Non devi essere essere un combattente professionista di MMA per fare qualche giro a casa, ma potresti trarre vantaggio dal provare un allenamento MMA progettato da un combattente professionista . Chris Camozzi, 18 veterani dell’UFC che si allena costantemente per il suo prossimo incontro, ha progettato il seguente programma per darti un’esperienza di allenamento MMA da provare a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è una borsa pesante, guanti da boxe, impacchi a mano e una corda per saltare per dare il meglio alla tua routine di condizionamento. Non preoccuparti, se non hai accesso a una borsa pesante o ai guanti, controlla il "bonus round" alla fine di questo articolo: è un allenamento in circuito senza attrezzatura progettato per simulare i cambiamenti della frequenza cardiaca che MMA combattenti esperienza durante una grande lotta.
1Jump Rope
È importante aumentare la frequenza cardiaca all’inizio dell’allenamento e saltare la corda è un’opzione eccellente che combina l’allenamento cardiovascolare con agilità, velocità e coordinazione "Mi piace fare cinque round di salto di 5 minuti corda con 1 minuto di riposo tra ogni round ", dice Camozzi, anche se ammette che può essere difficile per i principianti.
Se sei nuovo a saltare la corda, Camozzi ti suggerisce di iniziare con cinque round da 1 minuto con 1 minuto di riposo tra le serie. "Vuoi che sia difficile, ma non dovrebbe essere così difficile da terminare il tuo allenamento. Trova l’equilibrio in base a quale sia il tuo livello di forma fisica all’inizio", afferma.
Opzione avanzata:
corda di salto di 5 minuti
- Riposo di 1 minuto
- Ripeti cinque volte
- Opzione intermedia:
corda di salto di 3 minuti
- Riposo di 1 minuto
- Ripeti cinque volte
- Opzione principiante:
corda da salto di 1 minuto
- 1 -minute di riposo
- Ripeti cinque volte
- Dopo aver completato i tuoi giri con la corda per saltare, prendi una pausa d’acqua, avvolgi le mani e indossa i guanti. Questa interruzione dovrebbe essere mantenuta il più rapida ed efficiente possibile.
2Shadowbox
La parte shadowboxing dell’allenamento è facoltativa, a seconda del tempo a disposizione. Shadowboxing è piuttosto semplice: stai combattendo con un partner immaginario, lanciando pugni e girando intorno a un anello immaginario.
Ma solo perché è un allenamento semplice, questo non significa che dovresti prenderlo alla leggera. Camozzi sottolinea che dovresti spingere te stesso, lavorando ad un ritmo veloce con pugni veloci e molto gioco di gambe. "Lo sentirai nelle gambe dopo la shadowboxing, ed è quello che vogliamo", dice. "Immaginati nel combattimento ad anello, non lasciare cadere le mani o camminare e lanciare una combo qua e là".
Camozzi di solito completa da due a tre round da 5 minuti di shadowboxing veloce e in movimento. Ma se sei a corto di tempo, puoi optare per un singolo round di 5 minuti, oppure puoi tagliarlo completamente dalla tua routine, saltando direttamente al lavoro con la borsa pesante.
Tutti i livelli:
5 minuti di shadowboxing ad alta velocità
- Riposo di 1 minuto
- Ripeti da zero a tre volte
- 3 Lavoro pesante delle borse
Il lavoro pesante può essere fatto da solo o con un partner: la scelta spetta a te, ma la formazione dei partner tende ad essere più divertente.
La tipica routine pesante di Camozzi consiste in tre turni di 5 minuti, ciascuno seguito da 1 minuto di riposo. Ogni round si concentra su un aspetto diverso dell’allenamento. "Mi piace iniziare con un solo round di 5 minuti di boxe, solo le mani, che dovrebbe essere fatto ad alta velocità con un alto volume di pugni", dice, aggiungendo che si dovrebbe mescolare velocità e potenza, lavorando punzoni a lungo raggio e a distanza ravvicinata. "Un sacco di volte faccio veloci combo da tre a quattro colpi, rendendo uno di quei pugni più duro che posso, è bello cambiare ritmo".
