Costruire muscoli e perdere grasso sono gli obiettivi gemelli dell’allenamento con i pesi e del condizionamento fisico, ma il corpo resiste a entrambi allo stesso tempo. Sono processi fisiologici contraddittori. Il tuo corpo si è evoluto per aumentare sia il grasso che i muscoli nei momenti di abbondanza e per perdere sia i muscoli che i grassi in tempi di scarsità quando la disponibilità di cibo è bassa.
Come puoi mantenere il muscolo in aumento mentre versi un sacco di grasso per ottenere un corpo dall’aspetto gradevole con addominali a sei blocchi? Inizia con non cadere per questi 10 errori comuni di dieta ed esercizio fisico che inibirà la perdita di grasso durante l’aumento di massa muscolare.
Non mangiare abbastanza
Non puoi impaccare i muscoli se non crei un ambiente anabolico, il che significa che devi mangiare abbastanza per mantenere il peso corporeo ideale. Non deve essere un’enorme quantità di proteine. Vedi la dieta per culturismo per i dettagli.
Mangiare troppo Molto
Molte persone sottovalutano quanto mangiano, come mostrato nei test calorimetrici scientifici con acqua doppia etichetta. Le diete ipocaloriche non sono necessarie, ma devi contare le calorie a un certo livello per ridurre il consumo totale di energia per perdere grasso.
Mangiare troppi carboidrati raffinati
I carboidrati di per sé non sono tuoi nemici, ma devi limitare il consumo di alimenti che sono allettanti e facili da consumare e da mangiare e hanno meno di un effetto ideale sul tuo appetito.
Biscotti, torte, muffin, caramelle, budini, patatine e patatine, cracker, bevande zuccherate, ecc. Questi articoli devono essere ridotti in modo sostanziale.
Mangiare troppo grasso di qualsiasi tipo
A livello nutrizionale, potresti conoscere grassi buoni e grassi cattivi, ma per perdere peso (peso corporeo) il consumo di grassi tra il 20 e il 30 percento è un approccio utile.
Il grasso ha 9 calorie per grammo rispetto ai quattro al grammo per carboidrati e proteine e non importa quale grasso sia.
Mangiare proteine insufficienti
Non devi impazzire per questo e consumare bevande proteiche ogni giorno, ma sostituire alcuni di questi carboidrati e grassi raffinati con un modesto aumento di proteine dovrebbe aiutare a mantenere o migliorare i tuoi muscoli mentre sei perdere grasso. Non fare tutte le proteine animali, però: le proteine del latte e vegetali sono buone opzioni. E hai ancora bisogno di esercitare quei muscoli.
Allenamento con i pesi insufficiente
Man mano che si perde grasso, l’unico modo per proteggere il muscolo e le ossa dal farlo è porre uno stress stimolatorio su quel muscolo e osso. Ciò significa allenamenti di allenamento con i pesi relativamente intensi, almeno tre giorni ogni settimana.
Allenamento con i pesi con intensità insufficiente
Non guadagnerai molto valore spendendo cinquanta minuti in palestra sollevando pesi leggeri con molte ripetizioni. È necessario sollevare relativamente pesante (anche se non a fallimento) per ogni set che fai. Idealmente, questo dovrebbe essere almeno circa il 65% del tuo sollevamento massimo possibile. Se riesci a spingere al massimo 130 libbre (60 chilogrammi), allora dovresti allenarti con 85 libbre (38 chili).
Se non riesci o non puoi misurare i tuoi massimi, assicurati che la ripetizione finale in qualsiasi set sia un lavoro duro da completare. Da otto a dodici ripetizioni e da tre a quattro set per ogni esercizio è un buon programma di base.
Non fare alcun cardio
L’esercizio aerobico ti aiuta a bruciare quelle calorie. Cardio stazionario a ritmo moderato, in combinazione con un buon programma di pesi, ti porterà in un buon posto per la perdita di grasso. Se fai cardio per più di un’ora, rischi di rompere i muscoli per il carburante, e hai bisogno di aggrapparti più muscoli che puoi in questo scenario.
Esercitarsi a stomaco vuoto e / o non fare rifornimento di carburante dopo l’allenamento
Quando il tuo corpo ha fame di carburante, durante l’esercizio intenso o quando il tuo metabolismo è stato accelerato per le poche ore dopo l’allenamento e non hai mangiato, a meno che non lo doni un po ‘di carburante, i muscoli possono essere suddivisi in glucosio dall’ormone cortisolo.
Il trucco consiste nel fornire appena abbastanza carboidrati per evitare che il cortisolo esegua questo compito negativo, ma non abbastanza da indurre il corpo a scivolare nel bilancio energetico positivo (troppa energia in ingresso). Un pezzo di pane tostato e miele o una piccola bevanda sportiva o latte al cioccolato o equivalente, prima e dopo l’esercizio fisico dovrebbe raggiungere questo obiettivo.
Precisione e applicazione insufficienti
Può sembrare ovvio, ma quello che stiamo tentando di ottenere qui non è banale. Per la maggior parte dei perdenti di peso di successo, la perdita netta include grasso e muscoli e spesso anche alcune ossa. Questo è il risultato del catabolismo, la scomposizione del tessuto corporeo che definisce la perdita di peso. Per raggiungere i nostri obiettivi di mantenimento muscolare (o miglioramento) e di perdita di grasso, devi avere un programma e obiettivi chiaramente documentati e devi applicarlo con precisione, il che significa dedicare il tempo necessario per applicare ogni fase in modo accurato, registrando tali passaggi in un diario e registrazione di input e output di energia sotto forma di cibo e attività fisica.
In conclusione, un ultimo punto riguarda il sovrallenamento. Non temere di prendersi una settimana di riposo o ridurre il tuo allenamento del 50% per una settimana se ritieni che il tuo corpo non stia affrontando il volume e l’intensità. Il volume e il riposo della bicicletta possono anche essere importanti per una crescita muscolare sana. Vai ad esso.
