Questo allenamento per il circuito totale include i circuiti per ciascun gruppo muscolare: torace, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, nucleo e parte inferiore del corpo. Molti degli esercizi combinano i movimenti per la parte superiore e inferiore del corpo per risparmiare tempo e aggiungere intensità. Questo allenamento potrebbe richiedere più di 30 minuti, a seconda dei periodi di riposo.
Allenamento della forza totale del corpo di 130 minuti
Attrezzatura necessaria:
Vari pesi, panca, gradini o scale pesati, una palla medica e un kettlebell (opzionale)
Come:
- Iniziare con un riscaldamento di 5 minuti di cardio moderato
- Eseguire gli esercizi in ogni circuito per il tempo suggerito, completando 2 circuiti
- Spostati rapidamente tra gli esercizi, ma riposati quando necessario
- Modifica gli esercizi per adattarli al tuo livello di forma fisica. Salta gli esercizi che causano dolore o fastidio
Iniziamo con il tuo Circuito Pettorale.
2Plie Squat Salta con compressione del petto
I tuoi prossimi 7 minuti saranno mosse di allenamento per la forza totale ad alta intensità.
Come: stare con i piedi larghi e tenere una palla medica o il peso in entrambe le mani vicino al petto, stringendo la palla. Mantenendo una pressione costante sulla palla, abbassati in uno squat ampio e sali, completando 4 squat lenti, seguendo quello con 4 salti squat lenti mentre continui a spremere la palla medica. Ripeti alternando 4 squat con 4 salti squat per 30-60 secondi.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
Next Exercise: Walking Pushups
3 Push-up a piedi
How To: Iniziare in una posizione pushup con la mano sinistra su un pezzo di carta, banda o altro marker. Esegui un piegamento verso l’alto e, mentre premi verso l’alto, porta le mani a sinistra finché la mano destra si trova sul piatto di carta. Continuare a piegare le braccia, alternando le mani su entrambi i lati per 30-60 secondi.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
4Low and High Flies
How To: Sdraiati su una panchina e tieni i pesi sul petto. A) Abbassare le braccia fino al livello della spalla, i gomiti leggermente piegati. B) Riportare i pesi indietro, ma ad un angolo più basso in modo che i pesi siano sopra i fianchi. C) Abbassa i pesi indietro in una mosca. D) Quindi sollevali nuovamente sul petto. Continua alternando una mosca normale con una mosca ad angolo basso per 30-60 secondi.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
Ripeti il circuito, eseguendo i movimenti sull’altro lato, per movimenti unilaterali
5Back Circuit – Side Lunge Row a Low Lunge Row
How To: Stand con i piedi uniti, pesi in ogni mano. Esci a destra in un affondo laterale e tira le braccia in una fila a doppio braccio. Abbassare il peso, tornare indietro per iniziare e fare un piccolo passo in avanti con la gamba destra, abbassare in un affondo basso e tirare le braccia in una fila a doppio braccio. Fare un passo indietro e ripetere la fila di affondo laterale / lunge anteriore per 30-60 secondi su un lato. Fai l’esercizio dall’altra parte nel circuito 2.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
6Reverse Flies su One Leg
Come: Stand 2 o più piedi di fronte a un gradino o piattaforma e puntellare un piede su di esso, piegandosi in avanti (schiena dritta, addominali in dentro) con pesi appesi in basso. Spremere le scapole per sollevare le braccia fino al livello della spalla, i gomiti leggermente piegati. Abbassare e ripetere per 30-60 secondi, commutando le gambe sul 2 ° circuito.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
7Circle Rows
How To: Tenere un peso nella mano destra, palmo rivolto verso il retro della stanza. Spremere la parte superiore della schiena per tirare il braccio all’altezza delle spalle. Tieni brevemente premuto e ruota il gomito vicino al corpo, come in una fila regolare. Abbassa il braccio con un conteggio lento. Ripeti per 30 secondi su ciascun braccio.
