La flessibilità è una delle aree del fitness a cui non pensiamo molto, oltre a fare alcuni tratti prima o dopo un allenamento. In effetti, lo stretching è l’unica cosa che la maggior parte di noi salta mentre esauriamo il tempo, l’energia e la motivazione. Dopotutto, lo stretching non brucia molte calorie, quindi perché preoccuparsi?
Essere sani e in forma significa molto di più che bruciare calorie. Un motivo per dedicare tempo allo stretching è il semplice fatto che i muscoli flessibili consentono alle articolazioni di muoversi attraverso una gamma completa di movimenti.
Tutta la gamma di movimento è il modo in cui ottieni il massimo da ogni esercizio e, di conseguenza, dai tuoi allenamenti.
Come i muscoli stretti possono danneggiare i tuoi allenamenti
Pensa a cosa succede quando sei stretto da qualche parte nel tuo corpo. Se hai i fianchi stretti, forse non puoi fare un vero squat – fianchi bassi a terra e dietro di te, gli addominali rinforzati, le ginocchia dietro le dita dei piedi.
Se i fianchi sono stretti, forse non puoi scendere a livelli bassi o forse altre parti del tuo corpo intervenire per compensare quei fianchi stretti.
Questo significa due cose: non stai ottenendo il massimo che puoi da quell’esercizio e, se continui a farlo in quel modo, puoi finire con una lesione da stress ripetitivo.
I benefici dello stretching
Lo stretching non ti aiuta solo a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, ma può effettivamente aiutarti a sentirti meglio con l’avanzare dell’età. In effetti, solo alcuni dei benefici dello stretching includono:
- Prestazioni migliorate e un ridotto rischio di lesioni. Una nota: gli studi hanno dimostrato che lo stretching non aiuta a ridurre l’indolenzimento dall’allenamento, quindi non aspettarti che possa curare tutto ciò che ti affligge. Tuttavia, mantenere la quantità di flessibilità necessaria per un esercizio sicuro è importante per la tua salute generale.
- Dolore muscolare ridotto e postura migliorata
- Dolore meno lombare
- Aumento del sangue e dei nutrienti ai tessuti
- Migliore coordinamento
- Rilasciando la tensione muscolare in eccesso
- Promozione della riparazione dei muscoli riducendo lo stress
- Aiuto nel movimento senza dolore
- È bello
Come Stretching
Creare un programma di flessibilità è facile, una volta che hai degli esercizi e una buona idea di come eseguirli correttamente.
Lo stretching è uno dei modi più delicati per lavorare il tuo corpo e la cosa migliore è che puoi farlo in qualsiasi momento, quasi ovunque.
Non hai bisogno di attrezzature speciali, solo un po ‘di tempo e un solido set di tratti per tutto il corpo.
Alcune linee guida di base sullo stretching:
- Stretch dopo l’allenamento – Gli studi hanno dimostrato che lo stretching prima dell’esercizio non riduce il rischio di lesioni o indolenzimento. In effetti, l’allungamento dei muscoli freddi potrebbe causare lesioni. Se il tuo obiettivo è aumentare la flessibilità, è meglio allungare dopo l’allenamento quando i muscoli sono caldi e flessibili. È inoltre possibile allungare dopo un bagno caldo o un bagno nella vasca idromassaggio.
- Allunga i muscoli che hai allenato durante l’allenamento – Se non hai molto tempo, concentrati sui muscoli principali o sui muscoli che tendono ad essere più stretti come i fianchi, i quadricipiti, i femorali, i polpacci e il petto.
- Non rimbalzare – Quando si eseguono tratti statici, non rimbalzare. Tieni una posizione comoda finché non senti un delicato tirare i muscoli. Non dovrebbe ferire e rimbalzare potrebbe farti tirare un muscolo.
- Tenere ogni tratto per 15-30 secondi per ottenere i maggiori benefici di flessibilità.
- Stretching durante il giorno – Stretching quando sei caldo può aumentare la flessibilità, ma lo stretching durante il giorno può anche aiutare a ridurre la tensione e lo stress. Se sei bloccato al lavoro, prova questi tratti seduti per gli impiegati.
Il tuo allenamento di flessibilità
Un solido allenamento di flessibilità non deve richiedere molto tempo. In effetti, puoi ottenere un grande allungamento totale del corpo con solo alcuni esercizi di base.
Gli esercizi di seguito sono progettati per allungare tutti i muscoli principali, in particolare i muscoli che tendono ad essere più stretti come il petto, muscoli posteriori della coscia e fianchi.
Fai questi allungamenti dopo l’allenamento e per tutto il giorno per promuovere meno stress, più relax e una migliore circolazione.
| Esercizi di flessibilità |
| Stiramento del tendine del ginocchio –In piedi, prendi una gamba dritta di fronte a te, appoggiandoti sul tallone. Con una parte posteriore piatta, punta dai fianchi fino a sentire un allungamento nella parte posteriore delle gambe. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere sull’altro lato. |
| Stretch al polpaccio – Porta indietro di un piede dietro di te, gamba dritta. Premi il tallone posteriore sul pavimento mentre pieghi il ginocchio anteriore, sentendo un allungamento nel polpaccio. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere sull’altro lato. |
| Stretch toracico– Seduto o in piedi, prendi le braccia dietro di te, allacciate le dita insieme se potete (se non solo portate indietro le braccia il più lontano possibile). Raddrizza le braccia e sollevale leggermente, sentendo un tratto nel petto. |
| Tricipiti Stretch – Seduti o in piedi, tenendo un braccio dritto verso l’alto e piegare il gomito, tenendo la mano dietro la testa. Usa l’altra mano per tirare delicatamente il gomito, sentendo un allungamento dietro il braccio. Tieni premuto e ripeti sull’altro lato per 30 secondi. |
| Trazione delle spalle – Seduti o in piedi, porta il braccio destro dritto sul petto in modo che le dita puntino verso la parete sinistra. Usa la mano sinistra per tirare il braccio, allungando la spalla. Tenere premuto per 30 secondi su ciascun lato. |
| Stretch dell’anca – Distesi sul pavimento, incrociare il piede sinistro sul ginocchio destro. Afferrare le mani dietro la coscia destra e tirare delicatamente la gamba verso di sé, mantenendo la parte superiore del corpo rilassata. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere sull’altro lato. |
