Mangerò più carboidrati il giorno prima della maratona per aiutare la tua resistenza, o caricherà carboidrati solo un mito?
I maratoneti più seri hanno abbandonato la tattica del carico di carboidrati, secondo il gruppo di esperti medici del Marathon Directors College del 2005. Invece, dovresti assumere una dieta normale con il 60-70% di carboidrati la settimana prima della maratona, ma non aumentare le calorie totali.
L’antica teoria del carbo-caricamento
Il regime più vecchio prevedeva che gli atleti di resistenza seguissero una dieta a basso contenuto di carboidrati per tre giorni, seguita da una dieta al 70 percento di carboidrati per tre giorni. Questo presumibilmente aumentava il glicogeno nei muscoli. Tuttavia, è stato riscontrato che mangiare una dieta moderata al 50% di carboidrati seguita da tre giorni di una dieta al 70% di carboidrati aumentava il glicogeno allo stesso modo. E stare semplicemente su una dieta al 50% di carboidrati per tutta la settimana ha comunque aumentato il glicogeno, sebbene non altrettanto. Non c’era alcuna differenza di prestazioni tra nessuno di questi gruppi.
Pericoli del Pasto pre-gara
Se hai seguito una dieta bilanciata la settimana prima della maratona, hai già caricato i tuoi muscoli con glicogeno e non hai bisogno di carboidrati. La cosa peggiore che puoi fare per il tuo comfort di maratona è caricare enormi piatti di pasta e insalata e condimenti per insalata ad alto contenuto di grassi la sera prima della maratona. Come un esperto del pannello Marathon Director ha commentato: "La stitichezza è sconosciuta tra i partecipanti alla maratona". Quello che entra sarà uscire.
Non vuoi che il peso extra nel tuo tratto digestivo la mattina dopo, sarà molto spintoni. Non vuoi alcun crusca, come ad esempio l’insalata. Non vuoi il peso extra, punto. Mangia un pasto leggero ed equilibrato per aiutare a prevenire i trotti del corridore durante la maratona.
Come mangiare la settimana prima della maratona
Man mano che assorbi la tua attività nella settimana prima della maratona, dovresti mangiare una dieta equilibrata con il 60-70% di carboidrati e non mangiare troppo o mangiare troppo poco.
Se sei stato su una dieta dimagrante, aumentare le calorie per abbinare il metabolismo basale. Per le donne, questo sarà da 1800 a 2000 calorie al giorno.
Trova il tuo metabolismo basale Calorie al giorno
Cosa mangiare due giorni prima della maratona
Se vuoi una pasta tradizionale, il tempo per farlo è di due notti prima della maratona. Non mangiare troppo. Ridurre il consumo di caffeina e alcol. Bere molta acqua. Una scodella gigante di pasta e un’enorme insalata con un sacco di crusca non sono raccomandati: è necessaria la moderazione.
Un giorno prima della maratona
Eliminare cibi ricchi di fibre e alimenti che causano gas, come fagioli, broccoli, cereali di crusca, ecc. Se sei intollerante al lattosio, elimina i prodotti a base di latte. Se gli alimenti piccanti accelerano il tuo intestino, eliminali. Attenersi ai cibi a basso residuo e mangiare quanto basta per soddisfare il metabolismo basale. Elimina l’alcol e riduci la caffeina al minimo.
Cosa mangiare la mattina della maratona
Molti maratoneti non possono mangiare nulla prima della pistola di partenza. Qualunque cosa scegliate per la colazione dovrebbe essere blanda e ricca di carboidrati e facile da digerire. Se devi bere del caffè, abbi il meno possibile. Bere un bicchiere d’acqua una o due ore prima della partenza e non avere più niente da bere fino alla pistola iniziale.
Questo ti farà iniziare bene idratato, ma ti darà abbastanza tempo per eliminare qualsiasi liquido in più. Datti solo il tempo di allinearti alle toilette portatili prima della pistola iniziale.
