Se hai appena iniziato a sollevare pesi, probabilmente sai che devi sollevare pesi per tutti i tuoi gruppi muscolari: torace, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, nucleo e parte inferiore del corpo .
Sembra molto, ma non è necessario fare un sacco di esercizi per ottenere i benefici del sollevamento pesi. Solo alcuni di questi benefici includono perdere più grasso corporeo, diventare più forti, sentirsi sicuri e rendere più semplici altre attività nella vita.
In genere i principianti spesso iniziano con un programma di allenamento total body, ma questa non è l’unica opzione, specialmente se si è impegnati in un programma intenso.
Puoi dividere facilmente i tuoi allenamenti in modo da lavorare su diversi gruppi muscolari in giorni diversi. I tuoi allenamenti sono più brevi e si adatta a una giornata impegnativa.
Questo allenamento parte del corpo è perfetto per i principianti che vogliono iniziare. Include esercizi di manubri classici facili da seguire che colpiscono tutti i muscoli della parte superiore del corpo e il nucleo. Incluso è il gruppo muscolare che stai lavorando in modo da poter iniziare a imparare quali mosse funzionano quali muscoli.
Ciò ti aiuterà a concentrarti su quel muscolo mentre fai l’esercizio, il che rende la mossa più efficace.
L’idea qui è di iniziare a costruire forza e muscoli in modo da poter creare una base solida che ti permetta di passare a allenamenti più impegnativi. Se hai bisogno di aiuto per capire quanto peso usare, impara come scegliere i tuoi pesi.
È sempre meglio sbagliare dalla parte della cautela quando si è appena agli inizi e utilizzare pesi più leggeri in modo da poter perfezionare la forma. Concentrati sul fare correttamente gli esercizi e, una volta che il tuo corpo è abituato a loro, concentrati maggiormente sull’utilizzo di pesi più pesanti.
Precauzioni
In caso di infortuni o altre condizioni, consultare il medico per ottenere la pulizia prima di provare questo o qualsiasi allenamento.
Equipaggiamento
Vari pesi pesati e una fascia di resistenza.
Come:
- Iniziare con un riscaldamento di 5 minuti di cardio leggero o utilizzare pesi molto leggeri e fare scaldini di ogni esercizio.
- Esegui ogni esercizio per 1 serie di 15 ripetizioni, usando pesi medio-leggeri. L’ultimo rappresentante dovrebbe sentirsi impegnativo ma fattibile.
- Eseguire questo allenamento 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo in mezzo.
- Modificare o saltare qualsiasi esercizio che provochi dolore o disagio.
Pushups modificati (petto)
A partire da mani e ginocchia, cammina avanti con le mani fino a quando la schiena è piatta e le mani sono più larghe delle spalle.
Piegare i gomiti e abbassare in un piegamento verso l’alto, andando più in basso possibile. Va bene se si riesce a fare solo pochi centimetri all’inizio. Assicurati solo che la testa e il collo siano allineati e che non porti il mento.
Se ti sembra molto impegnativo, sposta un po ‘le mani indietro per togliere parte del peso dalla parte superiore del corpo. Puoi anche provare una versione modificata come un pushup inclinato o un pushup a muro se le flessioni del pavimento sono impegnative. Potrebbe essere necessario costruire sia la parte superiore del corpo che quella del nucleo per passare a piegamenti più impegnativi.
Ripetere per 10-15 flessioni.
Chest Flies (petto)
Sdraiati su un gradino, una panca o un pavimento e tieni pesi leggeri – da 5 a 8 sterline per le donne o da 8 a 15 sterline per gli uomini. Tieni i pesi dritti sul petto con i palmi rivolti verso l’interno.
Appoggia il tuo nucleo per mantenere il corpo stabile e mantenere una leggera piegatura nei gomiti mentre lentamente le braccia si abbassano lateralmente.
Prendi le braccia verso l’esterno e verso il basso in modo che siano appena sotto il livello del torace. Andare troppo in basso coinvolgerà le spalle e vorrai mantenere l’enfasi sul petto. Inoltre, il torace è solitamente più forte delle spalle, quindi puoi tendere i muscoli della spalla se vai troppo basso.