Il secondo round di 5 minuti è simile in funzione del primo, ma si concentra esclusivamente sui movimenti di kneeing e kicking anziché boxe. "Ho un calcio basso, alto e medio, e spesso raddoppio i miei calci, cioè lancio un calcio sinistro, un calcio sinistro, uno dopo l’altro il più velocemente possibile", dice Camozzi. "Mi mischio anche in alto e in basso, potrei lanciare un calcio di sinistra basso immediatamente seguito da un calcio di destro alto." Il punto è mantenere il ritmo veloce e alto volume per tutto il round di 5 minuti, ma sei libero di essere creativo mentre procedi.
Il terzo round di 5 minuti mette tutto insieme, combinando pugni e calci. Questo ti stancherà, ma fai del tuo meglio per mantenere alta la tua intensità: sono solo 5 minuti totali di lavoro. "Nessun lancio singolo sciopero!" Camozzi sottolinea. "Getto tutte le combo e misuro velocità e potenza per tutto il round: colpi alti, bassi, duri, veloci, raddoppiati, brucia quei muscoli e polmoni".
Tra ogni round di 5 minuti, concediti un minuto di riposo. Puoi prenderlo come riposo totale o riposo attivo, a seconda di come ti senti. Ad esempio, Camozzi usa le sue "pause" di un minuto per fare il lavoro di base. "Faccio scricchiolii, o mi siedo, avvolgo le mie gambe attorno alla borsa e faccio situps con due pugni leggeri nella parte superiore di ogni situp."
Dopo aver completato tutti e tre i round, concediti una pausa acqua di 2- 3 minuti prima di proseguire.
Tutti i livelli:
5 minuti di punzonatura, ritmo veloce e volume alto
- riposo di 1 minuto (attivo o passivo)
- 5 minuti di calcio a giro, ritmo veloce e volume alto
- riposo di 1 minuto (attivo o passivo)
- 5 -minute calci e pugni tondo, passo veloce e volume alto
- 2-3 minuti di riposo e pausa dell’acqua
- 4Il Burn Out Round
o il tuo partner esegue il suo intervallo di lavoro
Il round di burn-out è come una battaglia finale ad alta intensità tra te stesso e la borsa. Puoi farlo da solo o con un partner, anche se la maggior parte degli allenamenti sono più divertenti (e impegnativi) quando hai un compagno lì per spingerti. "Se lo fai da solo, devi davvero sfidare te stesso", dice Camozzi.
Tutti i livelli:
Impostare un’app di temporizzazione dell’intervallo su cinque intervalli di 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. Se stai facendo l’allenamento senza un partner, ti spingerai il più forte possibile durante il periodo di lavoro di 30 secondi, quindi riposerai durante il periodo di riposo di 30 secondi. Se stai lavorando con un partner, devi semplicemente spegnerlo, uno di voi sta facendo il tuo lavoro durante l’intervallo di lavoro, e l’altro fa il tuo lavoro durante l’intervallo di riposo:
30 secondi pugni il più velocemente e duramente possibile
- Riposo di 30 secondi (o il tuo partner esegue il suo intervallo di lavoro)
- 30 secondi calci il più velocemente e duramente possibile
- 30 secondi di riposo (o il tuo partner esegue il suo intervallo di lavoro)
- 30 secondi pugni il più velocemente e duramente possibile
- 30 secondi riposo (o il tuo partner esegue il suo intervallo di lavoro)
- 30 secondi calci il più velocemente e duramente possibile
- 30 secondi di riposo (o il tuo partner esegue il suo intervallo di lavoro)
- 30 secondi pugni il più velocemente e duramente possibile
- 30 secondi di riposo ( o il tuo partner esegue il suo intervallo di lavoro)
- 5Core di lavoro e flessioni
Se hai tempo, completa due o tre serie di flessioni, facendo il maggior numero possibile di ogni serie mantenendo una buona forma, quindi finisci il tuo allenamento con una serie di esercizi ab, tra cui tavole, sit-up, palla medica ob colpi di scena di lique e sollevamenti di gambe. Questa è una grande opportunità per colpire davvero il torace e gli addominali. Aggiungere da 5 a 10 minuti è un ottimo modo per completare le cose.
