L’esercizio high clam porta l’esercizio clam di Pilates al livello successivo, letteralmente. Non allarmarti, è ancora un esercizio per principianti. Ma a tutti, dai principianti agli avanzati, piace l’alta vongola perché è un buon esercizio interno alla coscia e un esercizio tonificante per la parte esterna della coscia, i fianchi e gli addominali. Aiuta anche a rafforzare i rotatori interni ed esterni profondi nell’anca. Se presti attenzione, scoprirai che questo è un esercizio di stabilità di base tanto quanto un esercizio delle gambe.
Cosa è necessario per eseguire l’esercizio di vongola alta
È necessario un materassino da ginnastica Pilates o una superficie solida e imbottita. Puoi fare questo esercizio a casa o in palestra o in studio. Potresti notare variazioni di questo esercizio eseguite con una fascia di resistenza attorno alle cosce. S 1Impostare per l’esercizio di vongola alta
Il set up per la vongola alta è lo stesso della vongola normale:
Distesi sul fianco con i fianchi e le spalle in linea retta.
- Piega le ginocchia in modo che le cosce siano un po ‘più aperte di un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.
- Appoggia la testa sul tuo braccio superiore mentre è allungato sopra la testa, o piegato, a seconda di quale sia più comodo.
- Appoggia la mano superiore sul pavimento davanti al petto per maggiore stabilità.
- Impila i fianchi direttamente uno sopra l’altro verticalmente. Fai lo stesso con le tue spalle. Usa i tuoi muscoli addominali profondi per mantenere questo allineamento durante l’esercizio.
- 2Sollevare i piedi
Tenere le ginocchia unite e in basso mentre sollevi i piedi, tenendoli insieme, lontano dal tappeto. Questo creerà una rotazione verso l’esterno della gamba inferiore e una rotazione interna per la gamba superiore. Il resto del tuo corpo rimane immobile.
3Ruota la parte superiore della gamba verso l’esterno
I bordi interni dei piedi rimangono uniti mentre ruoti il ginocchio superiore aperto.
Dare a questa mossa uno sforzo immaginando di dover dividere le ginocchia.
4Knee Down / Feet Up
Tieni i piedi sollevati ma fai una rotazione interna della gamba in alto che riporta il ginocchio in alto verso il basso per unire il ginocchio in basso. Immagina di star lentamente schiacciando l’aria mentre avvicini le ginocchia. Questo aiuterà ad attivare l’interno delle cosce.
- Ripeti l’apertura e chiudi, con resistenza, 6 – 8 volte.
- Riposa e ripeti se lo desideri.
- 5 Esercizi Mat più distesi sul lato
Ora che hai la sensazione di come stabilizzare gli esercizi distesi con i muscoli addominali, la schiena e il pavimento pelvico lavorando insieme, potresti voler passare ad esercizi più impegnativi come quelli laterali la serie di calci laterali.
La serie Side Kick comprende il calcio laterale anteriore / posteriore, il calcio laterale su / giù, i sollevatori laterali laterali e gli elevatori laterali interni. Se ciò non bastasse, vai alle Forbici laterali Pilates.
C’è molto che puoi fare per tonificare quei muscoli mentre ti appoggi al tuo fianco come un romano a un banchetto. Forse se avessero fatto Pilates piuttosto che rimpinzarsi, l’Impero potrebbe non essere caduto!
