Chi non desidera un sedere sodo e tonico? Sei pronto a mettere le mosse necessarie per ottenere il derriere dei tuoi sogni?
Questo allenamento include una varietà di esercizi per colpire il sedere, i fianchi e le cosce per un impegnativo allenamento per la parte inferiore del corpo. Modifica gli esercizi per adattarli al tuo livello di forma fisica e assicurati di riscaldarti con le versioni cardio o light degli esercizi. Un esempio di allenamento cardio è camminare a ritmo moderato sul tapis roulant o utilizzare l’ellittico o il ciclo stazionario per cinque minuti.
Di cosa avrai bisogno per l’allenamento del sedere
Avrai bisogno di una fascia da ginnastica o di un asciugamano, di un passo o di una piattaforma, di manubri e di una palla per esercizi. Puoi fare questo allenamento a casa o in palestra.
Come eseguire l’allenamento di testa
- Per principianti: eseguire 1 serie di 8-12 ripetizioni per ciascun esercizio senza peso o peso leggero.
- Per Intermedio: Fai 2 serie di 8-12 ripetizioni usando abbastanza peso per completare il numero desiderato di ripetizioni.
- Per Avanzato: fai 3 o più serie di 8-12 ripetizioni, usando abbastanza peso per completare il numero desiderato di ripetizioni.
1Assisted Squat
Avvolgi una fascia o un asciugamano attorno a un oggetto robusto di fronte a te, con i piedi divaricati alla larghezza dell’anca, addominali. Tenere la fascia e piegare le ginocchia e abbassare in uno squat (non inferiore a 90 gradi). Spingi i talloni e stringi il calcio per sollevare indietro per iniziare.
2Single Leg Squat / Step Up
Metti il piede destro su una piattaforma da 12-14 "e piega la gamba sinistra, tornando a sedere in un mini-squat (ginocchio dietro l’alluce) Spingi verso l’alto attraverso il tallone destro per salire mentre stringi i glutei sollevare la gamba sinistra dietro di te di pochi centimetri.Tenere i manubri per una maggiore resistenza
3 Un piedino per gambe zampe
Stare sulla gamba sinistra e piegare la gamba destra o appoggiarla su una palla dietro di te (come mostrato) Tenendo i manubri davanti alle cosce , punta dai fianchi e parte inferiore del busto verso il pavimento, pesi vicino alle gambe e fermandosi a metà stinco, stringi il culo e i muscoli posteriori della coscia per sollevare fino a metà coscia.Tenere la schiena piatta, addominali e spalle all’indietro
4Ham Solleva sulla palla
Sdraiati e metti il piede destro sulla palla (o su un gradino), piegati al ginocchio e solleva la gamba sinistra verso l’alto.Tenere gli addominali tesi, stringere il culo e il bicipite femorale per sollevare il sedere dal pavimento, spingendo la gamba sinistra dritto verso il soffitto, abbassare la schiena fino a quando il sedere tocca a malapena il pavimento
5Bent Leg Lifting della coscia esterna
Tenendo su una sedia, piegare il ginocchio destro a 90 gradi. Mantenendo il corpo in posizione verticale, sollevare la gamba piegata verso l’esterno il più in alto possibile. Abbassa e ripeti. L 6Lunge on the Ball
Prop shin destro su una palla (o un passo) dietro di te e ginocchio anteriore piegato, abbassandosi lentamente in un affondo. Spingi i talloni per rialzarti, assicurandoti che il ginocchio sia dietro la punta e il tronco sia dritto, addominale. Regola la palla secondo necessità per mantenere il ginocchio dietro l’alluce.
Precauzioni per questo allenamento
