Sei confuso dalle informazioni su stretching, flessibilità e prestazioni atletiche? Se è così, non sei solo. Le opinioni degli esperti in conflitto sui benefici e i danni dello stretching e della flessibilità e un numero crescente di voci possono essere ascoltate sostenendo che la flessibilità è sopravvalutata e lo stretching non fa assolutamente alcuna differenza. Cosa deve fare un atleta?
Mentre quella ricerca continua ad accumularsi da entrambe le parti, possiamo prendere alcune decisioni informate su ciò che è giusto per noi atleti, osservando ciò che è attualmente noto (che cambia giorno per giorno) e combinandolo con la nostra esperienza. Quando si analizzano tutte le ricerche, è importante ricordare che esiste una differenza tra i termini "flessibilità" e "allungamento".
Cos’è la flessibilità?
La flessibilità si riferisce alla gamma di movimento (ROM) attorno a un giunto. Questo è abbastanza diretto ed è generalmente basato sulla nostra anatomia e sulla funzione di un giunto specifico. Ogni articolazione ha un intervallo di movimento ideale o normale per mantenere la stabilità mentre si muove attraverso una gamma completa di movimenti. Troppa ROM in una giuntura può essere altrettanto dannosa quanto una ROM troppo piccola e causare instabilità, dislocazioni e deterioramento congiunti. I limiti fisici alla gamma di movimento sono determinati dal nostro scheletro, dal tipo di articolazione, dai legamenti, dai tendini, dai muscoli, ecc.
Altre cose che influiscono sulla ROM includono malattie, lesioni e adattamenti a movimenti ripetuti. Quest’ultimo è spesso trascurato dagli atleti come uno dei maggiori fattori nella nostra "ROM limitata". Ci adattiamo a ciò che facciamo. Se giochiamo costantemente a uno sport o eseguiamo gli stessi (limitati) schemi di movimento per anni, ci adatteremo a questi modelli.
Cosa sta allungando?
A differenza della flessibilità, lo stretching si riferisce al tentativo attivo di aumentare la nostra gamma di movimento attorno a un giunto. Ed è qui che tutte quelle opinioni esperte entrano nel quadro. Dovremmo attivamente tentare di aumentare un determinato range di movimento attorno a un giunto? Bene, la risposta è, dipende. Dipende da come la nostra gamma di movimento articolare si confronta con il normale range di movimento per lo stesso giunto. Dipende da quali muscoli usiamo o sovrautilizziamo. Dipende dalle nostre ferite. E dipende dai nostri obiettivi. Esperti biomeccanici e fisioterapisti generalmente usano le norme per il normale range di movimento intorno a un’articolazione come base per determinare gli squilibri muscolari. L’obiettivo è di riportare un paziente a "range di movimento normale". I PT usano anche un range di movimento comparativo – confrontando un lato del corpo con l’altro – per determinare quale articolazione o articolazione devono "fissarsi".
Atleti e Flessibilità
Alcuni sport mettono gli atleti su per lo squilibrio muscolare e riducono la ROM in articolazioni specifiche. Prendi i ciclisti, per esempio. Il ciclismo richiede un movimento limitato e ripetuto di anca, ginocchio e caviglia. In nessun punto il ciclista si muove attraverso una gamma massima di movimento attorno a quelle articolazioni, che spesso porta a muscoli forti ma stretti.
La posizione del ciclo aerodinamico colloca la colonna vertebrale in flessione lombare e toracica e estensione cervicale per lunghi periodi di tempo. I muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca e i pettorali sono tutti accorciati; mentre i quadricipiti e i glutei sono i principali generatori di energia. Tutti questi schemi di movimento possono causare squilibri muscolari se un ciclista non si allunga e si rafforza di conseguenza.
Per un ciclista, lo stretching attraverso una gamma completa di movimento ha molto senso. Ma così rinforza i muscoli che sono meno attivi al fine di prevenire gli squilibri muscolari. Qualcuno potrebbe obiettare che non si tratta affatto di flessibilità.
Il problema è che i muscoli sovraffaticati diventano forti, ma stretti e accorciati, mentre i muscoli opposti, inattivi, si indeboliscono e si allentano. E quegli esperti sostengono che questo è il vero problema alla base del dibattito sulla flessibilità e lo stretching per gli atleti.
La flessibilità è sopravvalutata? – Flessibilità e stretching nel mondo reale
Quindi, ora che sei completamente confuso riguardo la flessibilità per gli atleti, cosa dovresti fare? Ecco alcuni punti da considerare quando decidi cosa e quanto devi allungare:
- Ogni articolazione ha una gamma di movimento ideale per mantenere la stabilità mentre si muove liberamente.
- Troppa ROM in un’articolazione può essere indesiderabile quanto una ROM insufficiente perché riduce la stabilità dell’articolazione.
- Adottare una flessibilità equilibrata sui lati destro e sinistro del corpo e nei gruppi muscolari opposti e nelle articolazioni adiacenti.
- Se la ROM è lontana dalle norme, prendere in considerazione il rafforzamento delle aree libere e l’allungamento delle aree ristrette.
- Molti atleti traggono beneficio dall’aumento della forza e della stabilità del nucleo (colonna lombare, bacino e glutei) e dell’articolazione della spalla.
- Molti atleti beneficiano dell’aumento della gamma di movimento nella spina dorsale toracica e nel cingolo scapolare (scapola), nell’articolazione dell’anca e nelle caviglie.
- Lo stretching statico, se eseguito, deve essere eseguito dopo l’esercizio.
- Utilizzare un riscaldamento dinamico prima dell’esercizio.
Quindi, mentre lo stretching generale può sentirsi benissimo dopo gli allenamenti o in una lezione di yoga, i reali benefici dello stretching possono essere correlati a un approccio più mirato che si sforza di mantenere un adeguato range di movimento intorno alle articolazioni specifiche. Vorrei anche dire che lo stretching o il rilascio di muscoli stretti dovrebbero andare di pari passo con il rafforzamento dei deboli.
