Se stai avviando un programma di esercizi, una delle prime cose che vorrai fare è impostare i tuoi allenamenti cardio. Hai bisogno di cardio, non solo per perdere peso, ma per migliorare la qualità generale della vita. Ti rende sano, aumenta il tuo umore e ti dà più energia.
I punti principali da tenere a mente:
- Assicurati che ti piaccia quello che stai facendo – Qualunque esercizio fisico ti farà sentire duro quando inizi, quindi assicurati di scegliere qualcosa con cui ti senti a tuo agio. Non devi amarlo in questo momento, ma vuoi qualcosa accessibile e qualcosa che ti senti sicuro di poter padroneggiare.
- Concentrati sulla creazione di un’abitudine agli esercizi – È meno importante ciò che fai, quanto tempo lo fai o quanto duramente lavori. La cosa più importante è presentarsi per i tuoi allenamenti programmati. Che ci crediate o no, la maggior parte delle persone ha più successo quando smettono di concentrarsi sulla perdita di peso e si concentrano di più su come iniziare a esercitare e rimanere impegnati ad esso.
Impostazione del programma
- Scegli un’attività cardio – Come ho detto sopra, assicurati che sia qualcosa che ti piace veramente, o, se piace è una parola troppo forte, almeno sentiti a tuo agio nel farlo. Questo può essere qualsiasi cosa che implichi una sorta di movimento continuo e ritmico che aumenta la frequenza cardiaca.
- Home esercizi cardio e allenamenti
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- Ciclismo
- Video di allenamento domestico o video fitness online
- Macchine cardio come tapis roulant, cyclette, vogatore o trainer ellittico
- Exergames
- Sport – pallacanestro, pallamano, tennis, ecc.
- Odio cardio? Tutto ciò che ti fa muovere può contare: Camminare per casa, ballare nel seminterrato, passeggiare nel centro commerciale, ecc.
- Scegli i giorni in cui ti alleni: le linee guida generali suggeriscono un moderato ritmo cardiaco per 30-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana, ma inizia con a) Cosa hai effettivamente tempo per eb) Cosa puoi effettivamente gestire. Se non sei sicuro, inizia con un programma di base che dura 3-4 giorni a settimana.
- Calcola quanto tempo ti eserciterai – Anche in questo caso, questo è basato su quanto tempo hai effettivamente (non quanto tempo pensi che dovresti avere) e cosa puoi gestire. Una ragione per cui non riusciamo ad attenerci all’esercizio fisico è che non lavoriamo con i nostri programmi così come sono in realtà. Se hai veramente solo 10 minuti al giorno, allora è quello che usi per i tuoi allenamenti. Pianifica i tuoi allenamenti – Inseriscili nel tuo calendario come faresti per qualsiasi appuntamento. Trattalo come qualcosa che non ti mancherà mai – Un appuntamento da un medico, un massaggio, ecc.
- Prepara in anticipo – Il tuo allenamento non inizia con l’allenamento vero e proprio, ma con anticipo. Dovresti avere tutto ciò di cui hai bisogno: vestiti, scarpe, acqua, snack, cardiofrequenzimetro, lettore MP3, ecc. Pronti e in attesa prima dell’allenamento. Se non lo è, avrai un motivo in più per saltare il tuo allenamento.
- Impara come monitorare la tua intensità – Cerca di lavorare a intensità moderata, nella fascia medio-bassa della tua zona target della frequenza cardiaca. Non preoccuparti troppo di lavorare duramente durante le prime settimane, ma prova a lavorare ad un livello che
- si sente come un vero esercizio. Inizia dove sei – Se non puoi fare 30 minuti, fai 5 o 10 o qualsiasi altra cosa tu possa fare e progredisci aggiungendo alcuni minuti ad ogni allenamento finché non puoi andare ininterrottamente per 30 minuti.
- Controlla di persona ogni settimana – Prendi nota di eventuali difficoltà che stai incontrando e affrontali subito. Se stai trovando difficile adattarsi agli allenamenti, pensa ai modi per fare brevi periodi di esercizio durante il giorno.
- Maggiori informazioni sui programmi Cardio Programmi di allenamento cardio per la perdita di peso
Programma di allenamento Jumpstart di 4 settimane – Solo cardio
- Il sovvertimento è un problema comune con i nuovi atleti. Vogliamo così tanto fare la quantità di esercizio di cui abbiamo bisogno per perdere peso che dimentichiamo che i nostri corpi non sono sempre pronti per quella quantità.
- Presta attenzione a questi segni premonitori di esagerare:
Ti svegli al mattino, guarda le tue scarpe da corsa e scappa in alveari al pensiero di esercitare
Tutto fa male. Vuoi rimanere a letto e morire
- La tua frequenza cardiaca a riposo è più alta del solito
- I tuoi allenamenti puzzano
- Sei stanco tutto il tempo
- Non riesci a tenere il passo con la tua solita routine
- Non riesci a dormire
- Tutto sembra improvvisamente succhiare
- Che cosa fare se si sta facendo un sovvertimento
- Indietro dei tuoi allenamenti. Per lo meno, ridurre il tempo e / o l’intensità o concedersi qualche giorno di riposo completamente.
Rientra in esso, ma mantieni le cose un po ‘più leggere di prima. Fai attenzione a come si sente il tuo corpo prima, durante e dopo i tuoi allenamenti. Se ti senti svuotato per il resto della giornata, quello potrebbe essere un segnale che devi illuminare sull’intensità.
- Prova qualcosa di diverso. Giusto ora, probabilmente ti piacerebbe qualcosa che ti fa sentire bene. Prova lo yoga o semplicemente lo stretching come un modo per rilassarti, ridurre lo stress sul tuo corpo e guarire.
- Renditi conto che il riposo è importante tanto quanto il recupero.
- Assicurati di mangiare abbastanza calorie per sostenere i tuoi allenamenti
- Vacci piano con te stesso. Ci vuole tempo e pratica per costruire la resistenza per gli allenamenti cardio. Ascolta il tuo corpo e fai attenzione a ciò di cui ha bisogno.
