La consapevolezza della qualità della tua presenza nel tuo corpo è una parte essenziale della preparazione dell’allenamento di Pilates. Questi cinque semplici esercizi si basano sui fondamenti di Pilates. Ti aiuteranno ad allineare e centrarti mentre ti muovi verso un allenamento più impegnativo. Il Pilates è un metodo per allenare il corpo e la mente a lavorare insieme per creare un’esperienza di movimento efficiente e integrata, sia sul tappeto da allenamento che sulla vita quotidiana.
Imprinting
L’imprinting può essere l’esercizio di Pilates più basilare che esiste, ma può anche essere uno dei più profondi. L’imprinting è profondamente rilassante e centrato. È meraviglioso per la riduzione dello stress e come un modo per concentrarsi prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento nella posizione della colonna vertebrale neutra.
- Rilassare in sequenza le spalle, la mascella, la gola, la gabbia toracica, i muscoli addominali, la colonna vertebrale, i fianchi e le gambe. Respira profondamente mentre ti rilassi.
- Visualizza la colonna vertebrale allungando e affondando fino al tappeto, leggermente impresso uniformemente contro la sua superficie.
- Stampi per almeno 3-5 respiri.
Arm Reach e Pull
Sia che stiate facendo un allenamento Pilates o equipaggiamento, lavorerete per mantenere stabile la zona delle spalle. L’estensione del braccio e l’esercizio di trazione sono meravigliosi per aiutarti a stabilire il posizionamento di braccia e spalle.
- In piedi, alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento e direttamente fuori dalle spalle, tenendo le spalle basse.
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Inspirate e portate le braccia in avanti di qualche centimetro, aprendo le scapole.
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Espirare e riportare le spalle in posizione neutra. Le tue braccia sono ancora estese.
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Inspirare e tirare indietro le braccia e le scapole.
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Espirare e riportare le spalle in posizione neutra.
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Ripeti questo esercizio tre o cinque volte.
Curl pelvico cur L’arricciatura pelvica viene spesso utilizzata nelle lezioni di Pilates come un delicato riscaldamento per la colonna vertebrale e i muscoli addominali. Puoi anche usare l’arricciatura pelvica per controllare il tuo allineamento. Concentrati sulla consapevolezza della linea centrale e sull’equilibrio tra i due lati del corpo.
Inizia la respirazione sequenziale
- Espirare. Impegna i muscoli addominali e tira il tuo ombelico verso la colonna vertebrale. Lascia che l’azione continui in modo che gli addominali premano la colonna vertebrale inferiore sul pavimento.
- Inspirare. Spingi con i piedi e inizia ad arricciare il coccige verso il soffitto. Alzare in sequenza i fianchi, la colonna vertebrale inferiore e la colonna vertebrale centrale, mantenendo le gambe parallele. Arriverete a riposare con una linea dritta dai fianchi alle spalle.
- Espirare. Arrotola la colonna vertebrale sul pavimento cominciando con la parte superiore della schiena, le vertebre dalle vertebre, fino a quando la colonna vertebrale inferiore si deposita sul pavimento.
- Inspirare. Rilascio a spina dorsale neutrale.
- Ripeti da tre a cinque volte.
- Swan Prep
Quando prepari il cigno come riscaldamento, inizierai molto piccolo. Si tratta solo di ottenere la colonna vertebrale pronta a eseguire alcuni tipi di esercizi di estensione posteriore (piegatura all’indietro), ottenendo gli addominali impegnati per il supporto e coordinandosi con il respiro.
Sdraiati sul tappeto a faccia in giù.
- Tieni le braccia vicino al corpo mentre pieghi i gomiti per portare le mani sotto le spalle.
- Impegna i tuoi muscoli addominali, sollevando l’ombelico dal tappetino.
- Inspirare. Allungate la colonna vertebrale e premete gli avambracci e le mani nel tappeto.
- Exhale: tieni gli addominali sollevati mentre rilasci e allunghi la colonna vertebrale, riportando il busto sul tappeto in sequenza.
- Ripeti da tre a cinque volte.
- Wall Roll Down
Il muro rotola verso il basso allunga e stimola la colonna vertebrale e fa riscaldare gli addominali. È un esercizio eccellente da usare come transizione dal pavimento alla posizione eretta o in piedi sul pavimento. Qui usiamo il muro per aiutare a stabilire un buon allineamento. Puoi usare questo esercizio come sintonizzazione rapida a casa o in ufficio.
Stare alto contro un muro e camminare solo i piedi da 6 a 10 pollici di distanza dal muro.
- Allungati gli addominali.
- Alza le braccia verso l’alto sopra la testa.
- Annuisci con la testa e inizia a ruotare lentamente la colonna vertebrale in basso e lontano dal muro. Tieni gli addominali raccolti.
- Arrotolare il più lontano possibile senza lasciare che i fianchi escano dal muro.
- Inizia il tuo ritorno sul muro iniziando il roll up con gli addominali inferiori e la vertebra continua con le vertebre.
- Torna alla posizione di partenza.
- Inizia il tuo allenamento
