Recentemente, alcuni ciclisti e istruttori dell’interno mi hanno chiesto come possono rendere il ciclismo indoor più di un allenamento completo, magari usando pesi manuali o facendo esercizi addominali durante la corsa. Questo interesse deriva indubbiamente da ciò che alcuni luoghi stanno facendo: SoulCycle, per esempio, incorpora movimenti con manubri leggeri alla fine dell’allenamento; Il volano ha i riders che usano una barra leggermente ponderata per eseguire ricci bicipiti, presse aeree, presse per tricipiti e simili, verso la fine della corsa; e vari studi boutique hanno persone che fanno flessioni contro il manubrio o altri movimenti della parte superiore del corpo.
Dire no a pesi e battistrada in bici
Mentre applaudo il desiderio delle persone di ottenere un allenamento completo per il corpo, una lezione di ciclismo indoor non è il momento o il luogo giusto per farlo. Ecco perché: per una cosa è già abbastanza difficile per molti ciclisti indoor mantenere una postura corretta durante la guida, quindi se aggiungi all’equazione push-up o curl bicipite o pressioni aeree con pesi, è un set-up per infortunio (in particolare per schiena, collo, fianchi o ginocchia). Per un’altra cosa, sollevando pesi leggeri (da 1 a 5 libbre) per molte ripetizioni non si costruiscono massa muscolare o forza; è necessario utilizzare pesi più pesanti e fare meno ripetizioni per sfidare i muscoli in modo appropriato.
Per quanto riguarda la nozione che è possibile ottenere un vero allenamento di base facendo specifici esercizi di respirazione, come ho sentito alcuni istruttori affermano, è una sciocchezza. Sì, lascerai che i tuoi muscoli addominali si contraggano e si espandano, ma muoverti contro l’aria da sola non costruirà o tonificherà quei muscoli.
Hai bisogno di resistenza per questo. Lo stesso vale per le tue braccia: mentre puoi tonificare leggermente la parte superiore delle braccia e altri punti comuni di difficoltà durante un allenamento in bicicletta al coperto, non avrai intenzione di costruire una maggiore forza muscolare o una definizione cesellata con il ciclismo indoor, anche se dovessi sollevare la luce pesi sulla bici.
Cutting to the Chase
Niente di tutto ciò significa che non è possibile effettuare un allenamento in bicicletta al coperto per un allenamento completo. La tua migliore scommessa è di passare da 10 a 15 minuti dopo ogni lezione facendo esercizi che mirano all’area su cui vuoi lavorare; in questo modo, il tuo allenamento totale sarebbe durato solo un’ora, assumendo che tu abbia preso una lezione di ciclismo di 45 minuti. È tempo ben speso!
Ecco uno sguardo su come dare la priorità a questo approccio:
Se vuoi ottenere un buon allenamento della parte superiore del corpo: Salvalo per dopo le lezioni quando il tuo corpo è completamente riscaldato. Dirigetevi verso l’area di peso della palestra dove è possibile eseguire correttamente una varietà di esercizi per potenziare la resistenza della parte superiore del corpo.
Se vuoi veramente rafforzare il tuo core e costruire la definizione muscolare negli addominali: Fai varie versioni della plancia (tavola frontale, assi laterali, torri di assi e così via), insieme ad altri esercizi che producono risultati.
Se si desidera una parte superiore ed inferiore del corpo minimale ma efficace a tutto tondo: Attaccare con esercizi di allenamento con i pesi di base. Ciò significa squat, presse sul torace, stacchi da terra, presse per le gambe, pull-down lat, push-down del tricipite e simili.
Un’altra opzione disponibile in alcuni club della salute e studi di boutique: lezioni ibride (o di fusione) in cui è possibile ottenere un allenamento al coperto e un allenamento yoga (o pilates o sculpting o mat) in una classe.
Questi di solito sono molto vicini a un rapporto 50-50 tra il ciclismo e un altro formato di esercizio, per un totale di 45-60 minuti (in altre parole: 25-30 minuti di pedalata, seguiti da una quantità simile di allenamento complementare). L’obiettivo di queste classi è quello di darti due allenamenti in uno, ma il dettaglio cruciale è che l’allenamento "altro" (yoga, Pilates, addominali e simili) è terminato alla bici. E questo è il modo in cui dovrebbe essere per la sicurezza e l’efficacia.