Reps / Sets / Duration: 60 secondi
Ripeti il circuito, eseguendo i movimenti sull’altro lato, per movimenti unilaterali
8Circuito dello schiaffo – Passa al ginocchio con Overhead Premi
Come: Tieni i pesi sulle spalle e sali su un alto passo o piattaforma con il piede giusto. Sollevare il ginocchio sinistro mentre si premono i pesi in testa. Abbassare e riportare la gamba destra in un affondo inverso, abbassando i pesi. Mentre avanzi con il piede destro, arrotola i pesi alle spalle e ripeti per 30-60 secondi sul lato destro. Fai questo esercizio a sinistra durante il circuito 2.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
9Goblet Squat con rotazione
Come: Tenere un peso pesante o un kettlebell (opzionale) in entrambe le mani al petto. Abbassare in uno squat profondo, portando i gomiti all’interno delle cosce. Mentre ti alzi, prendi il peso in alto e ruota verso destra, facendo perno su entrambi i piedi. Abbassare e ripetere per 30-60 alternando la rotazione verso destra e sinistra.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
10 Sollevamento laterale con rotazione
Come: Stand con le braccia piegate davanti a te, con i palmi rivolti verso l’alto. Ruota gli avambracci lateralmente e quindi solleva le braccia in un sollevamento laterale del braccio piegato, inclinando leggermente i pesi verso il basso come se stessi versando da una brocca d’acqua. Abbassare e ripetere per 30-60 secondi.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
Ripeti il circuito, eseguendo i movimenti sull’altro lato, per movimenti unilaterali
11Biceps Circuit – Wide Squat Hammer Curls
How To: Allontana le gambe, le dita dei piedi in un lieve angolazione, pesi in ciascuna mano con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Abbassare in uno squat, il più basso che puoi, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Premere i talloni per alzarsi mentre si arricciano i pesi in un’arricciatura del martello. Abbassare e ripetere per 30-60 secondi.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
12 Affondi polmoni con i bicipiti Curl
Come: Con i piedi uniti, fai un passo avanti con il piede destro in un affondo e fai piegare i pesi in un ricciolo bicipite. Muovere il piede sinistro in avanti, abbassando i pesi, quindi far avanzare il piede in un affondo, ancora arricciando i pesi. Continua alternando le gambe e arricciare i pesi per 30-60 secondi.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
13 Riccioli di centratura
Come: sedersi su un gradino o una panca e tenere un pesante peso nel braccio sinistro, il gomito appoggiato all’interno della coscia sinistra. Contrarre il bicipite per tirare il peso verso la spalla. Abbassare e ripetere per 30 secondi prima di passare i lati.
Reps / Sets / Duration: 60 secondi
Ripeti il circuito, eseguendo i movimenti sull’altro lato, per movimenti unilaterali
14Triceps Circuit – Bear Crawls to Triceps Pushups
How To: Squat al suolo e cammina fuori le mani fino a sei in una posizione di plancia, mettendo le mani in modo che gli indici e i pollici tocchino a forma di triangolo. Piegare i gomiti in un piegamento del tricipite (ginocchia verso il basso per una modifica). Riportare le mani a uno squat e alzarsi in piedi. Aggiungi un salto alla fine per più intensità. Ripeti per 30-60 secondi.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
15Raccolti Kickback
Come: In una posizione sull’asse, i piedi larghi, tenere un peso in una mano. Porta il gomito in alto vicino al busto e estendi il braccio in un contraccolpo. Ripeti i contraccolpi mantenendo la plancia sullo stesso lato 30-60 secondi. Abbassare un ginocchio sul pavimento per una modifica, se necessario. Fai la mossa dall’altra parte durante il prossimo circuito.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
16Dips con estensioni delle gambe
Come: sedersi su un gradino o una sedia, le mani vicino alle cosce, le ginocchia piegate. Spingere il gradino e piegare i gomiti in un tuffo. Mentre spingi verso l’alto, estendi la gamba destra, raggiungendo la punta con la mano sinistra. Abbassare e ripetere sull’altro lato, alternando i lati per 30-60 secondi
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
Ripeti il circuito, eseguendo i movimenti sull’altro lato, per i movimenti unilaterali.