Sollevare i pesi indietro per iniziare e ripetere per 15 ripetizioni.
Lat Pull con bande (posteriore)
Sedersi o alzarsi in piedi e tenere una fascia di resistenza con entrambe le mani. Le mani dovrebbero essere distanti circa 2 o 3 piedi, anche se potrebbe essere necessario regolare la posizione della mano per ottenere più o meno tensione.
Più le tue mani sono vicine, più difficile sarà l’esercizio.
Per iniziare, tieni le braccia dritte verso l’alto e, tenendo la mano sinistra in posizione, stringi il lato destro della schiena e apri la fascia, spingendo il gomito destro verso la cassa toracica.
Ritorna all’inizio e ripeti per 15 ripetizioni prima di cambiare braccio.
Estensioni posteriori (posteriore)
Mettiti a faccia in giù su un tappeto e posiziona le mani sul pavimento vicino alle orecchie, i gomiti piegati.
Coinvolgi gli addominali e ora sollevare lentamente il torace da terra, concentrandosi sull’utilizzo dei muscoli lombari.
Puoi usare le mani con delicatezza per supporto se necessario, ma cerca di usare i muscoli della schiena il più possibile.
Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni.
Un’altra opzione è quella di mettere le mani dietro la testa, che è più difficile o, ancora più impegnativo, tenere le braccia dritte di fronte a te mentre sollevi il petto da terra.
Biceps Curls (bicipiti)
Per questo, potresti essere in grado di utilizzare un peso più pesante, circa da 8 a 12 sterline per le donne o da 10 a 20 sterline per gli uomini.
Stare in piedi con i piedi distanti l’anca e tenere i pesi davanti alle cosce con i palmi rivolti verso l’esterno.
Blocca gli addominali e piega i gomiti, arricciando i pesi verso le spalle. Assicurati che i gomiti non si aprano ma rimangano al tuo busto.
Abbassare lentamente verso il basso, senza perdere la tensione sul muscolo e ripetere per 15 ripetizioni.
Sollevamento laterale braccio piegato (spalle)
Per questo esercizio, ti consigliamo di andare un po ‘più leggero, da 5 a 8 sterline per le donne e da 8 a 12 sterline per gli uomini.
Stare in piedi con i piedi distanti l’anca e tenere i manubri con le braccia piegate a 90 gradi, con i palmi rivolti verso l’interno.
Mantenendo l’angolo di 90 gradi, sollevare le braccia verso i lati mantenendo i gomiti in una posizione fissa. Sollevare solo a livello della spalla e poi abbassare, ripetendo per 15 ripetizioni.
Nella parte superiore del movimento le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento.
Presse aeree (spalle)
Questo esercizio è solitamente duro, quindi potresti iniziare con un peso minore da 5 a 8 sterline per le donne e 8 sterline o più per gli uomini.
Inizia stando in piedi con i piedi distanti l’anca. Inizia portando i pesi tutti in alto, con i palmi rivolti verso l’esterno. Assicurati di non inarcarti le spalle, ma mantenendo il tuo nucleo forte. Se si inarca la schiena, potrebbe essere necessario un peso più leggero.
Piegare i gomiti e abbassare i pesi in modo che si trovino allo stesso livello delle orecchie. Le tue braccia dovrebbero assomigliare ai pali della porta.
Premere i pesi e ripetere per 15 ripetizioni.
Tricipiti Kickbacks (tricipiti)
Per questo esercizio, è possibile posizionare il piede su un gradino o piattaforma e sostenere il corpo con una mano mentre l’altro lato funziona.
Altrimenti, tieni un peso nella mano destra e punta dai fianchi fino a quando il busto si trova a circa un angolo di 45 gradi o, se puoi, parallelo al pavimento. Appoggia la mano sinistra sulla coscia per dare un po ‘di sostegno alla parte inferiore della schiena.
Inizia portando il gomito destro in alto in modo che sia proprio vicino alla tua schiena. Tieni il braccio in quella posizione mentre estendi il braccio destro all’indietro, schiacciando la parte posteriore del braccio.
Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni su ciascun lato.
