I migliori esercizi per l'allenamento con il peso corporeo inferiore

Vedo un sacco di uomini, soprattutto giovani, che si accumulano tra le braccia, il petto e le spalle e dimenticano le gambe e il sedere. Questa non è una buona occhiata. Sospetto che molti che si allenano in questo modo non praticano sport di nessun tipo e sono interessati solo all’aspetto della T-shirt.

Tuttavia, se ti sono interessati a gambe forti e ben formate e alla parte posteriore, fai attenzione che allenare la parte inferiore del corpo e le gambe è un duro lavoro.

Gli squat sono un duro lavoro e gli squat saranno il tuo esercizio principale nella parte inferiore del corpo … ma non l’unico.

In questo articolo, vedrò come puoi variare l’allenamento della parte inferiore del corpo con i migliori esercizi, compresi quelli che potresti non aver provato prima, aggiungendo varietà e risultati.

Considerazioni generali sulla forma per squat e deadlifts

Molti di questi esercizi hanno requisiti di forma simili. Qualsiasi esercizio in cui si abbassa o si alza un peso, compreso il peso corporeo, flettendo ai fianchi con i piedi piantati a terra, richiede l’attuazione di queste regole di forma per sicurezza ed efficacia. Inoltre, rispondi ai consigli di sicurezza per l’allenamento con i pesi.

Tieni i piedi ben piantati sul pavimento e non alzarti sulle punte o sollevare i talloni dal pavimento. Questo richiede un po ‘di pratica, quindi dovresti praticare lo squat con il peso corporeo solo finché non ti senti a tuo agio con questo movimento. All’inizio ti sembrerà di cadere all’indietro. Provalo con una panchina bassa dietro di te se vuoi una barriera di sicurezza.

Cerca di non far sporgere le ginocchia oltre le dita dei piedi. Finché si mantengono fermi i talloni, le ginocchia di solito non vanno molto oltre le dita dei piedi. La forma del corpo e la flessibilità possono influire su questo, quindi non preoccuparti se le ginocchia si estendono un po ‘.
Posiziona i piedi a circa la larghezza delle spalle con i talloni piantati solidamente sulla superficie. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente rivolte verso l’esterno e le ginocchia non dovrebbero mai insinuarsi verso l’interno o l’esterno mentre si solleva o si abbassa.

Mantieni la schiena dritta. I principianti trovano spesso questo consiglio confuso. Ciò non significa che non puoi piegarti ai fianchi, significa solo che non dovresti flettere la schiena alla colonna lombare o toracica, cioè piegare la schiena e la spina dorsale in una forma curva. Quando fletti ai fianchi per fare uno squat o un deadlift, la tua schiena rimane dritta. Guarda questo esempio di squat. Uno dei modi migliori per farlo è fare un movimento deliberato verso l’esterno con il sedere mentre pieghi le ginocchia. Spinta che derrière come prima priorità e avrai una sensazione di forma adeguata per esercizi di tipo squat e lift. Esercitatevi e non alzate o abbassate mai nulla di pesante in palestra, a casa o al lavoro senza fare questa mossa di base.
Gli squat possono essere eseguiti su qualsiasi profondità dello squat descritta di seguito.

Diversi tipi di squat

Squat peso corporeo.

L’accovacciamento senza pesi è il movimento base degli esercizi per ogni altro squat pesato. Si applicano le regole sopra descritte. Questo è un esercizio comodo e utile che puoi usare in una varietà di tempi e luoghi. ATG tozzo.
Si abbassa il più lontano possibile. Questo è chiamato ATG o "ass to ground squat". Se hai mai usato un pozzo asiatico o mediorientale o hai dovuto fare come un orso e **** nel bosco, allora avrai familiarità con questa forma di accovacciata. Quarter squat.

Si scende al punto in cui la parte superiore e inferiore delle gambe si formano a 90 gradi sull’articolazione del ginocchio. Questo è generalmente chiamato un quarto squat. Squat parallelo.
Abbassando a un punto in cui la parte superiore delle cosce (quadricipiti) è orizzontale e parallela al pavimento viene chiamata squat parallelo. Mezzo squat.
Quando ti abbassi al punto in cui la superficie della coscia (muscoli posteriori della coscia) è parallela al pavimento, questo è generalmente chiamato mezzo squat. Esiste qualche variazione nella terminologia. Back Barbell Squat

Questo è lo squat con bilanciere standard con barra sulle spalle. I trainer esperti possono scegliere tra una posizione barra alta o bassa sulle spalle.

È necessario un grado di flessibilità della spalla per gli squat sul bilanciere. Se trovi una posizione di sfida impegnativa per qualsiasi motivo, come faccio a causa di problemi alle spalle, scegli tra le altre forme tozze qui sotto.

Front Barbell Squat

Lo squat frontale usa una forma simile a quella del back squat tranne che per tenere il bilanciere al petto. Alcuni novizi non lo trovano particolarmente facile a causa della flessibilità del polso richiesta. C’è una presa frontale squat alternativa che alcuni trovano un po ‘più facile. Ciò implica avvolgere le braccia attorno alla barra alle spalle.

Dumbbell Shoulder Squat

Questa forma è molto utile per le persone che non riescono a gestire bilancieri pesanti nella parte posteriore o anteriore. In questa forma, i manubri sono tenuti sulle spalle in una presa a martello e poggiano sulle spalle. Funziona abbastanza bene e consente di utilizzare un peso utile.

Front Barbell o Dumbbell Hang Squat

Uso regolarmente questo esercizio, anche se tecnicamente tende a trasformarsi in una forma di stacco. Non importa come si chiama, ecco come farlo.

