Questo allenamento total body ha come obiettivo la forza, l’equilibrio e la stabilità concentrandosi su esercizi tradizionali e movimenti unilaterali, che sono spesso più difficili da completare.
Precauzioni:Rivolgersi al medico in caso di malattie, lesioni o altre condizioni mediche.
Attrezzatura necessaria per questo allenamento
Esercizio di palla, palla medica, fascia di resistenza e vari manubri pesati
Come eseguire la forza totale del corpo, l’equilibrio e l’allenamento di stabilità
- Riscaldarsi con 5-10 minuti di cardio
- Eseguire gli esercizi in ogni superset, alternando ogni esercizio per 3 serie di 16 ripetizioni.
- Riposo 30-60 secondi tra i set.
- Per un allenamento più breve, fai 1-2 serie di ogni blocco di esercizi.
- Modifica in base al tuo livello di forma fisica ed evita gli esercizi che causano dolore o disagio
1Superset 1: Inizia con affondi laterali
Riscaldati facendo affondo da un lato all’altro, seduto nel tallone e tenendo il ginocchio dietro l’alluce. Ripeti l’operazione per 16 ripetizioni (1 ripetizione include i lati destro e sinistro)
2Superset 1: Affondo affiancato con Med Ball L Affondo affiancato con Med Ball
Tieni una palla medica o peso (8-10 libbre) e affondo dal lato a lato, portando la palla medica sul pavimento durante ogni affondo. Mantieni il peso nei talloni e attacca gli addominali per proteggere la parte bassa della schiena. Ripeti per 16 ripetizioni.
Ripeti il Superset 1 per 3 Set
3Superset 2: Inizia con Plie Squat e Leg Press
Plie Squat Tieni pesi pesanti sulla parte superiore delle cosce e togli le gambe larghe, le dita dei piedi in fuori con un angolo di circa 45 gradi. Abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Premere sui talloni per alzarsi e ripetere per 16 ripetizioni.
4Superset 2: Leg Press on Ball
One-Leg Press on Ball
Iniziare in una posizione di inclinazione sulla palla, le ginocchia piegate e tenere su una parete per l’equilibrio. Raddrizza la gamba sinistra davanti a te, inclina il pavimento sul pavimento e spingi attraverso il tallone del piede destro per sollevare la palla. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni su ogni gamba.
Ripeti il Superset 2 per 3 serie
5Superset 3: Inizia con Squat
Squat Med Spremere la palla
Premi una palla medica tra le ginocchia mentre esegui 16 squat con la palla, mantenendo il peso sui talloni.
6Superset 3: One-Legged Squat
One-Legged Squat
Metti una palla da ginnastica dietro la parte bassa della schiena contro un muro. Sollevare il piede sinistro a pochi centimetri da terra e abbassare in uno squat. Spingi il tallone per alzarti e ripetere per 16 ripetizioni su ogni gamba. Aggiungi pesi per più intensità se lo desideri.
Ripetere Superset 3 per 3 set.
7Superset 4: Inizia con Step Squat
Step-Squat con Band
Avvolgi una fascia di resistenza sotto i piedi e fai un passo laterale in uno squat, mantenendo la tensione sulla fascia. Metti i piedi indietro mentre ti alzi e ripeti per 1 serie di 8 passi a destra e 8 passi a sinistra.
8Superset 4: Deadlifts a una gamba
Deadlift a una gamba
Prendi un piede leggermente dietro di te, poggiando sulla punta e tenendo un pesante peso con entrambe le mani. Punta sui fianchi e mantieni la schiena piatta mentre abbassi il peso e sollevi la gamba posteriore fino a che non vi è una linea dritta per guarire. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni prima di cambiare lato.
Ripetere Superset 4 per 3 set.
9Superset 5: Inizia con i pullover
Ball Bridge with Pullover
Sdraiati in posizione ponte su una palla che tiene un pesante peso con entrambe le mani. Con le braccia diritte (i gomiti leggermente piegati), abbassare lentamente il peso sulla testa, andando solo fino a quando la tua flessibilità lo consente. Spremere la parte posteriore per sollevare il peso e ripetere per 16 ripetizioni.
10Superset 5: Dumbbell Rows
Dumbbell Row
Prop il piede sinistro su un gradino e la mano sinistra sulla coscia superiore per il supporto. Piegati con un grosso peso nella mano destra e piega il gomito, spingendo il braccio a livello del busto. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun braccio.
Ripetere Superset 5 per 3 set.
11 Pushup
Pushups
Eseguire 3 serie di 16 flessioni sulla palla o sul pavimento.
12Superset 6: Inizia con il sollevamento laterale
Sollevamento laterale del braccio piegato
Sedetevi su una palla tenendo pesi medi con i gomiti piegati. Sollevare le braccia verso i lati, portandole a livello delle spalle mantenendo i gomiti piegati. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.
13Superset 6: Rear Delt Raise
Rear Delt Raise
Tenere un peso nella mano sinistra e piegarsi, mantenendo la schiena piatta e gli addominali. Tenendo una leggera piegatura nel gomito, sollevare il braccio dritto fino all’altezza delle spalle. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun braccio.
Ripetere Superset 6 per 3 serie. S 14Superset 7: Inizia con flessioni per il tricipite
Premi per tricipiti sulla palla
Posiziona la palla sotto la parte superiore delle cosce e posiziona le mani in una posizione ristretta sul pavimento. In un movimento altalenante, piega i gomiti e abbassa in un piegamento, mantenendo il corpo dritto. Spingi indietro e ripeti per 16 ripetizioni. S 15Superset 7: Curls del predicatore
Curve del predicatore sulla palla
Appoggiarsi alla palla e tenere i pesi medi con i gomiti supportati sulla palla. Abbassa i pesi e rimettili in un ricciolo per 16 ripetizioni.
Ripeti il Superset 7 per 3 serie.
