Hai mai provato a ricordare quali esercizi sono i migliori per costruire i muscoli? Devo ancora controllare alcuni dei punti migliori. Una volta che si inizia a farlo in dettaglio, può essere un po ‘complicato perché ci sono molti piccoli muscoli, e anche i muscoli bersaglio hanno muscoli ausiliari (sinergici) e muscoli stabilizzatori che vengono coinvolti.
In questo articolo, mi concentrerò sui muscoli target più importanti delle sezioni principali del corpo e sui migliori esercizi di allenamento con i pesi per bersagliarli. Poiché ci sono letteralmente centinaia di esercizi, ho scelto una miscela tra la più comune e la più utile in una gamma di pesi liberi, macchine ed esercizi a corpo libero.
Se sei un bodybuilder e hai bisogno di rendere i tuoi target muscolari un po ‘più specifici, consulta il sito Bodybuilding di Hugo Rivera per ulteriori informazioni. I (Ho collegato solo una volta a un esempio di esercizio, sebbene possa essere ripetuto in gruppi muscolari successivi.)
Esercizi di allenamento per i muscoli delle gambe
Gambe
Tenere la schiena dritta e le ginocchia tracciate sopra i piedi e non oscillare o piegarsi fuori in esercizi di piegamento delle gambe.
Squat
- Leg press
- Leg extension
- Leg curé
- Affondi
- Sollevamento polpaccio
- Deadlift
- Power clean
- Esercizi di allenamento con i muscoli del braccio
Armi
Cerca di non "imbrogliare" quando esegui gli esercizi con le braccia usando la spinta di un torace ondeggiante o addome per spostare i pesi. Forza l’attenzione sui muscoli mirati.
Riccioli
- Contraccolpi
- Pushdown
- Dips
- Sovrastampa premere
- Pulire
- Allenamento con i pesi per i muscoli della schiena
Indietro
Tenere la schiena dritta, la testa ferma e stringere le scapole insieme durante gli esercizi di ritorno.
Righe – sedute o piegate
- Pulldown
- Pullup
- Shrugs
- Deadlift
- Esercizi di allenamento con i pesi per i muscoli delle spalle
Spalle
Non estendere eccessivamente l’articolazione della spalla perché è una delle articolazioni più complesse e forse più fragili nel corpo. Non utilizzare ripetizioni pesanti per sollevamenti anteriori e laterali. Quando si esegue la fila verticale, utilizzare una presa larga e non sollevare il peso troppo in alto in quanto ciò potrebbe causare il conflitto del giunto.
Presse – sopratesta, panca seduta
- Solleva il braccio – anteriore, laterale
- Righe verticali
- Esercizi di allenamento per i muscoli della natica
Glutei
Ricorda di spremere i glutei quando fai esercizi di culo.
Affondi
- Rapimenti dell’anca
- Estensione dell’anca
- Cane dell’uccello
- Deadlift
- Esercizi di allenamento con i pesi per i muscoli addominali
Addominali
Non è necessario disegnare gli addominali in modo da "svuotare" la sezione mediana. Tutto ciò che devi fare è rinforzare saldamente gli addominali in preparazione degli esercizi addominali.
Scricchiolii ra Sollevamento della gamba sospesa
- Torsioni (obliqui)
- Situp
- Esercizi di allenamento con i pesi per i muscoli del torace
- Torace
Se scopri di avere le spalle doloranti con la panca piatta, esegui invece la pressa inclinata.
Panca piana – inclinata
Piattaforma pecca
- Cavalcavia
- Quanto sopra è una scelta ragionevole per tutti i gruppi muscolari, anche se esistono molte varianti e tecniche innovative.
- Se hai bisogno di rispolverare i principi e le pratiche di allenamento con i pesi, prova questa guida per principianti.
