Le spalle forti sono di fondamentale importanza per le attività quotidiane. L’articolazione della spalla stessa è l’articolazione meno stabile in tutto il corpo e, di conseguenza, è incredibilmente mobile, consentendo di sollevare, premere, tirare, ruotare, abdurre e addurre il braccio, scrollare le spalle, abbassare le spalle, tira le spalle in avanti e tira le scapole verso la colonna vertebrale.
Questa complessità richiede il reclutamento e l’impegno di numerosi muscoli, inclusi i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori e i grandi muscoli del torace e della schiena. Ma il gruppo muscolare centrale delle spalle – responsabile di tutte le azioni generali (pensa, mettendo gli oggetti su scaffali alti, sollevando un bambino sulle spalle, o persino sparando a un pallone da basket) – sono i deltoidi.
L’importanza del targeting dei deltoidi posteriori
I deltoidi, o deltaidi, sono i muscoli più comunemente mirati quando si lavora sulle spalle. Esercizi come pressioni della spalla, sollevamento laterale del manubrio, alzate con manubri anteriori e piegamenti su volantini rovesciati per colpire tutti i delenti da diverse angolazioni. Questo è importante da realizzare perché i delt hanno in realtà tre teste separate: anteriore, laterale e posteriore.
Le teste anteriore e laterale del deltoide sono spesso lavorate molto più del posteriore, o "delta posteriore", perché sono coinvolte in esercizi di spinta e pressione, tra cui manubri in testa, presse per il torace, presse inclinate e flessioni.
I parafanghi posteriori, a confronto, vengono spesso trascurati. Questo è un peccato perché questo tipo di squilibrio muscolare può contribuire al dolore e alle lesioni della spalla, per non parlare di un aspetto "curvo in avanti" e di una postura scorretta. Di conseguenza, è importante incorporare esercizi nella tua routine che colpiscono i delta posteriori, e le estrazioni del viso sono un’opzione eccellente.
"I tiri del viso sono un ottimo esercizio per i delta, le trappole e la parte superiore della schiena", afferma Robert Herbst, un 19 volte campione del mondo powerlifter, personal trainer e allenatore di benessere. "Aiutano a mantenere le spalle squadrate e all’indietro in modo che a qualcuno non venga impedito di fare troppo lavoro al petto e al lavoro del delta frontale, ma aiutano anche a costruire una spessa parte superiore della schiena come base da adoperare per una panca elettrica. "
Esecuzione di una tirata del volto corretta
La buona notizia è che i tiri del volto non sono difficili da fare fintanto che prestate attenzione al modulo, ma richiedono l’accesso a una puleggia per cavi per ottenere i migliori risultati. Ecco come eseguire correttamente l’esercizio:
- Impostare una puleggia per cavi in modo che il sistema di pulegge sia posizionato leggermente sopra la testa. Usa l’attacco di corda che presenta due maniglie per questo esercizio.
- Sollevare e afferrare le maniglie con entrambe le mani con i palmi rivolti verso l’interno. Tornare indietro fino a quando le braccia sono completamente distese, quindi agganciare il core e inclinarsi leggermente all’indietro, posizionando il corpo a un angolo di circa 20 gradi.
- Tirare la corda verso di sé quel tanto che basta per iniziare a sollevare il peso dalla catasta, quindi innestare le spalle, arrotolandole per creare una buona postura: non si desidera che le spalle si pieghino o si spostino in avanti.
- Questa è la tua posizione di partenza. Da qui, usa i delta e le trappole posteriori per tirare le maniglie dell’attacco dritto verso la fronte. Il trucco è quello di tenere i palmi rivolti verso l’interno mentre i gomiti si allargano verso i lati della stanza, ingaggiando davvero i delta posteriori. "Le braccia dovrebbero essere sul lato ad angolo retto rispetto al corpo per evitare che l’esercizio si trasformi in un pull-down", dice Herbst. "Vuoi minimizzare il bicipite e il coinvolgimento del lat."
- Da qui, invertire il movimento e allungare lentamente le braccia senza consentire alle spalle o al petto di rotolare in avanti mentre si estendono – si desidera mantenere una buona postura durante l’esercizio.
Set e repliche
Herbst suggerisce di aggiungere due serie di 20 ripetizioni di tiri del viso alla fine di un allenamento alla schiena. "Questo accenderà davvero i delta posteriori", dice. Tieni presente che, eseguendo due serie di 20, significa che non è necessario caricare il peso per ottenere risultati. Vai un po ‘più leggero di quanto pensi sia necessario e concentrati davvero su movimenti lenti e controllati.
Evita errori comuni
Il colpevole più comune quando si tratta di fare tiri in modo errato è semplicemente non capire cosa si suppone che stia lavorando. Questo è un esercizio del delta posteriore, quindi dovresti sentirlo lavorare il lato posteriore delle spalle nella parte superiore della schiena tra le scapole. Se inizi a tirare l’attacco verso il mento o il collo, se i gomiti iniziano a puntare verso il basso anziché fuori, o se non riesci a tenere i palmi rivolti verso l’interno, è probabile che lo sentirai di più nei bicipiti e nella schiena. Se lo fai, ricontrolla il modulo.
È anche piuttosto comune sovraccaricare selezionare troppo peso. I delta posteriori sono un gruppo muscolare più piccolo, e se non sei abituato a lavorarli, avrai bisogno di andare più leggero di quello che faresti con altri esercizi per le spalle. Se trovi che stai usando lo slancio per tirare l’attaccamento verso il tuo corpo, o se non riesci a controllare il peso mentre ritorna in pila, tirando in avanti il corpo, allora probabilmente dovresti ridurre la quantità di peso che stai provando sollevare. Per indirizzare efficacemente i delta posteriori, è necessario assicurarsi di non arruolare inavvertitamente altri gruppi muscolari per "prendere il sopravvento" per eseguire l’esercizio.
Esercizio di alternative alle tiri del viso
"I tiri del volto sono difficili da duplicare senza una macchina via cavo", afferma Herbst. Detto questo, se si ha accesso a bande di resistenza heavy-duty, è possibile appenderle su un punto di attacco alto, come una barra di trazione, e imitare il movimento usando le bande. Il trucco sta nel trovare bande che forniscano una resistenza sufficiente per mantenere l’esercizio impegnativo.
Se non si ha accesso a una macchina via cavo oa bande di resistenza, è possibile eseguire esercizi con manubri progettati per colpire i delta posteriori, come i volani con manubri posteriori deltorta. Non è un sostituto perfetto per i tiri del viso, ma si rivolge agli stessi gruppi muscolari.
