Il ginocchio è una struttura complicata che ha molte parti mobili tenute insieme da quattro legamenti principali, un tipo di tessuto connettivo che attacca i muscoli alle ossa. Uno dei legamenti più vulnerabili del ginocchio è il legamento crociato anteriore (LCA). Secondo l’American Council on Exercise (ACE), le ginocchia trasportano circa l’80% del peso del corpo.
È un carico enorme su una parte del corpo relativamente piccola.
Le distorsioni e le lacrime dell’ACL sono comuni, specialmente tra gli atleti. Giocatori di pallacanestro, giocatori di calcio e giocatori di calcio sono particolarmente vulnerabili agli infortuni ACL, che a volte sono abbastanza gravi da richiedere un intervento chirurgico. Anche se non sei un atleta di alto livello, è intelligente fare tutto il possibile per proteggere il tuo legame ACL. Ovviamente, non è possibile modificare la struttura dei legamenti in una giuntura o le ossa che formano il giunto, se è per questo. Ma c’è molto che puoi fare per aiutare a stabilizzare e proteggerli. Un modo importante per prevenire le lesioni ACL è mantenere i muscoli che supportano il ginocchio flessibile con tratti.
Cosa c’è in un ginocchio?
Tre ossa si uniscono per formare l’articolazione del ginocchio: la parte inferiore dell’osso della coscia (femore), la parte superiore dello stinco (tibia) e la rotula. I muscoli che collegano questo trio di strutture sono i quadricipiti (i muscoli grandi che compongono la parte anteriore della coscia che spesso vengono definiti come i quadricipiti); i muscoli posteriori della coscia (muscoli ugualmente grandi nella parte posteriore della gamba); e i muscoli del polpaccio della parte inferiore della gamba.
C’è anche una lunghezza importante del tessuto connettivo chiamata banda IT che collega l’osso dell’anca al ginocchio.
Gli esercizi che si concentrano sulla costruzione dei muscoli che circondano il ginocchio sono importanti per mantenerlo abbastanza forte da assumere il peso corporeo di una persona in sicurezza. Allungare quei muscoli è altrettanto importante.
Devono essere sufficientemente flessibili da consentire al giunto di muoversi attraverso una gamma completa di movimenti. Immagina cosa succederebbe se, ad esempio, avessi provato a raddrizzare il ginocchio per calciare una palla ei tuoi muscoli non avrebbero permesso alla gamba di estendersi fino in fondo? I legamenti potevano scattare come un elastico rigido.
Tratti facili per l’ACL
Vitello Stretch
- Stare con entrambi i piedi a terra, le dita dei piedi rivolte in avanti, i fianchi distanti l’anca.
- Dai fianchi, piegati in avanti e avvicinare le mani al suolo.
- Allo stesso tempo, piega il ginocchio destro, ma mantieni la gamba sinistra dritta.
- Continuate a raggiungere il terreno finché non sentite un allungamento nella parte posteriore del polpaccio. Se la parte bassa della schiena è tesa o ferita, poggia le mani sulle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Tenere premuto per 30 secondi senza rimbalzare o forzare l’allungamento; respira normalmente
- Cambiare le gambe e ripetere. Fai questo allungare due volte su entrambi i lati.
Stretching quadricipiti
- Stare vicino a una sedia robusta o reclutare un amico per aiutarti. Poni la mano sinistra sulla sedia o sulla spalla del tuo partner.
- Piega il ginocchio destro dietro di te per portare il tallone verso la natica destra. Tornare indietro con la mano destra e afferrare la parte anteriore della caviglia destra.
- Tenendo il ginocchio destro puntato verso il basso e vicino al ginocchio sinistro, tirare delicatamente il tallone più vicino al sedere fino a quando non si avverte una leggera tensione lungo la parte anteriore della coscia, dal ginocchio al bacino.
- Tenere premuto per 30 secondi, respirando normalmente, quindi abbassare il piede a terra e cambiare lato. Fai entrambe le parti due volte.
Stretching del tendine del ginocchio
- Sedersi a terra con la gamba destra distesa di fronte a sé.
- Piega il ginocchio sinistro e appoggia la parte inferiore del piede contro l’interno della coscia destra.
- Mantenendo una leggera curva nella parte bassa della schiena, raggiungere il petto verso il ginocchio. Vai solo il più lontano possibile senza curvarti.
- Se è abbastanza lontano da sentire un allungamento lungo la parte posteriore della gamba, fermati qui. Se hai la flessibilità di allungarti in avanti e afferrare le dita del piede destro con entrambe le mani senza perdere la curva nella tua schiena, questo darà un ulteriore allungamento al tuo tendine del ginocchio.
- Respirare normalmente, trattenere l’allungamento per 30 secondi, quindi ripetere con l’altra gamba.
Stretching della coscia interna (20 secondi x 3 ripetizioni)
- Mentre sei ancora seduto a terra, distendi entrambe le gambe di fronte a te, quindi allarga il più lontano possibile.
- Mantenendo la leggera curva nella parte bassa della schiena, portate entrambe le mani di fronte a voi verso il terreno tra le vostre gambe.
- Vai abbastanza lontano per sentire un allungamento nella parte interna della coscia.
- Tenere il tratto per 20 secondi e ripetere tre volte.
Stretching dell’anca flessuosa (20 secondi x 2 ripetizioni)
- Dalla posizione in piedi, avanzare molto in avanti con la gamba destra e far cadere a terra il ginocchio sinistro.
- Abbassa il ginocchio sinistro a terra.
- Metti entrambe le mani sulla parte superiore della coscia destra e piegati in avanti, tenendo i fianchi in posizione quadrata con le spalle.
- Se riesci a farlo rimanendo in equilibrio, allungati dietro di te con la mano sinistra e prendi la caviglia sinistra per avvicinare il piede ai glutei.
- Tenere premuto per 20 secondi e ripetere sull’altro lato.
