L’esercizio del buon giorno dà un allenamento ai muscoli posteriori della coscia, così come la parte bassa della schiena e gli addominali. È un ottimo esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena, rendendola più elastica, ma solo se eseguita correttamente. L’esercizio del buon giorno è un esercizio di isolamento con un movimento di trazione ed è per quelli che hanno un livello intermedio di allenamento ed esperienza.
Attrezzatura necessaria
L’esercizio funziona meglio con un bilanciere e non con i manubri, come puoi vedere a volte. Inizia con pesi leggeri o un bilanciere vuoto e aggiungi peso nel tempo man mano che avanzi. Si raccomandano anche calzature e piedi stabili.
Muscoli mirati
I muscoli posteriori della coscia sono l’obiettivo principale, con il grande gluteo e l’adduttore magnus come sinergizzanti e l’erettore spinoso come stabilizzatore. Gli obliqui e il retto dell’addome entrano in gioco come stabilizzatori antagonisti.
Precauzioni per il buongiorno
L’esercizio del buon giorno richiede una rigorosa attenzione alla forma per prevenire lesioni alla parte bassa della schiena. La forma e l’esecuzione corrette sono fondamentali per la sicurezza dell’allenamento con i pesi in qualsiasi esercizio, ma la parte bassa della schiena è particolarmente suscettibile alle lesioni se un esercizio che si concentra su di esso viene eseguito in modo errato o con troppo peso.
Sii molto attento alle tue capacità e non progredire troppo rapidamente per aumentare di peso mentre ti alleni.
Per i principianti, iniziare con un bilanciere vuoto per praticare la forma corretta.
Come fare l’esercizio della buonanotte
- Mettere un bilanciere di peso adeguato sulle spalle. La barra dovrebbe poggiare sui muscoli trapezi della parte superiore della schiena nella zona delle spalle. Inizia con un peso leggero finché non acquisisci familiarità con questo esercizio.
- Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
- Sostieni i tuoi addominali e ricorda di respirare normalmente, con sforzo e recupero.
- Piegati sui fianchi fino a quando i muscoli posteriori della coscia iniziano a limitare i tuoi movimenti. Piegati un po ‘di più per dar loro un allungamento, ma non per sentire dolore o disagio. Tieni la schiena dritta. Le ginocchia possono piegarsi leggermente per alleviare la pressione ma non accovacciarsi. Tutta l’azione è nei fianchi.
- Mantieni la schiena dritta con l’arco stretto nella parte bassa della schiena come faresti quando sollevi dal pavimento. Tieni la testa e il petto in alto. Non piegarti in avanti.
- Ritornare alla posizione di partenza.
Quanto in basso si può andare con questo esercizio dipende dalla vostra flessibilità attraverso la catena posteriore dei muscoli compresi i muscoli posteriori della coscia, glutei (testa a testa) e parte bassa della schiena.
Non spingere questo esercizio troppo oltre la tua capacità intrinseca. Come ammonimento, l’artista marziale Bruce Lee si è ferito una volta al mattino con un peso eccessivo e senza un buon riscaldamento.
Scopri di più sui fondamentali dell’allenamento con i pesi se hai bisogno di informazioni di base prima di provare questo esercizio.
