Questo programma di allenamento di quattro settimane è progettato per runner / escursionisti totali che desiderano accumulare fino a 1,6 chilometri (1600 metri), ovvero l’equivalente di circa 1 miglio. Se usi il sistema metrico per misurare le distanze, questo è un buon programma per te.
Questo programma è una corsa / camminata al programma continuo in esecuzione. Ogni settimana aumenterai leggermente la distanza percorsa e diminuirai la distanza percorribile a piedi.
Entro la fine di quattro settimane, sarete in grado di eseguire 1600m senza fermarsi.
Se sei un principiante, ma stai cercando qualcosa di un po ‘più impegnativo, prova il piano da 8 settimane a 30 minuti di funzionamento continuo o il programma da addestrare per il tuo primo 5K
Prima di iniziare, controlla questa Guida per l’esecuzione assoluta dei principianti, per imparare alcune delle nozioni di base sulla corsa, come la corretta forma di corsa, cosa indossare e come respirare.
Note sul programma di allenamento
Per scopi di misurazione, è meglio farlo allenamenti su una pista, che di solito è di 400 metri (400 m). Ogni allenamento avrà la traccia equivalente, quindi sai quanto dovresti correre e camminare.
Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5-10 minuti. Termina con una passeggiata di defaticamento di 5-10 minuti.
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l’altra mentre il corpo si sta adattando all’allenamento.
Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace.
Se scopri che il programma procede troppo velocemente per te, puoi ripetere una settimana prima di passare alla settimana successiva.
Settimana 1:
Giorno 1: Esegui 100 m, cammina 300 m – ripeti 4 volte (equivalente traccia: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro – ripeti 4 volte)
2 ° giorno: Riposa o attraversa -train
Giorno 3: Corri 100m, percorri 300m – ripeti 4 volte (Equista traccia: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro – ripeti 4 volte)
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Esegui 100 m, percorri 300 m – ripeti 4 volte (equivalente alla pedina: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro – ripeti 4 volte)
6 ° giorno: Riposo o cross-train
7 ° giorno: Riposo
Settimana 2:
Giorno 1: Esegui 200 m, cammina 200 m – ripeti 4 volte (equivalente traccia: corri 1/2 giro, percorri 1/2 di giro – ripeti 4 volte)
2 ° giorno: Riposo o incrociato treno
Giorno 3:Esegui 200 m, cammina 200 m – ripeti 4 volte (equivalente traccia: corri 1/2 giro, percorri 1/2 di giro – ripeti 4 volte)
4 ° giorno: Riposo
5 ° giorno:corri 200 m, percorri 200 m – ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 1/2 al giro, cammina 1/2 di giro – ripeti 4 volte)
6 ° giorno: Riposo o cross-train
7 ° giorno: Riposo
Settimana 3:
Giorno 1: Esegui 300 m, percorri 100 m – ripeti 4 volte (equivalente alla pista: corri 3/4 al giro, percorri 1/4 di giro – ripeti 4 volte)
2 ° giorno: Riposo o cross-train
3 ° giorno: Esegui 300 m, percorri 100 m – ripeti 4 volte (equivalente alla pista: corri 3/4 al giro, percorri 1/4 di giro – ripeti 4 volte)
4 ° giorno: Riposo
5 ° giorno: corri 300 m, percorri 100 m – ripeti 4 volte (equivalente alla pedina: corri 3/4 al giro, percorri 1/4 di giro – ripeti 4 volte)
6 ° giorno: Riposo o cross-train
7 ° giorno: Riposo
Settimana 4:
Giorno 1: Esegui 1600 m (equivalente traccia: 4 giri = 1600 m oppure 1,6 K)
2 ° giorno: Riposo o cross-trainer
3 ° giorno: Esegui 1600 m (equivalente traccia: 4 giri = 1600 o 1,6 km)
4 ° giorno : Riposo
Giorno 5: Esegui 1600m (equivalente traccia: 4 giri = 1600m o 1.6K)
Giorno 6: Riposo o cross-train
Giorno 7: Riposo
Pronto per la tua prossima sfida? Prova questo programma di allenamento per principianti 5K per allenarti per una gara di 5K.
Ma potresti voler iniziare con questi suggerimenti per correre un miglio senza fermarti.