Stare con bilanciere (o manubri) appeso davanti alle cosce, oppure i lati per i manubri, se si preferisce.

Abbassare il più basso possibile (ATG) e tornare in posizione eretta. Usa una buona forma come descritto sopra.
Fai serie di 8 o 12 ripetizioni.
Con un peso impegnativo, questo esercizio ti farà lavorare sodo.

Posteriore Barbell Hang Squat (Hack Squat)

Lo squat vecchio stile, che non si vede molto nelle palestre in questi giorni, è una versione posteriore dello squat frontale. Un bilanciere viene posizionato dietro le gambe e lo squat viene eseguito ATG. Sembra (e sembra) strano ma funziona bene nella pratica.

Deadlift con gambe rigide (rumeno)

A volte chiamato deadlift rumeno, questo è un ottimo esercizio per i muscoli posteriori della coscia e la catena posteriore compreso il culo, la parte bassa della schiena, le cosce e persino gli addominali. Ecco come.

Sollevare un bilanciere dal pavimento alle cosce.

Abbassare la barra mantenendo le gambe relativamente rigide. Cioè, non piegarti al ginocchio come faresti con un movimento tozzo.
Ricordati di tenere la schiena dritta.
Abbassare il bilanciere – è anche possibile utilizzare manubri pesanti – fino a quando non si sente un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Se sei rigido nella parte bassa della schiena, piega leggermente le ginocchia in modo da ottenere una certa profondità nel movimento. Quanto in basso andrai dipende dalla flessibilità del bicipite femorale, dell’anca e della schiena in relazione alla tua esigenza di mantenere la schiena dritta. Puoi toccare il pavimento, se vuoi.
Fai serie da 8 a 12 ripetizioni.
Buongiorno

Nell’esercizio della buonanotte, si utilizza un bilanciere sulle spalle, oppure si può sostituire con i manubri appoggiati sulle spalle come descritto sopra. Il movimento è una flessione dei fianchi con le gambe dritte in un movimento di prua da cui il nome è preso. È un bel esercizio per i muscoli posteriori della coscia e la catena posteriore.

Leg Press

La leg press standard è un esercizio popolare, ma può posizionare la schiena in una posizione vulnerabile se non si inserisce saldamente il pad posteriore. Inoltre, non si vuole veramente cercare il massimo peso su questa macchina a causa della pressione sulla parte bassa della schiena. Altrimenti, per gli allenamenti generali, è un buon esercizio per le gambe e il calcio.

Sled Hack Squat

L’hack della slitta è più o meno un rovescio della pressa della gamba della macchina. In questo caso, il peso è alle tue spalle e ti alzi con le gambe. Mi piace meglio della pressa per le gambe perché posiziona la schiena in una posizione più favorevole.

Leg extension machine

La macchina standard per l’estensione della gamba non è apprezzata da alcune autorità perché obbliga il ginocchio a una traccia fissa, che alcuni dicono può essere pericolosa. Anche tenendo conto di questa critica, è ampiamente usato nella riabilitazione del ginocchio. Come molti di questi problemi, il pericolo rischia di trovarsi solo agli estremi del peso e della ripetizione. Come usato in situazioni di riabilitazione, carichi leggeri e ripetizioni moderate forniranno un buon allenamento per i muscoli del quadricipite della parte anteriore delle cosce.

Sollevamento polpaccio – Solleva la macchina o il tallone

Il sollevamento del polpaccio agisce sui muscoli del polpaccio – ovviamente. Se fai una corsa sufficiente di qualsiasi tipo – sprint, lunga distanza o sport di squadra – è improbabile che tu possa trarre molto valore dall’allenamento di vitello perché la corsa sviluppa bene i polpacci. Anche così, l’ho incluso qui perché i bodybuilder probabilmente ne hanno qualche utilità e punta alla gamba più in particolare rispetto ad altri esercizi per le gambe.

Hamstring Glute-Ham Raises o Nordic Reverse Curls

Ho deliberatamente omesso gli esercizi standard di arricciatura delle gambe per i muscoli posteriori della coscia. I ricci alle gambe vengono solitamente eseguiti su una macchina in cui si aggancia la caviglia sotto una barra e si solleva un peso in un movimento di flessione del ginocchio con il tallone verso il calcio. I riccioli alle gambe non sono nella mia migliore lista di esercizi per la parte inferiore del corpo.

I bodybuilder potrebbero aver bisogno di eseguirli per i requisiti di definizione muscolare, ma preferisco gli esercizi delineati sopra, più l’innalzamento del glute-ham per i delicati muscoli posteriori della coscia che sono la rovina assoluta degli uomini e donne sportivi professionisti.

Leggi di più nel mio articolo sui muscoli posteriori della coscia.

Programmi per la parte inferiore del corpo

Se stai facendo una routine di divisione in cui fai allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo in giorni diversi, fai non più di sei di questi esercizi in una sessione e includi un esercizio tozzo in quella selezione.

A seconda della tua forma fisica, potresti eseguire da 3 a 5 serie da 8 a 12 esercizi come una routine generale di fitness, mirando allo stesso modo alla forza e ai muscoli.
Due sessioni a settimana con due giorni tra gli allenamenti dovrebbero essere sufficienti per consentire il recupero.
Se incorpora questi esercizi della parte inferiore del corpo in una sessione di tutto il corpo della parte superiore e inferiore del corpo per 3 o 4 giorni ogni settimana, potrebbe essere necessario ridurre i set a 3 per non esagerare con l’allenamento.
Leggi i fondamenti relativi all’allenamento con i pesi se hai bisogno di maggiori informazioni di base sui principi e le pratiche dell’allenamento con i pesi.