Esercizi di Squat, Curl e Press per l'intero corpo

1Squat, Curl e Press

Incorporare movimenti dinamici e composti nella tua routine ti aiuterà a coinvolgere tutto il tuo corpo, costruendo forza, potenza e stabilità. Questo squat, curl e press è un esercizio composto che lavora gambe, core, braccia e spalle in un unico movimento dinamico. Questo è un esercizio avanzato che richiede forza ed equilibrio. Prenditi il tuo tempo e inizia con pesi più leggeri per perfezionare l’esercizio.

Tieni pesi leggeri-medi e stai sul piede destro con il piede sinistro appena dietro di te, appoggiato sulla punta.
Squat fino in fondo, toccando i pesi sul pavimento mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
Arricciare i pesi in un ricciolo bicipite e quindi tenere quel ricciolo e premere i pesi in testa mentre si spinge in una posizione in piedi.
Sul movimento verso l’alto, mantenere l’accento sulla gamba destra.
Abbassare i pesi e ripetere la mossa per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
Completa 1-3 serie.

Plancia 2360

Uno dei miei esercizi per il corpo intero preferiti, la tavola 360 è dura e un po ‘confusa perché stai passando da una posizione di plancia ad alcune file. Questa mossa composta lavora più muscoli, tra cui le gambe, gli addominali e la schiena. Dovrai lavorare per capirlo, quindi fai attenzione con questa mossa e inizia senza pesi o pesi leggeri mentre perfezioni la tua forma.

Tieni i pesi in ogni mano e gira a sinistra, spingendo in avanti con la gamba sinistra (la gamba destra è dritta) mentre prendi il peso nella mano destra sul pavimento. Dovresti essere in affondo con il braccio sinistro tirato su in una riga.
Metti la mano sinistra verso il basso (sempre tenendo il peso) mentre rimetti la gamba sinistra in una tavola.
Tirare il peso sinistro in una fila mentre si fa avanti con la gamba destra.
Alzati e gira verso il retro della stanza.
Ripeti la serie, ancora una volta a sinistra, spostati in una tavola e sollevando il braccio sinistro in una fila mentre avanzi con la gamba destra.
Alla fine, dovresti essere di nuovo in avanti, dopo aver completato un cerchio di affondi, assi e file.
Completa 4 cerchi prima di andare nella direzione opposta e affondo prima con la gamba destra.

3Walking Knee Lunge

Questo esercizio funzionale è perfetto per lavorare tutto il corpo con un movimento che facciamo spesso ogni giorno, alzandosi e scendendo dal pavimento. Questa mossa contribuirà a costruire mobilità, flessibilità e stabilità allo stesso tempo. Tenere un peso in testa rende ancora più difficile, quindi iniziare senza alcun peso all’inizio fino a quando non si ha un’idea della mossa. Avrai anche bisogno di una superficie morbida e imbottita per questo esercizio e potresti voler tenere una sedia nelle vicinanze se hai bisogno di aiuto per salire e scendere. Cerca di lavorare fino a fare la mossa senza usare le braccia.

Tenere un peso leggero / medio nella mano destra, alzare il braccio sopra la testa.
Tornare indietro con il piede destro in un affondo, portando il ginocchio fino al pavimento.
Riportare la gamba sinistra indietro, il ginocchio verso il pavimento mentre si tiene il peso sollevato. Ora dovresti essere in ginocchio con la mano destra in aria.
Avanzare con il piede destro e poi il piede sinistro in modo da stare in piedi, il peso ancora in alto.
Ripeti l’operazione per 8 ripetizioni, quindi sposta il peso sull’altra mano e muovi il movimento iniziando con la gamba sinistra per altre 8 ripetizioni.

4Deadlift con estensione della gamba e overhead Premere

Questo è un grande movimento totale del corpo che lavora i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i flessori dell’anca, i quadricipiti, i bicipiti e le spalle, tutto in un unico movimento fluido. Mantenere l’equilibrio è la sfida più grande, quindi inizia senza pesi per scendere e pratica ogni parte della mossa da sola prima di metterli tutti insieme.

