Questo allenamento cardio di base è il passo successivo verso l’allenamento Cardio di 20 minuti, aggiungendo più tempo e più intensità all’allenamento precedente. Ora raggiungerai la quantità raccomandata di attività fisica giornaliera da moderata ad intensa. È un tipo di allenamento che vorresti fare quasi tutti i giorni della settimana per migliorare la salute e il fitness e, naturalmente, per bruciare calorie.
Cambiarlo utilizzando diverse macchine cardio e attività aerobiche come la corsa e il ciclismo.
Alternerai una linea di base, un livello moderato e un livello leggermente più alto modificando le impostazioni, accelerando o rallentando. Puoi utilizzare questa tabella dello sforzo percepito per far corrispondere il tuo livello di percezione allo sforzo percepito (maggiori informazioni su come monitorare l’intensità). Inizierai dal livello 4, un livello di sforzo moderato in cui puoi chattare con i tuoi amici. Poi lo porterai fino al 6 e al 7 dove sarai un po ‘senza fiato e sudato, ma non ancora all’altezza dei livelli di grugniti.
Attrezzatura necessaria per il principiante Allenamento cardio
Questo allenamento può essere fatto su qualsiasi macchina cardio o altre attività. È possibile eseguire questo allenamento su un tapis roulant, un ciclo stazionario, un ellittico, un vogatore, una macchina da sci. Puoi anche farlo semplicemente camminando, correndo, andando in bicicletta o facendo altre attività cardio-fisiche.
Come fare il principiante Cardio Allenamento di 30 minuti
- Completare ciascun segmento dell’allenamento, impostando la velocità, l’inclinazione, la resistenza o le rampe in modo che corrispondano ai livelli percepiti di sforzo percepito
- Modificare l’allenamento secondo necessità per adattarsi al livello di forma fisica, alle preferenze e agli obiettivi
- Rallentare o interrompere l’allenamento se avverte dolore, vertigini o mancanza di respiro
| Tempo | Intensità, Velocità, Inclinazione o Resistenza | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 5 min. | Riscaldarsi a un ritmo moderato. | 4 |
| 5 min. | Linea di base: aumenta la velocità, l’inclinazione o la resistenza (o usa una combinazione) per trovare la tua linea di base. In questa fase, dovresti essere un po ‘fuori dalla tua zona di comfort e senti che stai lavorando, ma in grado di parlare | 5 |
| 2 min. | Aumenta pendenza, resistenza o rampe fino a quando non senti di lavorare di più della linea di base. | 6 |
| 3 min. | Torna alla linea di base | 5 |
| 1 min. | Aumenta pendenza, resistenza o rampe per lavorare di più rispetto al basale. | 6 |
| 3 min. | Torna alla linea di base | 5 |
| 1 min. | Aumenta la tua velocità per lavorare ad un’intensità più elevata – dovresti trovare difficoltà a parlare | 7 |
| 3 min. | Torna alla linea di base | 5 |
| 2 min. | Aumenta la tua velocità per lavorare ad un’intensità più elevata – dovresti trovare difficoltà a parlare | 7 |
| 5 min. | Raffreddamento | 4 |
| Totale: | 30 minuti |
Precauzioni per questo allenamento
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni. Per sicurezza, assicurati di conoscere le basi di qualsiasi macchina cardio che stai utilizzando. Non vuoi sprecare il tuo tempo di allenamento non sapendo come accelerarlo, rallentarlo o aumentare e diminuire la resistenza e le rampe. Scoprilo prima di salire sulla macchina. Utilizzare qualsiasi cavo di sicurezza fornito per il tapis roulant in modo che si fermi se si inciampa e cada.
Per gli allenamenti cardio all’aperto, evitare l’esercizio fisico distratto. Sii consapevole del traffico e assicurati di sentire il rumore ambientale se usi auricolari, ecc.
