Questo allenamento per la forza di Tabata è un allenamento ad intervallo ad alta intensità avanzato che metterà alla prova ogni muscolo del corpo con esercizi di tutto il corpo. Ogni set Tabata include 20 secondi di allenamento della forza seguito da 10 secondi di riposo, ripetuti per un totale di 4 minuti. Questo allenamento è l’ideale per gli atleti avanzati che si sentono a proprio agio con movimenti complessi e allenamento intenso.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni.
Attrezzatura necessaria
Vari pesi manubri
Come
- Alternare gli esercizi in ogni Set Tabata, facendo ciascuno per 20 secondi, riposando 10 secondi tra ogni esercizio
- Completa gli esercizi 8 volte per un totale di 4 minuti, riposando per 1 minuto tra Tabata Imposta
- Monitora la tua intensità durante l’allenamento e riposa di più, se necessario
- Modifica l’allenamento secondo necessità ed evita gli esercizi che causano dolore o fastidio
Squat Curl Premi Destra poi Sinistra
Prendi posizione sfalsata, piede destro in avanti, sinistra indietro. Accovacciarsi e arricciare i pesi in un ricciolo bicipite. Premere i pesi in testa mentre si preme in posizione eretta. Abbassa i pesi, ripeti per 20 secondi e riposa per 10 secondi.
Fai questo movimento sulla gamba sinistra la prossima volta.
Front e Rear Lunges Right Then Left
Tieni pesi medi e affondi in avanti con la gamba destra. Spingi il tallone per tornare indietro, solleva il ginocchio per una sfida di equilibrio e riporta la gamba destra in un affondo inverso. Ripeti per 20 secondi e riposa per 10 secondi.
Fai questo movimento sulla gamba sinistra la prossima volta.
Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo. Ripeti 8 cicli per un totale di 4 minuti.
Riposa per 1 minuto
Arricciatura con martello Power Squat
Tieni pesi pesanti con entrambe le mani. Fai oscillare leggermente i pesi mentre ti accovacci, spingendo i pesi in avanti in un ricciolo di martello mentre si accovaccia più basso che puoi. Alzati mentre abbassi i pesi e ripeti per 20 secondi e riposi per 10 secondi.
Squat con un overhead Premere
Dall’esercizio precedente, prendi i pesi sulle spalle e accovaccia, spingendo i pesi in testa mentre ti alzi. Ripeti per 20 secondi e riposa per 10 secondi.
Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo. Ripeti 8 cicli per un totale di 4 minuti.
Riposo per 1 minuto
Piegamenti a piedi
Fai 4 piegamenti a "piedi" verso sinistra (cammina la mano sinistra e il piede a sinistra, vai in un piegamento verso l’alto, quindi cammina con la mano destra e la gamba di nuovo insieme), quindi 4 a destra . Ripeti per 20 secondi e riposa per 10 secondi.
Core Kickbacks
Entra in una posizione di plancia, sulle mani e sui piedi, tenendo i manubri in ogni mano. Tirare il gomito destro in alto vicino alla cassa toracica ed estendere il braccio in un contraccolpo. Ripeti per 20 secondi, scambiando le braccia per ogni round. Riposa per 10 secondi.
Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo. Ripeti 8 cicli per un totale di 4 minuti.
Riposo per 1 minuto
Righe manubri pulsanti
Piegare in vita, schiena piatta e parallela al pavimento con pesi pendenti. Piegare i gomiti e tirare i pesi fino al busto con un movimento a remi, pulsando per 3 conteggi. Abbassa e ripeti per 20 secondi e riposa per 10 secondi.
Affondo posteriore con doppia fila di bracci
Tenere i pesi e fare un passo indietro con la gamba destra in un affondo a gamba dritta. Punta in avanti dai fianchi, torna piatto e tira i gomiti in una fila a doppio braccio. Ripeti dallo stesso lato per 20 secondi e riposa per 10 secondi. Lati alternati per ogni round.
Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo. Ripeti 8 cicli per un totale di 4 minuti.
Riposo per 1 minuto
Raffreddamento: 5 minuti di luce cardio e stretching
Tempo totale di allenamento: 30-35 minuti
