Se sei un corridore avanzato, usa questo programma di allenamento 5K avanzato di 6 settimane.)
Se sei un corridore intermedio e hai più tempo per allenarti, prova questo programma di 8 settimane Intermediate 5K. Se hai solo un mese per allenarti, prova questo programma di 4 settimane Intermediate 5K.
Note sull’allenamento:
Tempo Runs (TR):
Le corse del tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci 5K. Inizia la corsa con 10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15-20 minuti di corsa a circa 10 secondi per miglio più lentamente del tuo 10K di gara e finisci con 10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile". Ripetizioni Hill (HR):
Per le tue ripetizioni in salita, scegli una collina lunga da 200 a 400 metri che non sia troppo ripida. Prova a correre al tuo sforzo di gara 5K. Recuperare giù per la collina a un ritmo facile. Allenamenti a intervalli di 5K:
Esegui gli allenamenti degli intervalli al ritmo di gara di 5 km, con un recupero di due minuti di recupero facile tra ogni intervallo. Dovresti iniziare e finire i tuoi allenamenti a intervalli di 5K con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.
Long Runs (LR):
Non ti alleni per un evento a lunga distanza, ma le lunghe percorrenze ti aiuteranno a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle gare 5K. Dovresti fare le tue lunghe percorrenze a un ritmo confortevole e colloquiale. Dovresti poter respirare facilmente e parlare in frasi complete. Il tuo
easy pace run (EP) dovrebbe anche essere fatto a questo scopo. Giorni di riposo:
Nei giorni di riposo, puoi prendere il giorno libero o fare un facile allenamento incrociato (CT), come andare in bicicletta, nuotare, allenatore ellittico, allenamento della forza o un’altra attività che ti piace. Programma settimanale da 6K a 5 settimane
Settimana 1:
Giorno 1
: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2
: 25 min TR + 2 ripetizioni di salitaGiorno 3
: 30 minuti CT o RiposoGiorno 4
: [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 3Giorno 5
: RiposoGiorno 6
: 5 miglia LRGiorno 7
: 3 miglia EPSettimana 2:
Giorno 1
: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2
: 30 minuti TR + 3 ripetizioni collinaGiorno 3
: 30 minuti CT o RiposoGiorno 4
: [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 4Giorno 5
: RiposoGiorno 6
: 7 miglia LRGiorno 7
: 3 miglia EPSettimana 3:
Giorno 1
: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2
: 25 min TR + 3 ripetizioni collinaGiorno 3
: 30 minuti CT o RiposoGiorno 4
: [ 4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 3Giorno 5
: RiposoGiorno 6
: 6 miglia LRGiorno 7
: 3 miglia EPSettimana 4:
Giorno 1
: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2
: 25 min TR + 4 ripetizioni di salitaGiorno 3
: 30 minuti CT o RiposoGiorno 4
: [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 4Giorno 5
: RiposoGiorno 6
: 7 miglio s LRGiorno 7
: 3 miglia EPSettimana 5:
Giorno 1
: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2
: 25 min TR + 4 ripetizioni collinaGiorno 3
: 30 minuti CT o RiposoGiorno 4
: [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 3Giorno 5
: RiposoGiorno 6
: 6 miglia LRGiorno 7
: 3 miglia EPSettimana 6:
Giorno 1
: 30 minuti CTGiorno 2
: RiposoGiorno 3
: 20 min TRGiorno 4
: RiposoGiorno 5
: 3 miglia EPGiorno 6
: RiposoGiorno 7
: 5K Gara!Maggiori informazioni su 5K Racing and Training:
Suggerimenti mentali per le corse
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