Se non hai avuto un fisico recente, visita il tuo medico per essere autorizzato a correre.
Note sul programma di allenamento
Questo programma è un programma di corsa / camminata continua, quindi alcune delle istruzioni di allenamento verranno visualizzate in intervalli di corsa / camminata. Il primo numero visualizzato sarà il numero di minuti da eseguire e il secondo numero è l’importo da percorrere. Quindi, per esempio, 5/1 significa correre per 5 minuti, quindi camminare per 1 minuto.
Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5-10 minuti o una corsa veloce. Termina con una passeggiata di defaticamento di 5-10 minuti o una corsa veloce.
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l’altra. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace.
Settimana 1:
Giorno 1: 5/1 x 5 (corsa di 5 minuti, 1 minuto di cammino x 5, per un totale di 30 minuti)
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 5/1 x 5
Giorno 4: 40 -45 min cross-training
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 6/1 x 5
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 2:
Giorno 1: 7/1 x 4
Giorno 2: Riposo
Giorno 3 : 7/1 x 4
Giorno 4: 40-45 min cross-training
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 8/1 x 4
Giorno 7: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 3:
Giorno 1: 9 / 1 x 3
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 10/1 x 3
Giorno 4: 45 minuti di allenamento incrociato
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 11/1 x 3
Giorno 7: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 4:
Giorno 1: 12/1 x 3
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 14/1 x 2
Giorno 4: 45 min allenamento incrociato
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 15/1 x 2
Giorno 7: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 5:
Giorno 1: 16/1 + 12 minuti di corsa
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 18/1 + 10 minuti di corsa
Giorno 4: 45 minuti di allenamento incrociato
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 20/1 + 10 minuti di corsa
Giorno 7: 30 minuti di allenamento incrociato
Settimana 6:
Giorno 1: 23/1 + 5 minuti di corsa
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 24 / 1 + 5 minuti di corsa
4 ° giorno: 45 minuti di cross-training
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 25/1 + 5 minuti di corsa
7 ° giorno: 30 minuti di allenamento incrociato
Settimana 7:
1 giorno: 26 minuti di corsa
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Esegui 28 minuti
Giorno 4: 45 minuti di allenamento incrociato
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Esegui 30 minuti
Giorno 7: 30 minuti di allenamento incrociato
Settimana 8:
Il tuo primo 5K è questa settimana! Prova a prenderlo un po ‘più facile questa settimana, così sarai riposato per il tuo 5K. In bocca al lupo!
Giorno 1: Corsa 25 min
Giorno 2: 30 minuti di allenamento incrociato
Giorno 3: Corsa 20 min
