Quando inizi a fare esercizio, ci sono un certo numero di elementi a cui pensare quando stai impostando un programma. Devi sapere cosa, quando, come, dove e, ovviamente, quanto spesso.
La frequenza, come si applica all’esercizio, si riferisce a quante volte alla settimana si eseguono allenamenti cardio e di forza. È un componente della base F.I.T.T. principi che ci guidano nella creazione e modifica dei programmi di allenamento.
Quanto spesso dovresti fare cardio?
La frequenza con cui fai il cardio dipende da diversi fattori:
- Il tuo livello di forma fisica – Se sei un principiante, potresti iniziare con circa 3 giorni di cardio a settimana, lavorando il più a lungo possibile a intensità moderata . Ad esempio, potresti iniziare con 20 minuti di cammino lunedì, mercoledì e venerdì e vedere come ci si sente.
- I tuoi obiettivi – Se vuoi perdere peso, devi farti strada fino a circa 5-6 giorni di cardio. Non è da qui che parti se hai avuto una lunga pausa … è ciò che lavori nel tempo.
- La tua intensità – Quante volte fai cardio dipende anche da quanto tu lavori duramente. L’ACSM raccomanda almeno 5 giorni a settimana se stai facendo cardio a intensità moderata, almeno 3 giorni se stai facendo cardio ad alta intensità e 3-5 giorni se stai facendo una combinazione di entrambi.
- Cosa ti piace – Oltre a tutto ciò, quanto spesso l’allenamento dipenderà anche da ciò che ti piace fare. Se non sei in cardio, forse stai solo facendo il minimo che devi fare per rimanere in salute. Se lo ami, potresti farlo più spesso.
Quanto spesso si devono sollevare i pesi?
Come il cardio, la frequenza con cui si solleva dipende da diverse cose:
- Il tuo livello di forma fisica – Come il cardio, se sei un principiante, dovresti iniziare con un allenamento Total Body Strength di base circa 2-3 giorni a settimana. A differenza del cardio, non vuoi sollevare pesi per lo stesso gruppo muscolare 2 giorni consecutivi, quindi avrai probabilmente almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti … di più se ti addolori molto dall’allenamento.
- I tuoi obiettivi – Ancora una volta, i tuoi obiettivi determineranno quanto spesso ti alleni. Se vuoi solo essere in forma e forte, potresti rimanere con 2 o 3 giorni di allenamenti total body. Se vuoi costruire molti muscoli, puoi sollevare ogni giorno per diversi gruppi muscolari.
- La tua routine di allenamento – Quindi, il tuo livello di fitness e obiettivi determineranno spesso la tua routine di allenamento, ma ecco una ripartizione generale di come potresti pianificare diversi tipi di allenamenti:
- Total Body – Se stai lavorando tutti i tuoi gruppi muscolari durante lo stesso allenamento, vorrai almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro. Il verdetto: 2-3 giorni a settimana.
- Split Routine – Se non hai tempo per un allenamento total body o sei più avanzato e vuoi allenare i tuoi muscoli con più esercizi, potresti provare una routine split. Questo potrebbe essere alternando allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo o facendo allenamenti push-pull. Dividilo ulteriormente spingendo la parte superiore del corpo in petto, spalle e tricipiti e, in un altro giorno, schiena e bicipiti. Aggiungi un allenamento per la parte inferiore del corpo e hai il tuo corpo coperto. Il verdetto: 3-5 giorni a settimana.
Vuoi vederlo in bianco e nero? Dai un’occhiata a questo esempio di programma di allenamento che mette tutto insieme.
