Le mandorle sono un alimento nutriente, portatile, a basso contenuto di carboidrati che può essere utilizzato in cucina o mangiato così com’è. L’ottanta per cento delle mandorle del mondo sono coltivate in California. Poiché le mandorle crescono bene in aree con un clima mediterraneo, vengono comunemente consumate nei paesi dell’Europa meridionale, del Nord Africa e in alcuni paesi del Medio Oriente.
Le mandorle sono nutrienti: sono una buona fonte di fibre e proteine.
Sono anche una buona fonte di grassi sani e insaturi (monoinsaturi, come quelli che si trovano nell’olio di oliva). Inoltre, le mandorle sono un’ottima fonte di vitamina E, manganese e magnesio.
L’unico avvertimento a mangiare mandorle è che sono ricchi di calorie. L’assunzione eccessiva di calorie può causare aumento di peso, un fattore di rischio indipendente per varie malattie, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Pertanto, quando si mangiano le mandorle, è necessario esercitare il controllo delle porzioni.
| Almond Nutrition Facts | |
|---|---|
| Dimensione della dose 1 oz (24 chicchi interi) (28 g) | |
| Per dose | % Valore giornaliero * |
| Calorie 164 | |
| Calorie dal grasso 127 | |
| Grasso totale 14,2 g | 22% |
| Grasso saturo 1,1 g | 5% |
| Grasso polinsaturo 3,5 g | |
| Grasso monoinsaturo 8,9 g | |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 0 mg | 0% |
| Potassio 207,44 mg | 6% |
| Carboidrati 6,1 g | 2% |
| Fibra alimentare 3.5 g | 14% |
| Zuccheri 1.2g | |
| Proteine 6g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 8% · Ferro 6% | |
| * Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Le mandorle possono essere acquistate, salate, non salate, crudo o arrostito.
Possono essere miscelati in burro di mandorle, trasformati in latte di mandorla o macinati come farina di mandorle. Le mandorle crude e tostate sono prive di sodio, che è importante per quelle persone che hanno una storia di ipertensione o stanno cercando di abbassare il loro apporto di sodio per altri motivi. Le mandorle sono anche una buona fonte di fibre, contenenti 3,5 grammi in una porzione.
Inoltre, le mandorle sono un alimento a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine.
Il contenuto salutare di grassi, fibre e proteine delle mandorle fornisce un potere saziante. Le mandorle sono povere di grassi saturi e contengono solo 1 grammo per porzione. Infatti, la maggior parte del grasso trovato nelle mandorle è cardio-protettivo, grasso monoinsaturo.
Ricorda che quando mangi le mandorle, dovresti mirare a mantenere una porzione, che è di circa 24 mandorle intere (1/4 di tazza o una piccola manciata). Se si abbinano mandorle con un altro alimento, come frutta o yogurt, mirare ad attenersi a una porzione da 100 calorie (circa 12). Per quelle persone che cercano di ridurre il loro apporto di carboidrati, le mandorle possono essere utilizzate come sostituto del pane grattugiato in cucina. Il pasto di mandorla può essere utilizzato anche in cottura.
Benefici per la salute delle mandorle
Nel 2003, la FDA ha dichiarato che l’evidenza scientifica suggerisce che mangiare 1,5 once di noci al giorno, come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, può ridurre il rischio di malattie cardiache. Ciò può essere dovuto all’alto contenuto del grasso monoinsaturo ipolipemizzante presente nelle mandorle, oltre al contenuto di fibre e agli effetti antiossidanti della vitamina E. Le mandorle contengono anche grandi quantità di fitonutrienti, in particolare steroli e flavonoidi, che sono salutari oltre a conferire benefici antiossidanti.
Per massimizzare questi nutrienti, goditi le mandorle con le bucce, i flavonoidi sono concentrati lì.
Le mandorle sono anche una ricca fonte di manganese e magnesio. Il manganese svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati, degli amminoacidi e del colesterolo. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 vie metaboliche, tra cui produzione di energia, sintesi proteica, segnalazione cellulare e funzioni strutturali come la formazione dell’osso. Alcuni studi suggeriscono che assunzioni più elevate di magnesio sono associate a un ridotto rischio di sviluppare il diabete.
Domande frequenti sulle mandorle
Le mandorle sono noci?
Le mandorle sono considerate un albero di noci.
Crescono comunemente sugli arbusti o sugli alberi e sono incarnati in un guscio duro. La maggior parte delle volte, se una persona è allergica alle noci degli alberi, è allergica a tutti gli alberi.
Il latte di mandorla è una buona alternativa al latte?
Se qualcuno ha un’allergia ai latticini, il latte di mandorla è una buona alternativa. E sebbene le mandorle siano naturalmente ad alto contenuto calorico, il latte di mandorla è una sostituzione calorica del latte vaccino.
Raccogliere e conservare le mandorle
Le mandorle contengono una quantità elevata di grassi, quindi si conservano al meglio in un luogo fresco e asciutto, come il frigorifero o una dispensa fresca e scura. Mirare a sigillare le mandorle (specialmente tostate) in un contenitore ermetico per una conservazione ottimale; prevenire l’ossidazione è la chiave per mantenere la freschezza. Evitare l’esposizione alla luce solare diretta e odori estremi.
Se sei preoccupato per l’assunzione di sodio alta, cerca di acquistare mandorle che non sono salate. Se vuoi un po ‘di sapore in più, puoi condirli con un pizzico di spezie.
Modi salutari per preparare le mandorle
Le mandorle possono essere consumate come spuntino, come aggiunta a un pasto, come farina d’avena o incorporate in un contorno. Le mandorle pre-porzionate sono uno degli alimenti che vuoi sempre avere con te. Quando sei in un pizzico, possono servire come uno spuntino denso sano, portatile, nutriente. Oltre alle mandorle crude o tostate, è possibile utilizzare prodotti a base di mandorle, come farina di mandorle, burro di mandorle e latte di mandorle. Ecco alcuni buoni consigli.
- Prepara una mano piena in una piccola borsa e cerca di raggiungerli quando la fame colpisce.
- Distribuire il burro di mandorle sul sedano o una mela per uno spuntino contenente fibre e proteine.
- Aggiungi le mandorle a insalate, yogurt, ricotta e usa la tua immaginazione. I dadi possono essere aggiunti a tutti i diversi tipi di alimenti.
- Evitare le mandorle che sono ricoperte da una glassa al miele o zuccherata.
- Utilizzare latte di mandorle non zuccherato in frullati, salse, zabaione e usi simili.
- La farina di mandorle (come la farina di mandorle) può essere utilizzata in molte ricette a basso contenuto di carboidrati. Prova frittelle, muffin, torte e persino ripieno.
Ricette con mandorle
Cucinare con le mandorle è un ottimo modo per aumentare il contenuto di nutrienti di un pasto mentre si riduce il contenuto di carboidrati. Le mandorle aggiungono anche croccante e sapore che ha un potere saziante e può impedirti di mangiare troppo. Aggiungi le mandorle a colazione, pranzo, merenda, cena o dessert. Ricorda però di monitorare sempre le tue porzioni. Di seguito sono riportate alcune buone ricette:
- Pudding da colazione a base di mandorle mirtillo basso
- Insalata di pollo con vinaigrette alla fragola
