Questo allenamento prevede di lavorare sul tapis roulant (o su qualsiasi attrezzo cardio a scelta) per 35 minuti di divertimento di cardio. Trascorrerai molto tempo a cambiare velocità e inclinazione per rendere l’allenamento più interessante mentre fai due cose importanti: bruciare più calorie e costruire più resistenza in un breve periodo di tempo.
Le velocità e le inclinazioni elencate sono solo esempi e vanno dalla velocità di camminata alla velocità di marcia.
Aumentare o diminuire la velocità / le pendenze per adattarsi allo sforzo percepito suggerito e, naturalmente, al tuo livello di forma fisica. Usa questa scala di sforzo percepito qui sotto per determinare quanto stavi lavorando. Oh, e ancora una cosa … per un allenamento più lungo, esegui l’allenamento due volte!
| Tempo | Istruzioni | Velocità finale / Inclinazione | Sforzo percepito |
|---|---|---|---|
| 10 min | 3.0 – 5.0 mph / 1% inclinazione – riscaldamento | 3.0 – 5.0 mph / 1% inclinazione | 4-5 |
| 5 min | Linea di base – Trova un moderato passo, appena fuori dalla zona di comfort | 3,5 – 6,0 (Camminata o Jogging) / Pendenza 1% | 5-6 |
| 1 minuto | Aumentare la velocità e inclinare 1 incremento ogni 15 secondi | 3.9 – 6.4 mph / 5% inclinazione | 7- 8 |
| 1 minuto | Restare a velocità superiore e inclinazione | 3.9 – 6.4 mph / 5% inclinazione | 8 |
| 1 minuto | Velocità inferiore e inclinazione 1 incremento ogni 15 secondi | Pendenza 3,5 – 6,0 / 1% | 6-7 |
| 1 minuto | Con la velocità al basale, aumentare la pendenza ogni 15 secondi | 3,5 – 6,0 / 5% di inclinazione | 7-8 |
| 1 minuto | Restare su velocità / inclinazione sopra | 3,5 – 6,0 / 5% di inclinazione | 8 |
| 1 minuto | Velocità al basale , ridurre la pendenza ogni 15 secondi | 3,5 – 6,0 / 1% di inclinazione | 7-8 |
| 5 minuti | Oltre la linea di base – Ottieni un po ‘di più dalla tua zona di comfort per questo segmento | 3.8 – 6.3 + / 1% inc linea | 6-7 |
| 1 minuto | A partire da velocità superiore e inclinazione al 2%, aumentare la velocità di 1 incremento ogni 20 secondi | 4.1 – inclinazione 6,6 / 2% | 7-8 |
| 1 minuto | Restare alla velocità e inclinazione sopra indicate | 4.1 – Pendenza 6,6 / 2% | 8 |
| 1 minuto | Diminuire la velocità ogni 20 secondi | Pendenza 3,8 – 6,3 / 2% | 7-8 |
| 1 minuto | Sprint o speedwalk il più velocemente possibile! | 4.0 – 7.0+ | 9 |
| 5 minuti | Raffreddamento | 3.0 – 4.0 mph | 4 |
| Tempo totale | 35 minuti |
