L’esercizio a stomaco pieno è generalmente una cattiva idea. Il gonfiore, i crampi e l’impulso generale a fare un pisolino e digerire possono far deragliare un allenamento. Ma se il tuo stomaco sta brontolando e stai iniziando a sentirti un po ‘debole perché non hai fatto un pasto in poche ore, il tuo allenamento potrebbe anche risentirne. Quindi, quando, cosa e quanto dovresti mangiare prima di un allenamento?
La chiave per mangiare prima dell’esercizio è assicurarsi di avere abbastanza energia per alimentare l’esercizio, senza esagerare e consumare calorie inutili.
Ma a corto di glicogeno (il carburante che supporta la contrazione muscolare), può mettere un atleta a rischio di gratificazione, o di colpire il muro – quella temuta sensazione di debolezza, confusione e estrema stanchezza. Colpire il muro è davvero difficile da fare, e se succede, di solito richiede diverse ore continue di esercizio di resistenza ad alta intensità prima che un atleta sia a rischio di gratificazione. Il novanta per cento di noi sperimenterà raramente, se non mai, questa sensazione inconfondibile.
Molti di noi hanno in genere abbastanza glicogeno immagazzinato nel nostro corpo per alimentare facilmente un allenamento di 90 minuti senza bisogno di consumare cibo extra. L’acqua da sola è sufficiente per la maggior parte degli allenamenti. Ma se non hai mangiato in molte ore e vuoi qualcosa in più un’ora prima di fare esercizio, ci sono alcuni snack pre-allenamento che funzionano meglio di altri.
Ecco alcune idee per lo spuntino pre-allenamento da provare
- Fruit Smoothie. Più ti avvicini al tuo tempo di allenamento, meno cibo solido potresti desiderare di consumare. Un frullato pre-esercizio potrebbe fare il trucco. Unire 1/2 banana (preferisco le banane surgelate per frullati), una manciata di bacche, 2 proteine in polvere T, qualche manciata di cavolo e 1-2 C di acqua in un frullatore e hai un pre-allenamento rinfrescante e soddisfacente merenda.
- Acqua di cocco. Uno degli snack pre-allenamento più rinfrescanti è un semplice bicchiere di acqua fresca di cocco. È soddisfacente, riempitivo ed è pieno di carboidrati facilmente digeribili e di elettroliti, come il potassio.
- Burro di mandorle su una mela. Questo è un altro ripieno e snack salato. Non sarà digerito così rapidamente alle prime due idee, ma è uno spuntino pre-allenamento semplice e immediato.
- Frutti di bosco freschi con ricotta o yogurt. Ancora una volta, questo richiederà un po ‘di più per digerire, ma aiuterà a potenziare l’allenamento più a lungo e ti impedirà di provare fame finché non avrai un pasto post-allenamento adeguato.
- Uovo sodo e pane tostato integrale. Questo è uno spuntino di ritorno che è poco costoso e facile da preparare.
- Cioccolato al latte. Questa semplice idea ha reso la notizia un po ‘indietro come un alimento di recupero post-esercizio che era buono, se non migliore, di qualsiasi bevanda sportiva commerciale. Con una buona ragione Il latte al cioccolato ha il rapporto ideale di carboidrati e proteine per aiutare a riparare i danni muscolari dopo allenamenti duri. Fornisce anche uno spuntino piacevole, semplice e pre-esercizio. Basta non esagerare con il latte: una pinta potrebbe essere abbondante se fai un allenamento di 30-45 minuti.
La linea di fondo
Mangiare prima di un breve allenamento è facoltativo. Ci sono molte buone ragioni per evitare di mangiare pre-esercizio, e se in genere mangi tre pasti regolari e alcuni spuntini al giorno, probabilmente non devi preoccuparti tanto di mangiare prima di un allenamento che dura meno di un’ora. Se, al contrario, hai un programma pasto insolito, salti i pasti, o sei un atleta serio in allenamento di punta, potresti aver bisogno di essere un po ‘più attento a cosa e quando mangi prima dell’allenamento.
Osserva da vicino la tua routine quotidiana, le abitudini alimentari e le abitudini alimentari prima di consumare automaticamente calorie extra pre-allenamento semplicemente perché hai sentito dire che è importante mangiare qualcosa prima di fare esercizio fisico. La realtà è che la maggior parte delle persone non richiederà alcuna bevanda sportiva speciale, barrette energetiche o spuntini energici potenziati prima di andare in palestra per una sessione di allenamento di 45-60 minuti. Ma se ti senti affamato e non hai mangiato in molte ore, uno spuntino leggero e salutare come quelli sopra suggeriti potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per un semplice allenamento di 60 minuti.