Tieni pesi davanti alle cosce e appoggia il peso sulla gamba sinistra.
Suggerimento dai fianchi e abbassare i pesi verso il pavimento (schiena dritta) mentre si solleva la gamba destra direttamente dietro di sé fino al livello dell’anca, con il piede flesso.
Sollevare la schiena mentre si fa oscillare la gamba destra in avanti, piegando il ginocchio all’altezza dell’anca mentre si esegue il curl del bicipite.
Allungare la gamba destra più dritta possibile premendo i pesi in testa.
Abbassare e ripetere, continuando con il deadlift, estensione della gamba e premere per 8-10 ripetizioni sulla gamba sinistra prima di ripetere a destra. P 5Pallina e riga di spinta

La plancia pushup e la riga sono un esercizio composto che si concentra su più muscoli tra cui petto, spalle, tricipiti, schiena e nucleo. Combinando un pushup aderente con una fila, lavorerai sia sul petto che sulla schiena mentre sviluppi potenza, forza e risparmio di tempo. Questo è un esercizio difficile, quindi iniziare con pesi leggeri e modificare facendo l’esercizio sulle ginocchia, se necessario. Puoi renderlo più difficile facendo questa mossa sul pavimento. Usa pesi esadecimali o altri tipi di pesi che non rotolano avanti e indietro.

Posizionati su un gradino o una piattaforma rialzata con le mani che impugnano i manubri alla larghezza delle spalle.

Abbassare il busto stretto, mantenendo la schiena piatta e gli addominali in posizione.
Premere verso l’alto su una tavola e tenerla brevemente.
Lavorando per mantenere i fianchi bassi e ben allineati al pavimento, tira il peso giusto in una fila.
Abbassare e ripetere, alternando le file su ciascun lato per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
Puoi tenere i piedi più larghi per una base più stabile.
6Deadlift Row and Squat

La riga deadlift e lo squat sono un ottimo esercizio per risparmiare tempo. Si inizia con un deadlift, che ha come obiettivo i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, seguiti da una fila, che bersaglia i dorsali. Dopodiché, aggiungi uno squat con un sollevamento frontale, che ingaggia i quadricipiti e la spalla, rendendo questo esercizio fisico eccezionale. Se hai problemi alla schiena, potresti voler evitare il sollevamento frontale durante lo squat, che può causare disagio.

Tenere un peso medio con entrambe le mani e la punta dai fianchi, mantenendo la schiena piatta, in uno stacco.

Nella parte inferiore del movimento, sollevare il peso, piegando i gomiti e portandoli a livello del busto di fila.
Abbassare il peso e piegare le ginocchia sollevando il peso fino al livello delle spalle. Accovacciarsi il più in basso possibile, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi.
Alzati in piedi, abbassa il peso e ripeti lo stacco, fila e squat per 1-3 serie di 8-12 ripetizioni.
7Single Arm Squat e Swing

Lo squat e swing a braccio singolo è un eccellente esercizio per tutto il corpo che funziona su fianchi, cosce, glutei, braccia e core. Se si utilizza un peso più pesante, questa mossa aumenterà anche la frequenza cardiaca, rendendo questo un ottimo esercizio di riscaldamento. Perché questo è un esercizio dinamico che utilizza la quantità di moto, pratica la mossa con un peso più leggero e assicurati di impegnarti con gli addominali per evitare di ferirti la schiena.

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un peso nella mano destra.

