Utilizzare questo circuito inferiore per ottenere un allenamento rapido mirato a tutti i muscoli dei fianchi, del sedere e delle gambe.
Cosa ti serve per questo allenamento
Avrai bisogno di un bilanciere per la prima mossa, anche se puoi usare i manubri. Per gli altri, userai manubri e una palla per esercizi. Si consiglia di avere un tappetino per i movimenti del pavimento. Puoi fare questo allenamento a casa o in palestra.
Istruzioni per l’esplosione del corpo inferiore
- Iniziare con un riscaldamento di cardio leggero, come tapis roulant, ellittica o cyclette. Questo ti farà muovere il sangue e riscalderà anche i muscoli della parte inferiore del corpo.
- Esegui ogni esercizio uno dopo l’altro con poco o nessun riposo. Ciò contribuirà a mantenere una frequenza cardiaca più elevata attraverso l’allenamento.
- Principianti, esegui 1 serie di 12-16 ripetizioni di ciascun esercizio, una dopo l’altra, per un circuito.
- Intermedio / avanzato, eseguire 1 serie di 10-16 ripetizioni di ciascun esercizio, una dopo l’altra, per 2-3 circuiti.
- Usate un peso abbastanza pesante in modo da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni
1Meadlift
State in piedi con i piedi divaricati, con le ginocchia leggermente piegate. Con schiena piatta, spalle e addominali, punta dai fianchi e parte inferiore del corpo per quanto la tua flessibilità lo consente. Alzati, spremendo i tuoi glutei. Tieni la barra o il peso vicino alle gambe per tutto il movimento. Può essere fatto con bilanciere o manubri. Obiettivi: glutei, prosciutti e parte bassa della schiena.
2 Deadlift a gambe nude
Indietreggiare il piede sinistro e appoggiarlo leggermente sulla punta per bilanciare mentre si ribalta dai fianchi con la parte posteriore piatta. Abbassare i pesi il più lontano possibile senza arrotondare la parte posteriore e spingere indietro per iniziare. Ripeti l’operazione per tutti i rappresentanti e i lati dell’interruttore. Obiettivi: glutei, prosciutti e parte bassa della schiena.
3 Squat
Stare in piedi con i piedi larghi all’anca, i piedi a pochi piedi di fronte alla barra Smith. Appoggiati all’indietro e appoggia la barra sulle spalle tenendo gli addominali. Piegare le ginocchia come se fossero seduti su una sedia (fermarsi a 90 gradi), mantenendo la schiena dritta, addominali. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Obiettivi: glutei, quadricipiti, prosciutti e vitelli.
4 Plie Squat
Tenere pesi sopra le spalle o sulla parte superiore delle cosce e stare con i piedi più larghi delle spalle, le dita dei piedi con angoli di 45 gradi. Tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi, lentamente abbassarsi in uno squat. Indietro dritto, addominali in ginocchio dietro le dita dei piedi. Obiettivi: quadricipiti, glutei, prosciutti e parte interna delle cosce.
5 Salta sulla palla
Metti un piede sopra una palla dietro di te (non usare la palla se non ti senti a tuo agio con questa mossa!) E piega le ginocchia e abbassati in una posizione di affondo, mantenendo il corpo eretto e addominale Assicurarsi che il ginocchio anteriore rimanga dietro la punta. Spingere attraverso il tallone anteriore, stringere il calcio e sollevare lentamente fino alla posizione iniziale. Tenere premuto su un muro per bilanciare se necessario. Obiettivi: prosciutti, glutei, quadricipiti e flessori dell’anca.
6 Rotolo di sostegno
Usando la sfera di esercizio, posizionare i talloni oi polpacci su una palla e sollevare lentamente il sedere, stringendo gli addominali, il corpo in linea retta dalle spalle ai piedi. Spingere indietro le gambe e far rotolare la palla verso il basso, tenendo gli addominali ben stretti e il busto in linea retta (non piegare). Obiettivi: addominali, schiena, muscoli posteriori della coscia
