Questo allenamento a intervalli lunghi e impegnativi è un tipo di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) che aiuta a costruire resistenza, aumentare la soglia anaerobica e bruciare più calorie e grassi sia durante che dopo il tuo allenarsi.
Per l’allenamento, avrai 10 intervalli di intensità più alti di 4 minuti in cui lavori a livello 7-8 su questa scala di sforzo percepito.
Dovresti lavorare sodo, ma essere in grado di sostenere questo livello per tutti i 4 minuti. Tra questi intervalli, avrai un riposo di 2 minuti in cui farai movimenti molto leggeri per recuperare.
Quando ti stanchi, potrebbe essere necessario rallentare o abbassare la tua inclinazione / resistenza per mantenere il Livello 7-8. Non essere schiavo delle tue impostazioni, ma modificale per rimanere all’interno dei livelli suggeriti.
Questo è un allenamento molto impegnativo, quindi modifica gli intervalli di sprint secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi. Puoi fare questo allenamento su qualsiasi macchina cardio (impostata sulla modalità manuale) o con qualsiasi attività all’aria aperta come camminare, correre o andare in bicicletta.
Questo allenamento è l’ideale per gli atleti intermedi o avanzati e potrebbe essere necessario un po ‘di pratica per trovare le giuste impostazioni per ogni sforzo percepito suggerito.
Intervalli aerobici ad alta intensità Allenamento HIIT
| Tempo | Intensità / Velocità | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 5 min. | Riscaldare a ritmo moderato | 4 – 5 |
| 4 min. | Aumentare gradualmente la velocità, l’inclinazione e / o la resistenza fino a quando non si lavora ad un ritmo intenso. Dovresti essere fuori dalla tua zona di comfort e respirare forte, ma in grado di sostenere questo livello per tutti i 4 minuti. | 7 – 8 |
| 2 min. | Ridurre la velocità ad un ritmo molto leggero per recuperare completamente | 3 – 4 |
| 4 min. | Aumenta la tua velocità, inclinazione e / o resistenza fino a quando non stai lavorando ad un ritmo intenso. | 7 – 8 |
| 2 min. | Ridurre la velocità ad un ritmo molto leggero per recuperare completamente | 3 – 4 |
| 4 min. | Aumenta la tua velocità, inclinazione e / o resistenza fino a quando non stai lavorando ad un ritmo intenso. | 7 – 8 |
| 2 min. | Ridurre la velocità ad un ritmo molto leggero per recuperare completamente | 3 – 4 |
| 4 min. | Aumenta la tua velocità, inclinazione e / o resistenza fino a quando non stai lavorando ad un ritmo intenso. | 7 – 8 |
| 2 min. | Ridurre la velocità ad un ritmo molto leggero per recuperare completamente | 3 – 4 |
| 4 min. | Aumenta la tua velocità, inclinazione e / o resistenza fino a quando non stai lavorando ad un ritmo intenso. | 7 – 8 |
| 2 min. | Ridurre la velocità ad un ritmo molto leggero per recuperare completamente | 3 – 4 |
| 4 min. | Aumenta la tua velocità, inclinazione e / o resistenza fino a quando non stai lavorando ad un ritmo intenso. | 7 – 8 |
| 2 min. | Ridurre la velocità ad un ritmo molto leggero per recuperare completamente | 3 – 4 |
| 4 min. | Aumenta la tua velocità, inclinazione e / o resistenza fino a quando non stai lavorando ad un ritmo intenso. | 7 – 8 |
| 2 min. | Ridurre la velocità ad un ritmo molto leggero per recuperare completamente | 3 – 4 |
| 4 min. | Aumenta la tua velocità, inclinazione e / o resistenza fino a quando non stai lavorando ad un ritmo intenso. | 7 – 8 |
| 2 min. | Ridurre la velocità ad un ritmo molto leggero per recuperare completamente | 3 – 4 |
| 4 min. | Aumenta la tua velocità, inclinazione e / o resistenza fino a quando non stai lavorando ad un ritmo intenso. | 7 – 8 |
| 2 min. | Ridurre la velocità ad un ritmo molto leggero per recuperare completamente | 3 – 4 |
| 4 min. | Aumenta la tua velocità, inclinazione e / o resistenza fino a quando non stai lavorando ad un ritmo intenso. | 7 – 8 |
| 5 min. | Raffreddare a un ritmo molto facile. | 3 – 4 |
| Totale: | 64 minuti |
Livelli di sforzo percepito per questo allenamento
Il livello 3-4 è dove sei a tuo agio, respirando un po ‘più pesante del solito, forse sudando un po’, ma in grado di portare avanti una conversazione completa.
Il livello 7-8 è uno sforzo vigoroso che puoi sostenere per tutti i 4 minuti. Sei fuori dalla tua zona di comfort, ma puoi completare gli intervalli.
Precauzioni: Questo è un esercizio di intensità intensa che potrebbe non essere adatto ai principianti. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
