Definizione: Gli esercizi di isolamento in allenamento con i pesi sono esercizi che coinvolgono solo un’articolazione e un numero limitato di gruppi muscolari. Questo è in contrasto con esercizi composti che lavorano due o più articolazioni e più muscoli.
Esempi:Il bicipite curl è un esercizio di isolamento che flette l’articolazione del gomito e colpisce i muscoli anteriori della parte superiore del braccio. In generale, i riccioli, le alzate, le mosche e le estensioni sono esercizi di isolamento.
Perché le persone eseguono esercizi di isolamento?
Gli esercizi di isolamento ti consentono di concentrarti su una sola area. Puoi lavorare sulla tecnica corretta e caricare il muscolo con una quantità esatta di peso e ripetizioni per lavorarlo fino all’esaurimento.
Gli allenamenti in palestra con macchine a peso commerciale si traducono in esercizi di isolamento. È comune per una palestra avere una fila di macchine per esercizi, ognuna predisposta per un esercizio di isolamento di un gruppo muscolare specifico. L’altezza del sedile e altre impostazioni regolabili devono essere annotate in modo che l’esercizio sia eseguito correttamente e colpisca il muscolo desiderato. Un frequentatore di palestra può fare una sessione di allenamento in circuito passando da una macchina all’altra, eseguendo un esercizio di isolamento dopo l’altro. Le macchine multi-palestra utilizzate a casa o in palestra possono anche eseguire esercizi di isolamento.
I bodybuilder avanzati possono utilizzare esercizi di isolamento per colpire i muscoli che non vengono sufficientemente allenati nei loro soliti allenamenti.
Una persona che ha sviluppato uno squilibrio muscolare sviluppando eccessivamente un gruppo muscolare potrebbe utilizzare esercizi di isolamento per costruire il gruppo muscolare opposto.
Terapia fisica: Gli esercizi di isolamento sono spesso prescritti per la terapia fisica e la riabilitazione. Il terapeuta determina quali muscoli devono essere rafforzati dopo un infortunio, prima e dopo un intervento chirurgico all’articolazione, o riabilitazione dopo decondizionamento.
Svantaggi degli esercizi di isolamento
Uno svantaggio di esercizi di isolamento è che è necessario assicurarsi di lavorare il muscolo antagonista per ogni muscolo mirato. Altrimenti, uno squilibrio può svilupparsi quando un gruppo muscolare è ben sviluppato mentre l’opposto non può eguagliare la sua forza e mantenere il corpo e il movimento allineati. Una persona che ama fare i ricci bicipiti e non lavora i tricipiti può trovarsi fuori equilibrio.
In realtà, nessun muscolo si muove completamente isolato dal resto del sistema. Anche i muscoli sinergici prestano assistenza, stabilizzazione o neutralizzazione del movimento di un muscolo o di un’articolazione. Ciò è particolarmente vero se l’attrezzo ginnico non sta usando la forma perfetta o non ha impostato una macchina ginnica sulle sue impostazioni individuali.
Se un esercizio di isolamento viene eseguito con un peso troppo elevato o troppe ripetizioni, può causare dolore o lesioni.
Esercizi di isolamento comuni
- Vola sul petto: fatto con una macchina per esercizi o manubri. Funziona i muscoli del torace.
- Sollevamento laterale con manubri: agisce sui deltoidi (muscoli delle spalle)
- Arricciatura da polso: mira agli avambracci.
- Flat Bench Press: lavora il torace – pettorale maggiore.
- Bicep Curls: funziona il bicipite. Può essere eseguito con manubri, cavi o macchine per esercizi.
- Tricep Press-Down: cavo macchina. Funziona con i tricipiti.
- Estensioni Tricep: funziona il tricipite.
- Tricep Kickback: Funziona il tricipite
- Estensioni della gamba del quadricipite: Solitamente eseguito con una macchina. Funziona il quadricipite.
- Arricciature delle cosce del tendine del ginocchio: in genere eseguite con una macchina con arricciatura seduta. Funziona i muscoli posteriori della coscia.
- Sollevamento polpacci: agisce sui muscoli gastrocnemio e soleo del polpaccio.
- Estensione posteriore: agisce sui muscoli lombari.
Di più: esercizi composti e di isolamento: come usare esercizi di composto e isolamento per un programma di esercizi equilibrati.