6Bonus Round: il circuito di condizionamento senza equipaggiamento
Se non hai accesso a una borsa pesante o hai bisogno di un allenamento che puoi fare da una stanza d’albergo o da un piccolo spazio, non ti preoccupare, c’è una soluzione. Infatti, secondo Matt Marsden, un istruttore di fitness al Beacon College di Leesburg, in Florida, che ha una formazione e formazione in Jiu-Jitsu, Judo, pugilato, Muay Thai e Tae Kwon Do, questo tipo di allenamento è carino comune per i combattenti MMA perché viaggiano così spesso e talvolta devono allenarsi al di fuori della tipica palestra.
Marsden inoltre chiarisce che gli allenamenti di condizionamento del peso corporeo sono altrettanto importanti per l’allenamento MMA quanto i pugni da lancio sul ring. "Se c’è una cosa per certo in questo sport, è che la tua frequenza cardiaca cambierà più volte nel corso di un round di cinque minuti a causa dei numerosi stili di battaglia che uno scontro può intraprendere. Può iniziare come un incontro di boxe, spostarsi in Lotta a livello olimpico, quindi tornare in piedi ", dice Marsden. "Per allenarti in questo modo, prendi l’idea di schemi di ripetizioni, scaricalo e gettalo nella spazzatura. Non ci sono più ripetizioni, solo giri a tempo."
Combattere la tua strada attraverso una serie di cicli di condizionamento a tempo è un ottimo modo per simulare l’allenamento che i combattenti MMA devono attuare. Ad esempio, Marsden offre il seguente allenamento come esempio: push flessioni di 1 minuto
alpinisti di 1 minuto pl asse di 1 minuto
- burpees di 1 minuto
- scricchiolii di 1 minuto
- Riposo per 1 minuto dopo aver completato il 5 -minute round (proprio come si fa in un combattimento MMA), quindi ripetere, completando tre giri totali del circuito.
- Dopo aver completato i tre round di peso corporeo, Marsden suggerisce di terminare le cose con un round finale ad alta intensità. Esegui da 5 a 10 intervalli di lavoro di 30 secondi e di riposo di 30 secondi, in cui sproni o fai saltare la corda il più velocemente possibile per i 30 secondi di lavoro.
- Marsden aggiunge anche che questo tipo di circuito di peso corporeo è intrinsecamente flessibile, quindi sentiti libero di mescolare gli esercizi come desideri. Ha solo una parola di cautela: "Sentiti libero di cambiare i movimenti, ma sii consapevole di variare gli esercizi per massimizzare i cambiamenti della frequenza cardiaca", dice. "Con questo voglio dire non fare tre movimenti ad alta intensità prima di finire con due colpi di tavole di bassa intensità e calci fluttuanti." Piuttosto, passa avanti e indietro tra esercizi di intensità più alta e più bassa quando pianifichi il tuo circuito di peso corporeo.
Una parola da Verywell Fit
Naturalmente, nessun allenamento MMA basato a casa imiterà completamente l’adrenalina di entrare nella gabbia con un altro combattente. Se sei serio sull’addestramento alle arti marziali miste, ti consigliamo di trovare una struttura nella tua zona con degli istruttori che possano aiutarti ad acquisire le abilità specifiche necessarie per affrontare la tua strada in tre turni difficili. Non si tratta solo di dare pugni duri o lanciare un calcio solido, devi imparare a lottare e lottare, come uscire dalle prese e come prendere un pugno senza vacillare. Gli allenamenti casalinghi ti possono portare solo lontano.
