È meraviglioso andare alle lezioni di Pilates, lavorare con un trainer o seguire un video, ma sapere come progettare una routine di allenamento per te è uno dei modi migliori per supportare i tuoi obiettivi di fitness. Alcuni segnali di base ti aiuteranno a creare un allenamento efficace ovunque tu sia.
Utilizzare gli elementi di una buona routine di seguito per aiutarvi ad organizzare le vostre scelte di esercizio e progettare un programma di allenamento personale che sia sicuro, equilibrato ed efficace.
Crea un piano
Una volta iniziato un allenamento da solista, è allettante tentare di improvvisare attraverso di esso, facendo qualsiasi esercizio ti viene in mente in testa al momento. Tuttavia, prima di iniziare a muoverti, se si delinea un piano (idealmente su carta) si creerà un allenamento di gran lunga superiore a quello che accadrebbe al volo.
Alcune cose a cui potresti pensare per la tua routine di allenamento Pilates sono i tuoi obiettivi per il giorno, il tuo livello di energia e se ci sono aree corporee specifiche che desideri lavorare. Tenere un registro degli esercizi può essere di grande aiuto nella pianificazione degli allenamenti. Potresti anche avere alcuni esercizi che sai che vuoi fare. Se è così, possono darti una direzione e puoi pensare a quali esercizi creeranno un buon vantaggio per i tuoi esercizi target.
Riscaldamento e centratura
Un buon allenamento ha un inizio, un centro e una fine definitivi. Prenditi un momento all’inizio del tuo allenamento per impostare le tue intenzioni, connettiti con il tuo respiro e sincronizza mente e corpo per il lavoro da svolgere.
Per iniziare a scaldare il corpo, scegli esercizi e tratti che siano abbastanza facili per te. Potrebbero essere versioni modificate degli esercizi che farai nella loro forma completa in seguito. L’idea è di entrare in sintonia con il tuo corpo e di sciogliere i muscoli, ma senza esagerare.
Potresti anche voler rivedere i principi di Pilates: centratura, concentrazione, controllo, precisione, respiro e flusso. Questi principi informano ogni aspetto di un allenamento di Pilates.
Lavorare tutto il corpo
Una volta entrato nel tuo allenamento, sceglierai esercizi più vigorosi. Se hai pochissimo tempo, potresti scegliere di fare una sequenza mirata. Un allenamento orientato alla schiena o alla schiena, per esempio. Idealmente, sceglierai una combinazione di esercizi che si rivolge a tutto il corpo. Può essere utile pensare all’enfasi di un esercizio in alto o in basso e in avanti o indietro, assicurandosi di fare una routine equilibrata.
Inoltre, tenere a mente il principio del controtendenza è utile. Le routine di Pilates sono più forti sugli esercizi di flessione in avanti che sugli esercizi di estensione, ma è importante bilanciare una serie di esercizi di flessione con un esercizio di estensione o due.
Gamma e rotazione
Una volta che ti sei completamente scaldato, la tua routine dovrebbe includere esercizi che ti incoraggiano ad ampliare la tua gamma di movimento. Questi saranno tratti ed esercizi che aprono il movimento nelle articolazioni. Questo è il momento di includere esercizi che girano e ruotano il corpo. Gli esercizi che ruotano la colonna vertebrale dovrebbero essere eseguiti con cura e non dovrebbero essere eseguiti fino a quando i muscoli non si riscaldano.
Esempi di esercizi con rotazione includono:
- Saw
- Torcitura della colonna vertebrale
- Criss cross
Effettuare modifiche
Le modifiche riguardano il mantenimento degli allenamenti interessanti, impegnativi e sicuri. Modificare un esercizio è mantenere l’intenzione originale di un esercizio, ma regolarlo per renderlo più facile o più difficile, o per proteggere una certa area del corpo. Vale la pena familiarizzare con le basi per apportare modifiche agli esercizi. Questo è uno dei migliori modi in cui è possibile adattare una routine alle proprie esigenze specifiche.
Aggiunta di interesse e varietà
Una variazione è una modifica, ma puoi anche pensare alla varietà in termini di routine generale. Quando sei annoiato, non sei attento. Se non sei attento, non stai ottenendo il massimo dai tuoi esercizi.
Crea una routine e lancia qualcosa di nuovo in esso come un nuovo modo di fare un esercizio o aggiungere un nuovo pezzo di equipaggiamento come un cerchio magico, un gruppo di esercizi o una palla.
Uno dei modi migliori per aggiungere interesse e valore ai tuoi allenamenti è quello di abbracciare pienamente i principi di Pilates. Prendono un allenamento dall’essere solo esercizio nel regno dell’esperienza integrativa corpo / mente. Questa è la vera chiave per l’efficacia profonda del metodo Pilates.
Finisci con la presenza
La fine è una delle transizioni più importanti di un allenamento. Fallo coscientemente. Scegli un paio di esercizi per ridurre il ritmo. Potresti anche tornare ad alcuni degli esercizi di centraggio che hai fatto all’inizio. Porta la tua attenzione verso l’interno e regola il tuo respiro.
Pilates è un metodo di allenamento funzionale. Si tratta di preparare il proprio corpo a muoversi con grazia ed efficienza nella vita di tutti i giorni. Un bel modo per passare dalla modalità allenamento alla vita quotidiana è terminare con un controllo rapido della postura.
Prenditi un momento per riconoscere il buon lavoro che hai svolto e verificare come si sente il tuo corpo. Spero che il tuo allenamento ti abbia fatto sentire alto, equilibrato, concentrato e forte.
