L’esercizio di torsione obliqua seduta, a volte chiamato il tocco russo, è un esercizio molto efficace per rafforzare i muscoli addominali. L’uso di una palla medica nell’esercizio aggiunge una sfida all’allenamento.
Tecnica
- Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento (più facili) o sollevati dal pavimento (più difficile). Se hai difficoltà a mantenere la posizione ei tuoi piedi si spostano, prova a infilarli sotto un oggetto stabile.
- Contrai gli addominali e siediti a circa un angolo di 45 gradi.
- Tenere la palla medica con entrambe le mani, direttamente di fronte a voi.
- Contraendo gli addominali, ruota lentamente dal busto a destra e tocca la palla medica sul pavimento accanto a te. Pausa per mantenere la posizione un momento.
- Velocemente, ma senza intoppi, contraete gli addominali e ruotate il tronco verso la posizione centrale, quindi procedete a toccare la palla medica sul pavimento dall’altra parte di voi.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
Ab Muscles Worked
La torsione obliqua è un ottimo esercizio che fa lavorare molti muscoli nel tuo core. Non solo esercita il retto addominale, ma colpisce anche gli obliqui esterni e gli obliqui interni. Aggiungendo un peso, una palla medica o una palla di stabilità nell’esercizio (vedi le varianti sotto), si aggiunge tensione ai muscoli centrali, dando loro davvero un allenamento.
Il rafforzamento dei muscoli centrali è importante per la salute e la forma fisica.
Un nucleo più forte protegge la colonna vertebrale, favorisce una buona postura e aiuta con l’equilibrio. Se stai cercando di perdere peso, un nucleo forte è come una fornace che brucia tutto il tempo, anche quando non stai lavorando. Se ti siedi ad una scrivania per lavoro, ad esempio, il tuo nucleo rinforzato ti aiuterà a sederti con una postura migliore.
Questo può aiutare a evitare il dolore lombare e diminuire l’esaurimento generale e il dolore muscolare.
Variazioni
Se iniziare con una palla medica è troppo impegnativo, esegui l’esercizio con niente le mani. Tieni le braccia distese davanti a te e segui lo stesso movimento descritto sopra. Girare su ciascun lato finché le braccia non sono parallele al pavimento (poiché non c’è alcuna palla da toccare sul pavimento). Ciò ti aiuterà a familiarizzare con l’esercizio ea sviluppare la tua forza al punto che puoi aggiungere la palla medica all’esercizio.
Puoi salire di un livello di intensità tenendo una piccola palla di stabilità durante l’esercizio. Tenerlo tra le mani con le braccia distese lontano dal corpo. Girare su ciascun lato finché le braccia non sono parallele al pavimento.
Se non riesci a trovare una palla medica da utilizzare in palestra, puoi utilizzare altri pesi in una variante. Ad esempio, reggere saldamente una lastra di peso dai bordi tra le mani con le braccia protese verso l’esterno davanti a sé ed eseguire l’esercizio. Girare finché le braccia non sono parallele al pavimento su ciascun lato.
