Uno dei modi migliori per qualsiasi atleta per aumentare la sua accelerazione, la massima velocità e agilità è praticare lo sprint contro la resistenza. Questa tecnica di allenamento è in uso da decenni, ma i progressi nelle attrezzature e nelle attrezzature rendono i metodi di esercitazione delle esercitazioni di sprint-resistenza più diffusi, sicuri e persino più divertenti. Che tu sia un atleta o un allenatore, puoi aggiungere una serie di esercizi di sprint resistenti che seguono alla tua borsa da allenamento di trucchi.
Perché sprint contro la resistenza?
La ragione principale per fare queste esercitazioni è quella di aiutare gli atleti a sviluppare potenza funzionale per generare accelerazioni più veloci e raggiungere una velocità massima più elevata. L’allenamento resistente aiuta gli atleti ad aumentare il loro rapporto velocità-forza, il che migliora la loro capacità di generare una maggiore forza durante gli sprint, o durante eventuali accelerazioni veloci durante la corsa. Sembra complicato, ma è un concetto abbastanza semplice. Più potenza genera un atleta quando spinge contro il terreno, più velocemente si sposteranno da terra. È la chiave dello sprint.
Come con altre forme di allenamento della forza, il modo migliore per costruire i muscoli è di sovraccaricarlo lavorando alla fatica e quindi lasciandolo riposare e ricostruire. Questo è tipicamente fatto nella sala pesi e funziona bene. In effetti, squat e deadlifts sono ideali per la costruzione di energia. Ma l’allenamento in sala pesi non sempre crea forza funzionale, e non sempre si traduce in maggiore velocità sul campo.
Costruire forza funzionale, potenza e velocità richiedono che un atleta utilizzi gli stessi muscoli negli stessi schemi di movimento del proprio sport. Non è sempre facile trovare il modo di sovraccaricare i muscoli durante l’esecuzione del movimento utilizzato durante uno sport. Due dei modi migliori per farlo sono di aumentare il peso corporeo dell’atleta con l’uso di giubbotti di peso o di aggiungere resistenza al movimento.
Alcuni dei modi migliori per aggiungere resistenza al movimento includono l’uso di slitte per i pesi, paracaduti, colline, scale e persino sabbia.
Come sprintare contro la resistenza
Il fattore più importante di un esercizio di allenamento resistente allo sprint è quello di aumentare la resistenza sull’atleta senza alterare la meccanica e la forma della corsa. Questo è spesso il luogo in cui gli atleti e gli allenatori vanno un po ‘di lato nei principi di allenamento. Per mantenere la forma corretta, un atleta deve aggiungere resistenza molto lentamente e prestare attenzione a qualsiasi cambiamento di forma. Non appena la forma in esecuzione viene compromessa, l’effetto di questo tipo di allenamento sarà ridotto. Una regola empirica consiste nell’aggiungere non più del 10% di resistenza e assicurarsi che il carico non causi all’atleta il rallentamento di oltre il 5% dalla sua velocità massima e non resistente.
Sprint Parachute Velocità
Sprint con un paracadute attaccato all’atleta tramite un’imbracatura è un ottimo modo per iniziare le esercitazioni sprint resistenti. Questi paracadute possono aggiungere un po ‘o molta resistenza e raramente influenzano la forma corrente. Chiedi a un partner di tenere il paracadute all’inizio dello sprint per far gonfiare correttamente lo scivolo. I paracadute di velocità creano un sovraccarico sui muscoli utilizzati per lo sprint durante lo sprint.
Più veloce è lo sprint, maggiore è la resistenza generata, quindi i paracadute creano una resistenza uniforme e costante. Raccomandazioni generali sono quelle di utilizzare sprint da 20 a 50 yard ripetute per tre-dieci ripetizioni con un lungo periodo di riposo tra gli sprint. Alcuni allenatori fanno rilasciare lo scivolo dopo 20 metri per creare ulteriori raffiche di velocità.
Sprint a slitta peso
L’utilizzo di una slitta con pesi o il trascinamento del peso durante lo sprint crea un carico costante sui muscoli utilizzati per l’accelerazione e gli sprint a velocità massima. È fondamentalmente un mix di esercizi di sprint e allenamento con i pesi. Se fatte correttamente con la giusta forma, le slitte di peso sono un ottimo strumento di allenamento.
La struttura di base delle frese è la stessa di quando si utilizza un paracadute di velocità. La maggior parte delle slitte di peso dovrebbe essere trainata su erba o erba, e la quantità di peso dovrebbe essere variata per adattarsi alla resistenza superficiale. Ancora una volta, non usare un peso tale che la tua velocità scende di oltre il 5 percento rispetto alla normale velocità di sprint alla stessa distanza.
Sprint di peso Gilet
I giubbotti di peso possono aumentare la resistenza durante le esercitazioni di sprint. Finché la forma e la velocità sono mantenute, la maggior parte degli atleti può vedere buoni risultati usando un giubbotto ben aderente. Un’altra opzione è quella di indossare il giubbotto per pesi durante le scale o la corsa in collina, o mentre si praticano le esercitazioni di salto e terra. Gli atleti di velocità di solito iniziano con non più di 5-8 kg di peso. Esercitarsi con le esercitazioni mentre si indossa il giubbotto aiuta anche a costruire forza e forza attraverso una varietà di modelli di movimento specifici per lo sport.
Sprint di corsa su scala e su collina
Se si dispone di attrezzatura limitata, le esercitazioni su collina e scale possono anche fornire un allenamento di allenamento sprint con buona resistenza. Anche se non può simulare i modelli di movimento in un dato sport, creerà un sovraccarico di tutto il corpo e aiuterà un atleta a costruire forza e potenza funzionali e dinamiche. Inizia lentamente per evitare lesioni o dolori di insorgenza ritardata, e gradualmente accumula intensità e tempo. Usa la fase di ritorno come recupero, invece di tornare indietro. Le ripetizioni variano in base alla lunghezza delle scale, quindi lavora con il tuo allenatore per determinare la migliore routine.
Sprint di sabbia
La sabbia è una delle superfici più impegnative su cui praticare le esercitazioni di sprint. Più morbida è la sabbia, maggiore è la forza che un atleta dovrà produrre per andare avanti. Richiede anche più energia, più equilibrio e più forza di una superficie dura. Lo svantaggio degli sprint di sabbia è che è quasi impossibile mantenere una corretta forma di corsa a causa del movimento di scorrimento della superficie. Quindi, mentre è un allenamento killer, e costruirà velocità e potenza, non è l’ideale per tutti gli atleti. Per gli atleti ultra-intensi, prendi in considerazione l’aggiunta di sprint di sabbia, quindi preparati a soffrire.
