La corsa delle scale è un allenamento ad alta intensità che aiuta a costruire velocità, potenza e fitness cardiovascolare. Uno studio NIH del 2005 ha dimostrato che una progressiva routine di scalabilità delle scale ha comportato un aumento del 17% del VO2max, una misura della resistenza aerobica. Le scale da corsa sono anche una grande aggiunta a qualsiasi programma di allenamento di agilità perché aumentano la velocità e la velocità del piede mentre si ottiene un eccellente allenamento di sprint.
Un allenamento sprint ad alta intensità è un grande bruciatore di grasso mentre crea anche forza esplosiva, soprattutto per il salto. Colpisce alcuni dei muscoli più grandi del corpo: i glutei, i quadricipiti e i polpacci. La corsa delle scale offre un beneficio cardiovascolare simile a quello della corsa ad alta intensità ed è un modo efficace per costruire la potenza dello sprint.
Dove eseguire le scale
La corsa delle scale non è solo un modo per fare un allenamento StairMaster. Mentre simili, le scale da corsa richiedono più attenzione, più controllo e più muscoli per ottenere buoni risultati. E una delle migliori caratteristiche di un allenamento di corsa su scala è il costo: non ti costa nulla. Trova solo una serie di scale che puoi usare.
Molti atleti corrono le scale in uno stadio, ma puoi anche cercare una scala esterna locale o una tromba delle scale in un edificio con almeno cento gradini. Se non hai un facile accesso alle scale dove vivi, stai alla ricerca di una collina con una pendenza abbastanza ripida.
Le ripetizioni Hill offrono un allenamento simile alla corsa delle scale e potrebbero essere leggermente più facili da iniziare.
Principianti per la corsa con le scale
Se non hai mai fatto allenamenti per scale, devi pianificare di iniziare lentamente e gradualmente di aumentare il tempo e l’intensità. La corsa delle scale utilizza muscoli che potresti non aver mai usato prima e esagerare con il tuo primo allenamento provocherà indolenzimenti muscolari inutili.
Spesso, è la discesa che causa il dolore più post-allenamento a causa della natura eccentrica della contrazione muscolare sulla strada giù per le scale. Quindi, se sei nuovo agli allenamenti delle scale, rilassati durante i primi allenamenti.
Linee guida per la corsa delle scale
- Accertarsi di riscaldarsi completamente prima dell’allenamento delle scale.
- Inizia a camminare un passo alla volta finché non ti scaldi e trovi il tuo ritmo.
- Evitare di correre le scale durante i primi allenamenti. Inizia a camminare le scale. Mentre ti costruisci a fare jogging, mantieni il peso centrato con la testa verso l’alto e gli occhi che guardano in avanti anziché scendere ai tuoi piedi.
- Non fare più di due allenamenti di scale a settimana.
- Alla terza settimana puoi iniziare a correre, o forse provare a fare due passi alla volta.
- Usa il ritorno verso il basso come intervallo di riposo, quindi fai un altro set.
- Lavorare fino a circa 10 set per allenamento a seconda della lunghezza delle tue scale. Un allenamento di 20-30 minuti ti darà molta intensità.
- Aggiungete le scale che corrono nella vostra routine di allenamento nei giorni di allenamento ad alta intensità o come parte di un allenamento di allenamento ad intervalli
Fermate sempre il vostro allenamento se notate dolore, dolore o altri segnali di pericolo.
