Ci sono molti diversi esercizi utilizzati per allungare i flessori dell’anca e i muscoli psoas (pronunciati "così-come") che si collegano direttamente alle vertebre lombari dove si verifica il dolore lombare . Quando il muscolo psoas è stretto, comprime le vertebre e i dischi della colonna vertebrale, il che può aggravare i problemi della parte lombare e causare dolore.
In questa foto, Devin Hester di Chicago Bears dimostra un modo semplice per aprire i fianchi e allungare i muscoli dei fianchi, dell’inguine e della parte bassa della schiena.
Coloro che si siedono a una scrivania per lunghi periodi sono inclini all’anca e al mal di schiena. La posizione seduta fa accorciare un gruppo muscolare, mentre il gruppo avversario si allunga per compensare. Periodi prolungati in quella posizione fanno sì che questi muscoli diventino underactive, mentre l’altro diventa iperattivo. Questo è dove lo squilibrio muscolare può svilupparsi.
Allungamento per contrastare lo squilibrio muscolare
Alzarsi per muoversi ed allungarsi regolarmente aiuterà in questo. Lo stretching ha dimostrato di aiutare il dolore lombare quando eseguito in modo sicuro. È stato dimostrato che i flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia ristretti contribuiscono in modo significativo al dolore lombare e lo stretching li aiuta a farlo.
Molti di noi hanno muscoli posteriori della coscia e flessori dell’anca a causa del nostro stile di vita sedentario, e questo non si limita ai pantofolai! Come accennato, sedersi a una scrivania per lunghi periodi porta a muscoli stretti, quindi allungando i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca.
La pratica dello yoga ha molti tratti che possono funzionare nell’anca e nella parte bassa della schiena per ridurre il dolore. Lo stiramento qui descritto è un semplice che puoi fare con relativa facilità nella maggior parte delle impostazioni.
Come eseguire l’allungamento dell’anca e della parte bassa della schiena
- Iniziare in una posizione di affondo in avanti con la gamba destra in avanti. Lascia cadere il ginocchio sinistro a terra.
- Posiziona il gomito destro all’interno del tuo ginocchio destro come nella foto.
- Premere delicatamente il gomito destro sul ginocchio destro e ruotare il busto verso sinistra.
- Raggiungi il braccio sinistro dietro di te fino a quando non senti un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e all’inguine destro.
- Tenere l’allungamento per circa 20-30 secondi, rilasciare e ripetere sull’altra gamba.
È possibile modificare questo tratto in base alla propria anatomia, flessibilità e limitazioni. Assicurati di tenere il ginocchio in avanti sopra o dietro la caviglia; non lasciare che il tuo ginocchio si estenda di fronte alla tua caviglia in quanto questo stress il ginocchio.
Saperne di più durante l’allenamento
- Dovresti riscaldarti prima dell’esercizio? – Dovresti sicuramente riscaldarti prima di allenarti, non solo per prevenire infortuni, ma anche per migliorare le tue prestazioni.
- Contrazione delle fibre muscolari: l’esercizio riguarda esclusivamente la contrazione muscolare. Scopri la scienza dietro a come i tuoi muscoli si esibiscono in un allenamento.
- I migliori allenamenti cardio – Cardio è un componente importante di un regime di allenamento, e questi sono i migliori allenamenti cardio che puoi fare.
- I migliori esercizi per la forza del core: un nucleo forte è una risorsa incredibile per la tua salute. Impara come costruire la tua forza principale.
- Primi 10 suggerimenti per l’allenamento con i pesi – Prova questi suggerimenti per rendere i tuoi sforzi di allenamento con i pesi più efficaci.
