L’allenamento per la forza ha numerosi vantaggi per i corridori, dalla prevenzione degli infortuni alla resistenza e alla velocità. Fare un po ‘di lavoro nella parte inferiore del corpo 2-3 volte a settimana può fare un’enorme differenza nelle prestazioni. Ecco alcuni efficaci esercizi per la parte inferiore del corpo per lavorare nella tua routine.
1 Affondo in avanti
L’affondo in avanti è un ottimo esercizio per rafforzare i quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e i glutei. Ecco come farlo:
- Inizia stando con una buona postura. I tuoi piedi dovrebbero essere larghi fino alle spalle e le tue braccia dovrebbero essere ai tuoi fianchi.
- Fai un grande passo avanti, mantenendo la parte superiore del corpo il più dritto possibile (vedi foto).
- Affondo fino a quando la tua coscia anteriore è parallela al terreno e il tuo ginocchio posteriore è vicino al pavimento.
- Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi.
- Tieni gli occhi ben dritti e non guardare in basso.
- Tornare in posizione eretta, alternare le gambe e ripetere. Fai 3 serie di 10-12 ripetizioni su ciascun lato.
Troppo facile?Rendilo più impegnativo aggiungendo manubri leggeri.
2 Squat
Gli squat rappresentano una mossa eccellente per i corridori perché aiuteranno a rafforzare fianchi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e persino il core. Ecco come fare correttamente uno squat.
- Stand con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Guarda dritto e tieni il petto in alto.
- Allungare le braccia diritte, con i palmi rivolti verso il basso
- Piegare le ginocchia e spingere il sedere e i fianchi verso l’esterno e verso il basso dietro di sé come se si stesse per sedere su una sedia.
- Tieni il peso sui talloni e assicurati che le ginocchia non passino oltre le dita dei piedi. I talloni dovrebbero rimanere sul pavimento per l’intera mossa.
- Abbassati fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Assicurati di tenere il busto in posizione eretta e alza le braccia mentre ti accovacci.
- Raddrizza le gambe e stringi il culo quando torni in posizione eretta. Porta le braccia al tuo fianco durante la salita, tenendo le spalle indietro.
- Fai 3 serie di 15 ripetizioni.
Esercizio kick 3Donkey exercises Gli esercizi con l’asino aiutano a costruire forti glutei o muscoli del sedere. Ecco cosa fare:
Inizia a mani e ginocchia, con i muscoli addominali tirati verso la colonna vertebrale.
- Sollevare la gamba sinistra dietro di te, mantenendo il ginocchio destro piegato e sollevare la gamba fino a quando non è in linea con il corpo e il piede flesso è parallelo al soffitto (vedi foto).
- Quindi riportare la gamba sinistra nella posizione iniziale.
- Ripeti 12-15 volte su ciascuna gamba.
- 4 Wall Sit
Il wall sit è un fantastico esercizio per la parte inferiore del corpo. Costruirai forza e resistenza nei tuoi quadricipiti (muscoli della coscia), glutei (culo) e polpacci. Ecco cosa fare:
Inizia con la schiena contro un muro (o un albero se ti alleni all’aperto) con i piedi alla larghezza delle spalle ea circa due piedi dal muro.
- Fai scorrere lentamente la schiena lungo il muro fino a quando le cosce sono parallele al terreno e le ginocchia formano un angolo retto.
- Regola i tuoi piedi in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie. Non dovrebbero essere sopra le dita dei piedi.
- Tenere la posizione per 30 a 60 secondi e mantenere i muscoli addominali impegnati. La tua schiena dovrebbe stare appiattita contro il muro.
- Torna alla postura di partenza spingendo verso l’alto usando le gambe e ripeti l’esercizio altre due volte.
- Troppo facile?
Cerca di aumentare il tempo di attesa di cinque secondi mentre aumenti la tua forza.Troppo difficile?
Provare per un tempo di attesa più breve fino a quando non è possibile creare fino a 30 secondi. Inizia con 10 secondi e continua ad aggiungere altri cinque secondi man mano che la tua forza migliora.5Dumbbell Squat to Overhead Premere
Questo squat è un po ‘più avanzato di uno squat regolare e funzionerà anche sulla parte superiore del corpo. Ecco cosa fare:
Tieni un paio di manubri all’altezza delle spalle con i gomiti piegati. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tenendo il busto in posizione eretta, piegare le ginocchia e abbassare fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Raddrizza le braccia in modo che i manubri si trovino di fronte a te.
- Come con uno squat regolare, tieni il peso sui talloni e assicurati che le ginocchia non passino oltre le dita dei piedi. I talloni dovrebbero rimanere sul pavimento per l’intera mossa.
- Mentre ti trovi, piega i gomiti e premi i pesi finché le braccia non sono dritte sopra la testa.
- Tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Fai 3 serie di 10 ripetizioni.
- 6Alternating Sprinter Lunge
Non solo questo esercizio rafforzerà la tua parte inferiore del corpo, ma lavorerai anche alla tua resistenza. Ecco cosa fare:
Iniziare in una posizione della plancia anteriore. Assicurati che i polsi siano allineati con le spalle.
- Porta il ginocchio sinistro verso il petto, così sei nella posizione di partenza di un velocista. La gamba destra dovrebbe essere estesa dietro di te, con le dita dei piedi per terra.
- Assicurati che i tuoi piedi siano rivolti in avanti, non ruotati esternamente.
- In un solo movimento rapido, cambia la posizione delle gambe guidando il ginocchio destro verso il petto e raddrizzando la gamba sinistra. Tieni il ginocchio tra le tue braccia – non lasciarlo andare fuori dal gomito.
- Cambia di nuovo le posizioni delle gambe spingendo in avanti il ginocchio sinistro e raddrizzando la gamba destra. Una volta che hai guidato entrambe le gambe in avanti, quella è una ripetizione.
- Fai 2 serie di 10 ripetizioni.
- 7Skater Lunge
Sentirai il bruciore quando eseguirai questa variazione di un affondo inverso. Ecco cosa fare:
Incrocia la gamba sinistra dietro la gamba destra mentre pieghi il ginocchio destro in una posizione di mezzo squat.
- Allunga il braccio destro di lato e fai oscillare il braccio sinistro sui fianchi
- .Salta di lato, porta la gamba destra dietro di te e cambia la posizione delle tue braccia. Questo è un rappresentante.
- Continua a saltare da un lato all’altro finché non hai completato 20 ripetizioni totali.
