Vi farò entrare in uno dei grandi tasti all’esercizio del Pilates: la contrazione eccentrica.
In Pilates, usiamo tutti e tre i tipi di contrazioni muscolari: eccentrico, concentrico e isometrico dove il muscolo è trattenuto in una contrazione statica. Ma in Pilates, c’è più enfasi sulla contrazione eccentrica di quella che si trova nella maggior parte dei sistemi di esercizio. È la contrazione eccentrica che spiega i muscoli lunghi e forti che Pilates è noto per la costruzione.
In una contrazione eccentrica, un muscolo si allunga mentre resiste a una forza. Contrasta quell’immagine con ciò che pensiamo di solito come una contrazione muscolare, la contrazione concentrica, in cui un muscolo si accorcia mentre supera un peso o una forza. È il movimento muscolare accorciamento concentrico che conferisce ai muscoli un aspetto più contratto o voluminoso.
Allenamento Pilates e contrazione eccentrica
Pilates utilizza la resistenza alle molle delle grandi apparecchiature come il riformatore, la sedia o la torre; resistenza alla gravità; e resistenza all’azione primaverile di piccole attrezzature come il cerchio magico o la banda di esercizio per allenare i muscoli in contrazione eccentrica.
Diamo un’occhiata ad alcuni esempi di contrazioni eccentriche dagli esercizi di stuoie di Pilates.
Sul tappeto, è principalmente la resistenza alla gravità che crea contrazioni eccentriche. Gli esempi potrebbero essere la parte di roll-up del roll-up o del rollover, in cui controlliamo intenzionalmente il roll-down, allungando il busto contro la forza di gravità.
Un altro esempio del lavoro con la stuoia sarebbe la sfida al torace e al bicipite nella parte in movimento lento e controllata del push up.
Quando resistete alle molle sull’apparato di Pilates, o usate il cerchio magico o la banda di esercizi, la contrazione allungante si verifica spesso quando resistete a ciò che potreste pensare come la parte di ritorno dell’esercizio.
Ad esempio, con il cerchio magico, lo schiacci, che di solito è una contrazione concentrica; ma poi controlli il rilascio, che diventa una contrazione eccentrica che allunga i muscoli.
Oppure, pensa alla banda di esercizi. Se ci si alza per fissare il centro e tirare le due estremità verso l’alto, quella parte è una contrazione concentrica per i bicipiti. Quando resisti alla trazione della band mentre la abbandoni lentamente, è la contrazione eccentrica del bicipite.
La forza nella tua lunghezza
È la contrazione eccentrica che mette la forza nella nostra lunghezza. Quello che voglio dire è che le contrazioni eccentriche sono molto impegnative per i muscoli. Fanno un buon lavoro di stressare i muscoli. Dopo essere stati stressati, ricostruiscono più forte. Questo è il principio base su cui i muscoli costruiscono la forza.
Le contrazioni eccentriche sono oggetto di molti studi perché si pensa che il rafforzamento muscolare possa essere maggiore con esercizi che includono la contrazione eccentrica. A causa del più alto livello di stress da trazione che le contrazioni eccentriche creano, le contrazioni eccentriche sono associate a dolori muscolari e lesioni come ceppi e lacrime. Tuttavia, questo è raramente un problema in Pilates in cui il controllo è enfatizzato, e non sovraccaricare i muscoli.
Forza eccentrica e mente
Infine, nessuna discussione su Pilates e la contrazione eccentrica sarebbe completa senza menzionare il ruolo della mente e dell’intenzione nell’esercizio di Pilates.
In Pilates, intendiamo attivamente lunghezza nel nostro movimento. Ovviamente, prepariamo il terreno per questo con le giuste istruzioni per l’esercizio, l’allineamento e l’attrezzatura. Ma alla fine le mosse di Pilates sono pensate per essere praticate con una mente attenta. Quando la mente è focalizzata sulla lunghezza, tutte le sottili mosse centrali che aiutano a creare contrazioni eccentriche di successo e accurate possono aver luogo.