Accovacciarsi, tenendo la schiena dritta e gli addominali in dentro e far oscillare il peso tra le ginocchia.
Mentre ti alzi, sposta il peso sopra la testa, tenendo il braccio dritto.
Abbassare il peso e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.
8Single Arm Clean e Press

Il singolo braccio pulito e premuto è un esercizio per tutto il corpo che si concentra sulla parte inferiore del corpo, il core e le spalle. Facendo questo muovi un braccio alla volta, il nucleo deve lavorare molto duramente per mantenere il tuo corpo in equilibrio e la combinazione di movimenti aumenta la frequenza cardiaca e il tuo corpo si riscalda. Se hai problemi alla spalla, puoi saltare questo esercizio o semplicemente muoverti con una pressa aerea.

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo un peso nella mano destra.

Accovacciarsi toccando il peso del pavimento e mantenendo la schiena dritta, addominali e le ginocchia dietro le dita dei piedi.
Spingere verso l’alto, tirando il peso in una fila di braccio singolo.
In un movimento fluido, capovolgere il gomito e il peso verso l’alto e premere il peso in testa.
Abbassare il peso e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.
9 Lear Lunge With a Double Arm Row

L’affondo posteriore con una doppia fila di bracci è un movimento composto che ti fa risparmiare tempo lavorando glutei, fianchi, cosce e schiena. Con questo esercizio fai un passo indietro in un affondo a gamba dritta e tira le braccia in fila, colpendo i lat. Se hai problemi alla parte bassa della schiena, puoi saltare questo esercizio o usare pesi più leggeri.

Tenere i pesi in ogni mano e fare un passo indietro con la gamba destra in un affondo posteriore. La gamba posteriore dovrebbe essere diritta, il ginocchio anteriore dietro la punta.

Suggerimento dai fianchi, mantenendo la schiena piatta, e tirare i gomiti fino al livello del busto in una riga.
Abbassare i pesi e tornare alla posizione iniziale e ripetere tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Completa 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.
Incollatura laterale con estensione del tricipite

L’affondo laterale con un’estensione per tricipiti è un ottimo esercizio che ti consente di lavorare la parte inferiore del corpo e il tricipite in un unico esercizio dinamico. La chiave di questa mossa è di fare un passo largo nell’affondo laterale, di nuovo nel tallone per colpire i glutei estendendo il braccio lateralmente.

Iniziare la mossa con i piedi uniti, tenendo un peso nella mano sinistra con il gomito piegato.

Fai un ampio passo a destra in un affondo laterale. La gamba sinistra dovrebbe essere diritta e la gamba destra piegata (il piede è rivolto in avanti).
Siediti nel tallone del piede destro e inclinati leggermente in avanti (schiena piatta) mentre raddrizzi il braccio sinistro, estendendolo lateralmente.
Piegare il braccio e tornare alla posizione di partenza, completando tutte le ripetizioni prima di passare i lati.
Completa 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato. B 11Burpee con un Renegade Row
Se vuoi lavorare su più muscoli mentre ricevi un bonus cardio burn, questo esercizio è un’ottima scelta. Combina un burpee, una tavola, una fila di manubri e un deadlift di bentknee per un esercizio completo e total body.

Attenzione

: poiché si stanno sollevando dei pesi mentre ci si alza, la parte bassa della schiena è vulnerabile. Mantenere lo squat basso e il busto in posizione verticale (non arrotondato) può aiutare a proteggere la schiena. Inizia con pesi leggeri per praticare o mantenere i pesi sul pavimento invece di prenderli come modifica. Stare con le gambe larghe e tenere i pesi in ogni mano.Accovacciarsi a terra, tenendo i fianchi abbassati, il busto dritto e le spalle dietro.

