Questo allenamento di stretching yoga di 10 minuti offre una procedura di flessibilità delicata e di supporto che è perfetta dopo un allenamento o da sola per il relax. La sfera di stabilità offre un supporto extra e, per alcune mosse, una sfida di equilibrio aggiuntiva. La dimensione della palla fa la differenza, quindi potresti aver bisogno di aggiustare la posizione se hai una palla più grande o più piccola.
Precauzioni
Consultare il proprio medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni e modificare qualsiasi esercizio che provochi dolore o disagio.
Attrezzatura necessaria
Una palla ginnica, una stuoia e una fascia di resistenza.
Come eseguire questo allenamento
- Riscaldarsi con un leggero allenamento cardio o fare questo allenamento dopo l’allenamento regolare
- Completare ogni esercizio come mostrato, modificando quando necessario
- Fare questo allenamento tutte le volte che si desidera promuovere flessibilità e rilassamento
1Downward Facing Dog and Upward Affrontare il cane
Per questa mossa combinerai il cane rivolto verso il basso e il cane rivolto verso l’alto.
Rotolare in avanti sulla palla, posizionando le mani sul pavimento e spingendo il corpo verso l’alto in una posizione v invertita. Le braccia e le gambe sono dritte (o le ginocchia possono essere leggermente piegate) e i talloni spingono verso il pavimento. Inspirare mentre si tira indietro, mettendo le mani sulla palla e spingendo il torace verso l’alto mentre si raddrizzano le braccia. Tieni le spalle lontane dalle orecchie. Spostati avanti e indietro tra i movimenti per 5-8 ripetizioni.
Cane 2Downward con gamba sollevata per affondo Stretch
Nel cane verso il basso sulla palla, inspirare e sollevare la gamba destra verso il soffitto, la gamba diritta, il piede flesso e le dita dei piedi rivolte verso il pavimento. Tieniti brevemente, quindi abbassa la gamba e portala in avanti in un affondo, posizionando il ginocchio vicino alla palla. Appoggia i fianchi alla palla e spazza le braccia sopra la testa. Tenere premuto per 3-5 respiri, quindi sollevare il ginocchio posteriore dal pavimento, usando la palla per sostenere i fianchi. Tenere premuto per 3-5 respiri e ripetere la serie sull’altra gamba. High 3 High Lunge to Warrior II e Side Angle
. Questa mossa combina queste tre posizioni: High Lunge
a Warrior II e Side Angle Prendi una posizione di affondo sulla palla, gamba destra in avanti la gamba sinistra dietro tu. Inclinare i fianchi in avanti e spingere le braccia sopra la testa e leggermente indietro. Tenere premuto per 3-4 respiri e quindi abbassare le braccia e girare il corpo di lato, allungando le braccia. Tenere premuto per 3-4 respiri. Da lì, abbassa il braccio destro e posiziona la mano sul pavimento mentre allunghi il braccio sinistro verso l’alto. Tenere premuto per 3-4 respiri. Ripeti la serie dall’altra parte.
4Side Child’s Pose
Sulle ginocchia, tira fuori la palla, rilassa la testa e si estende attraverso il torace. Spostare i fianchi verso destra e far rotolare delicatamente la palla a sinistra lungo l’allungamento attraverso la parte posteriore, ripetendo sull’altro lato. Mantieni ogni tratto per 15-30 secondi. H 5Hip Stretch
Sdraiati sul pavimento con il piede destro sulla palla, piegato al ginocchio. Incrocia il piede sinistro sopra il ginocchio destro e usa il piede destro per far rotolare delicatamente la palla per allungare l’anca destra. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere sull’altro lato.
6 Stirata quad risveglio
Sedersi sul pavimento con la gamba destra piegata di fronte a sé, la gamba sinistra piegata dietro di sé. Appoggiarsi a destra sull’avambraccio destro e afferrare la parte superiore del piede sinistro con la mano sinistra. Tirare delicatamente il tallone verso i glutei per allungare la parte anteriore della coscia. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere sull’altro lato.
7Whole Body Stretch
Sdraiati a faccia in su sulla palla e rotoli giù fino a quando la schiena è completamente supportata. Rilassa i fianchi e la testa e lascia che le braccia cadano lateralmente per un rilassante allungamento del corpo anteriore. Tenere premuto per 3-5 respiri.
Stretch 8Chest
Sedersi o alzarsi in piedi e tenere una fascia di resistenza con le mani larghe. Prendi la fascia sulla testa e separa le mani, abbassandole leggermente e leggermente indietro per allungare delicatamente il torace. Regola la posizione della mano se hai bisogno di più o meno tensione sulla fascia. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere 2-3 volte.
