Se stai cercando un programma più impegnativo, prova questo programma avanzato di 5 settimane di 4 settimane.)
Se sei un corridore intermedio e hai più tempo per allenarti, prova questo programma di 8 settimane Intermediate 5K.
Note sull’allenamento
Tempo Runs (TR): runs Le corse del tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci in 5K. Inizia la corsa con 10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 a 20 minuti di corsa a circa 10 secondi per miglio più lentamente del tuo 10K di gara e finisci con 10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
Ripetizioni Hill (HR): Per le tue ripetizioni in salita, scegli una collina lunga da 200 a 400 metri che non sia troppo ripida. Prova a correre al tuo sforzo di gara 5K. Recuperare giù per la collina a un ritmo facile. La tua respirazione dovrebbe essere facile e rilassata quando inizi la tua prossima ripetizione.
Allenamenti a intervalli di 5K: Esegui gli allenamenti degli intervalli al ritmo di gara di 5 km, con un recupero di due minuti di recupero facile tra ogni intervallo.
Dovresti iniziare e finire i tuoi allenamenti a intervalli di 5K con un miglio di corsa facile per riscaldarti e rinfrescarti Long Runs (LR):
Non ti alleni per un evento a lunga distanza, ma i long run ti aiuteranno a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle corse 5K. Dovresti fare le tue lunghe percorrenze a un ritmo confortevole e colloquiale.
Dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete. Il tuo ritmo facile corre
(EP) dovrebbe anche essere fatto in questo sforzo Giorni di riposo: Nei giorni di riposo, puoi prendere il giorno libero o fare un facile allenamento incrociato (CT), come andare in bicicletta, nuotare, trainer ellittico, allenamento per la forza o un’altra attività che ti piace.
Programma 4 settimane intermedio 5K Settimana 1
Giorno 1
: 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 25 min TR + 2 ripetizioni collina
Giorno 3: 30 minuti CT o Riposo
Giorno 4: [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 3
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 5 miglia LR
Giorno 7: 3 miglia EP
Settimana 2Giorno 1
: 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 30 min TR + 3 ripetizioni di salita
Giorno 3: 30 minuti CT o Riposo
Giorno 4: [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 4
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 7 miglia LR
Giorno 7: 3 miglia EP
Settimana 3Giorno 1
: 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 25 min TR + 3 ripetizioni collina
Giorno 3: 30 minuti CT o Riposo
Giorno 4: [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 3
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 6 miglia LR
Giorno 7: 3 miglia EP
Settimana 4Giorno 1
: 30 minuti CT
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 20 min TR
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: 3 miglia EP
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: 5K Race!