Posiziona i pesi sul pavimento tra i piedi e il passo o salta indietro in una tavola di posizione larga.
Mantenere quella posizione, mani che reggono i pesi, con le gambe diritte o le ginocchia sul pavimento (modificate).
Alternare una fila di manubri su ciascun lato, mantenendo i fianchi allineati al pavimento.
Salta o fai un passo indietro con i piedi in una posizione ampia su entrambi i lati dei pesi, ricordando di accovacciarsi molto bassi (di nuovo, di nuovo dritti, di spalle indietro) per raccogliere i pesi mentre stai in piedi.
Evita di arrotondare la parte posteriore.
Lasciare i pesi sul pavimento tutto il tempo per una modifica.
Ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
12Side Lunge with Upright Row
Questo esercizio funzionale è perfetto per lavorare sia la parte inferiore che quella superiore in un esercizio dinamico. La chiave è concentrarsi sulla forma con l’affondo laterale, assicurandosi di rimandare indietro i fianchi ed evitare di esercitare troppa pressione sul ginocchio. Mantenere la mossa lenta e controllata e mettere in pausa con ogni esercizio. Inizia con un peso più leggero o senza peso da praticare prima di andare troppo pesante.

Inizia con i piedi uniti, pesi in mano.

Fai un largo passo verso destra e piega il ginocchio in un affondo laterale.

Fermati un attimo e assicurati che la gamba sinistra sia diritta, le dita dei piedi puntate in avanti, i fianchi all’indietro e la schiena dritta.
Concentrati a spingere nel tallone mentre muovi i piedi di nuovo insieme.
Fai una fila verticale, portando i gomiti all’altezza delle spalle, pesi a livello del torace.
Abbassare i pesi e quindi eseguire l’affondo laterale a sinistra.
Ripeti l’intera serie per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni. P 13Pivot Squat e Curl con un disco scorrevole
Questo esercizio è uno dei miei preferiti per lavorare sia sulla parte superiore che su quella inferiore. Usi il disco scorrevole, o un piatto di carta, sotto un piede per far ruotare il corpo in uno squat mobile e, quando torni indietro, ottieni il bicipite con un arricciamento a un braccio. Questo testerà sicuramente anche la tua coordinazione e il tuo equilibrio.
Stare con il piede sinistro su un disco scorrevole, un piatto di carta o un asciugamano (se si dispone di pavimenti in legno).

Inizia in una posizione tozza, tenendo la mano destra con un manubrio.

Ruota il disco scorrevole e riporta il piede destro in uno squat basso, appoggia il peso verso il basso.

Ruota ancora una volta, riportando il piede sinistro in uno squat frontale mentre arrotola il braccio destro in un ricciolo bicipite.
Ripetere alternando uno squat di rotazione con un ricciolo pivot per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni e ripetere sull’altro lato.
Assicurati di mantenere il busto in posizione eretta, gli addominali impegnati e rinvia i fianchi mentre ti accovacci per evitare di pizzicare le ginocchia. S 14Squat con un overhead Press
Lo squat con una pressa overhead è un ottimo esercizio per risparmiare tempo sia per la parte superiore che per quella inferiore allo stesso tempo. Queste mosse funzionano bene insieme, consentendo di passare in modo naturale da uno squat a una pressa aerea.
Stare in piedi con i piedi distanti l’anca.
Tenere i pesi appena sopra le spalle, i gomiti piegati ei palmi rivolti l’uno verso l’altro.

Tenendo i pesi in bilico sopra le spalle, abbassati in uno squat.

Mantieni il busto in posizione eretta, gli addominali si contraggono e mandi indietro i fianchi per proteggere le ginocchia.

Spingere i talloni per alzarsi e spingere i pesi in testa.
Abbassare i pesi e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni. S 15Side Squat to Arnold Press
Questo è uno di quegli esercizi che non sembra molto finché non lo provi realmente. Poi ti rendi conto di quanti gruppi muscolari funziona, compresa la parte inferiore del corpo e le spalle.
Inizia con i piedi uniti, i pesi davanti al petto con i palmi rivolti verso l’interno.
Esci verso destra in uno squat mentre spingi i pesi sopra la testa, ruotandoli in modo che i palmi siano rivolti verso l’esterno.
Ruota i pesi indietro mentre passi insieme.

Ripetere sull’altro lato, alternando i lati per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

Per una vera sfida, prova a saltare lo squat invece di uscire.