Gli esercizi pliometrici, che sono stati definiti anche "esercizi di salto", sono mosse esplosive che aiutano a sviluppare potenza, forza e velocità. La serie di esercizi pliometrici che seguono sono studiati per aiutare a rafforzare i muscoli che proteggono il ginocchio, riducendo il rischio di danni al legamento nel ginocchio più soggetto a lesioni: il legamento crociato anteriore (LCA).
Per eseguire questi esercizi in modo sicuro, la tecnica è fondamentale, in particolare in che modo atterri: accetti dolcemente il tuo peso sulle sfere dei tuoi piedi, poi rotola lentamente verso il tallone mantenendo le ginocchia piegate e le anche diritte.
Per quanto riguarda le attrezzature, l’unica cosa di cui hai bisogno è un cono fitness da sei pollici (o qualche altro oggetto di dimensioni simili). È possibile acquistare i coni online o nei negozi di articoli sportivi. Fai 20 ripetizioni per ogni esercizio. Dovresti essere in grado di completare l’intera routine in poco meno di un’ora. E se in qualsiasi momento durante la routine provi dolore, fermati immediatamente.
Luppolo laterale sul cono
Scopo: Aumentare la potenza / forza enfatizzando il controllo neuromuscolare
- Stare a destra di un cono da 6 pollici
- Saltare lateralmente e a sinistra sul cono
- Non appena hai eliminato il cono ed entrambi i piedi hanno toccato il terreno, saltalo lateralmente e verso destra
- Ripeti per 20 ripetizioni continue
Luppolo avanti / indietro sul cono
Scopo: Aumenta la forza / forza enfatizzando il controllo neuromuscolare
- Salta sopra il cono, atterrando dolcemente sulle punte dei piedi e flessione al ginocchio
- Non appena entrambi i piedi si toccano davanti al cono, saltate indietro, facendo attenzione a non far scattare il ginocchio all’indietro per raddrizzarlo, in altre parole, mantenere una leggera piegatura del ginocchio
- Ripetere continuamente per 20 ripetizioni.
Singolo salto del cono
Scopo: Aumentare la potenza / forza enfatizzando il controllo neuromuscolare
- Salta sul cono con il piede destro
- Non appena atterri, salta all’indietro sopra il cono, mantenendo una leggera curvatura del ginocchio
- Continua a saltare avanti e indietro sopra il cono usando solo la gamba destra per 20 ripetizioni
- Ripeti con la gamba sinistra
Salti verticali con intestazione
Scopo: aumenta l’altezza del salto verticale
- In piedi con le mani al tuo fianco
- Piega leggermente le ginocchia e spingi con i piedi saltare verso l’alto
- Atterra sulle sfere di entrambi i piedi, mantenendo le ginocchia leggermente piegate, quindi rotola sui talloni in modo che l’intero piede togli il peso dal tuo corpo
- Ripeti 20 volte
Salto delle forbici
Scopo: aumentare potenza e forza del salto verticale
- Da una posizione eretta, fai un passo in avanti con la gamba destra, facendo attenzione a tenere il ginocchio destro in linea con la caviglia, in altre parole, non permettere al ginocchio di andare oltre la caviglia
- Dal affondo, spingi con il piede destro e spingi la gamba sinistra in avanti in un affondo in cui la tua gamba sinistra è davanti e la tua gamba destra è tornata
- Continua a lanciare, alternando le gambe, per 20 ripetizioni
