- I seguenti esercizi sono mosse impegnative rivolte a tutto il corpo, in particolare al nucleo.
- Aggiungi queste mosse alla tua attuale routine di allenamento della forza o fallo da solo per preparare il tuo corpo alle attività all’aperto.
- La forma è la chiave! Inizia con pesi leggeri e pratica le mosse che non conosci.
- Modifica in base al tuo livello di forma fisica.
- Verificare con il proprio medico se si dispone di condizioni mediche. The 1La passeggiata del contadino
Nella versione tradizionale, raccogli i pesi pesanti in ogni mano e cammina il più velocemente possibile il più lontano possibile, il che simula attività come spingere una carriola o trasportare pesanti sacchi di terra. Un’altra versione è quella di spingere un pesante peso in alto e camminare, tenendo le braccia bloccate e il nucleo molto stretto per supportarti (vedi a destra).
2 Stretch / Shoulder Stretch
Afferrare le braccia davanti a sé, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Ruota le braccia fino a che i palmi non sono rivolti verso l’esterno, incrocia un braccio sopra l’altro e premi i palmi delle mani, poi allunga le braccia, abbassa la testa e ruota intorno alla parte posteriore mentre contragga gli addominali per approfondire il tratto. Tieni premuto per 30 secondi.
3 Wood Chop con Band / Dumbbell
Questa mossa colpisce l’intero corpo, specialmente gli addominali e la schiena. Attaccare un’estremità di una banda di resistenza a qualcosa di robusto, afferrare la fascia e il manubrio con entrambe le mani e iniziare in posizione di affondo. Tenendo le braccia diritte, ruotare il corpo verso l’alto e spingere le braccia verso l’alto su una diagonale. Ripeti per 12-16 ripetizioni su ciascun lato.
4 Stretch toracico
Mettiti a faccia in su sulla palla e rotola giù fino a quando non sei completamente supportato. Rilassa i fianchi e la testa e lascia che le braccia cadano lateralmente per un rilassante stiramento al petto. Tenere premuto per 3-5 respiri.
5 Bent-Leg Deadlift
Ciò rafforza l’intero corpo ed è una buona pratica per come raccogliere correttamente le cose – con le gambe e non con la schiena. Accovacciati come se fossi seduto su una sedia con le ginocchia dietro i piedi, il petto sollevato e le spalle all’indietro. Raccogli il peso e alzati in piedi, concentrandoti sulle gambe. Abbassare e ripetere per 10-12 ripetizioni.
6 Stretch Stretch del corpo con la palla
Con le gambe larghe, posizionare le mani sulla palla e stenderla, premendo il petto verso il pavimento per allungare la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Tenere premuto per 5 respiri. Cl 7 Pulisci e premi
Questa è una mossa eccezionale per l’intera parte superiore del corpo con un focus sui rotatori e sul deltoide. Iniziare con i pesi davanti alle cosce, i palmi delle mani. Piegare i gomiti e sollevare i pesi sul petto in una fila verticale. Gira i gomiti verso il basso e pesi in modo che siano sopra le spalle e premere i pesi in testa. Abbassare le braccia, abbassare le mani verso il basso e abbassare, ripetendo per 10-12 ripetizioni.
8Back / Shoulder Stretch
Stare di fronte alla palla e posizionare il lato della mano destra sulla palla (pollice rivolto verso l’alto). Rotolare la palla verso sinistra mantenendo i fianchi quadrati. Tenere premuto per 3-5 respiri e passare all’altro lato.
9Squat Toss
Questo movimento a tutto il corpo rafforza le gambe e il nucleo. Rimani in piedi e mantieni una palla medica o un manubrio. Accovacciarsi il più in basso possibile (le ginocchia dietro le dita dei piedi e gli addominali si contraggono) e toccare la palla sul pavimento. Premere sui talloni per premere indietro mentre si sposta il peso in alto e in alto. Lancia la palla verso l’alto, prendila e ripeti per 12-16 ripetizioni …
10Estensioni d’attacco
Sdraiati a faccia in giù con le mani dietro la testa. Sollevare la parte superiore del corpo da terra di alcuni centimetri, mantenendo la testa e il collo in allineamento, quindi sollevare i piedi da terra mantenendo le gambe dritte. Abbassare e ripetere per 12-16 ripetizioni.
11Poggio di Babbo Natale
Siediti sui talloni e abbassa le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l’alto. Rilassati e respira per tutto il tempo che vuoi
12Plank
Entra in posizione pushup, a mani e piedi. Contrai gli addominali e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Tenere premuto per 4-8 respiri
13Cat Stretch
Inginocchiarsi a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Stendere le dita sul pavimento con i palmi delle mani piatte e contrarre gli addominali per allineare la testa, il collo e la schiena. Inspirate e inclinate i fianchi verso il soffitto mentre estraete le spalle indietro e giù dalle orecchie; consultare. Espirare e piegare il mento mentre si tira la pancia verso la colonna vertebrale. Arrotonda la schiena e senti un allungamento lungo la schiena. Ripeti per 4-6 respiri, muovendosi senza intoppi tra ogni mossa.
