Tutta l’energia di cui abbiamo bisogno per la vita e per l’esercizio proviene dal cibo che mangiamo e dai liquidi che beviamo. Questi nutrienti sono comunemente suddivisi in tre classi:
- Grassi
- Carboidrati
- Proteine
Ogni categoria di alimenti è importante per la salute e tutti noi dovremmo consumare cibi di ogni categoria. Il rapporto in cui dobbiamo consumare questi alimenti, tuttavia, è spesso l’argomento di un dibattito.
Cos’è il grasso dietetico?
Il grasso alimentare è stato accusato di molti problemi di salute; tuttavia, il grasso è in realtà un nutriente essenziale per una salute ottimale. Il tessuto adiposo (grasso immagazzinato) fornisce cuscino e isolamento agli organi interni, copre i nervi, muove le vitamine (A, D, E e K) in tutto il corpo ed è la più grande riserva di energia immagazzinata disponibile per l’attività. Il grasso viene immagazzinato quando consumiamo più calorie che usiamo. C’è un livello ottimale di grasso corporeo per la salute e per l’attività atletica. Superato quel livello ottimale, troppo grasso nella dieta può causare problemi di salute e prestazioni atletiche.
Tipi di grassi alimentari
- I grassi saturi si trovano principalmente in fonti animali come carne, tuorli d’uovo, yogurt, formaggio, burro, latte. Questo tipo di grasso è spesso solido a temperatura ambiente. Troppo grassi saturi sono stati collegati a problemi di salute come il colesterolo alto e le malattie cardiache. Per questo motivo, il grasso saturo dovrebbe essere limitato a non più del 10% dell’apporto calorico giornaliero totale.
- I grassi insaturi includono grassi monoinsaturi e polinsaturi, che si trovano tipicamente nelle fonti di cibo delle piante e di solito sono liquidi a temperatura ambiente. I grassi insaturi hanno benefici per la salute come abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Fonti alimentari comuni includono olio di oliva e di colza, avocado, pesce, mandorle, soia e semi di lino.
- Trans grasso è stato recentemente aggiunto alle etichette nutrizionali della maggior parte dei prodotti. Gli acidi grassi trans vengono creati (naturalmente o artificiali) quando un grasso insaturo viene trasformato in un solido. I grassi trans, come il grasso saturo, dovrebbero essere limitati perché aumentano i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
Quanto grasso fornisce energia agli sport
Il grasso fornisce la massima concentrazione di energia di tutti i nutrienti. Un grammo di grasso equivale a nove calorie. Questa densità calorica, insieme alla nostra capacità di accumulo di grassi apparentemente illimitata, rende la nostra più grande riserva di energia. Un chilo di grasso immagazzinato fornisce circa 3.600 calorie di energia. Mentre queste calorie sono meno accessibili agli atleti che eseguono sforzi rapidi e intensi come lo sprint o il sollevamento pesi, il grasso è essenziale per esercizi più lunghi, più lenti a bassa intensità e resistenza, come ciclismo e camminata facili.
Il grasso fornisce la principale fonte di carburante per l’esercizio di lunga durata, da bassa a moderata (sport di resistenza come maratone e ultra maratone). Anche durante l’esercizio ad alta intensità, dove il carboidrato è la principale fonte di carburante, è necessario il grasso per aiutare l’accesso ai carboidrati immagazzinati (glicogeno).
L’utilizzo del grasso per il carburante per l’esercizio fisico, tuttavia, dipende da questi importanti fattori:
- Il grasso è lento da digerire e può essere convertito in una forma di energia utilizzabile (può richiedere fino a 6 ore).
- La conversione del grasso corporeo immagazzinato in energia richiede tempo. Il corpo ha bisogno di scomporre il grasso e trasportarlo ai muscoli in funzione prima che possa essere usato come energia.
- La conversione del grasso corporeo immagazzinato in energia richiede una grande quantità di ossigeno, quindi l’intensità dell’allenamento deve diminuire perché questo processo si verifichi.
Per questi motivi, gli atleti hanno bisogno di atten- tare attentamente il tempo in cui mangiano grasso, quanto mangiano e il tipo di grasso che mangiano. In generale, non è una buona idea mangiare grassi immediatamente prima o durante l’esercizio fisico intenso.
