L’hai fatto! Sia che tu abbia appena corso la tua prima o decima maratona, ce l’hai fatta per 26,2 miglia – e hai i muscoli doloranti e affaticati per dimostrarlo. Ecco alcuni consigli per aiutarti a recuperare la tua maratona.
Prenditi cura di te immediatamente.
Il recupero inizia nel momento in cui attraversi quel traguardo. Se avverti molto dolore, senti una sensazione di testa leggera, o semplicemente non è giusto, dirigiti immediatamente alla tenda medica – dovrebbe essere proprio accanto al traguardo. Assicurati di bere e mangiare qualcosa subito. Resistere all’impulso di cadere a terra – le gambe si irrigidiscono subito se lo fai. Camminare per almeno 10 minuti per abbassare la frequenza cardiaca in modo sicuro ed evitare il rischio di accumulo di sangue nelle gambe.
Bevi, bevi, bevi.
Il ripristino del bilancio idrico è una parte fondamentale del processo di recupero. Bere una combinazione di acqua e bevande sportive per reintegrare liquidi persi, sodio ed elettroliti.
Fai un bagno di ghiaccio.
Se riesci a tollerarlo, facendo un bagno di ghiaccio in poche ore, o anche il giorno successivo, dopo la tua maratona puoi accelerare la tua guarigione. Se non riesci a fare un bagno di ghiaccio, utilizza gli impacchi di ghiaccio su punti particolarmente dolenti, come i quadricipiti e le ginocchia. Qualunque cosa tu faccia, non immergere in una vasca idromassaggio.
Mangia sano.
Attenersi a una dieta bilanciata con un sacco di buoni carboidrati e proteine per aiutare a riparare e ricostruire i muscoli danneggiati.
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Resistere alla tentazione di ricominciare a correre.
Anche se non ti senti dolorante o affaticato, prenditi qualche giorno di pausa dalla corsa. Non preoccuparti di perdere la forma fisica – il tuo corpo ha bisogno di riposo. Fai una passeggiata se vuoi sgranchirti le gambe o fare un allenamento incrociato a basso impatto come il nuoto. Quando inizi a correre di nuovo, mantieni le tue corse brevi e facili per un paio di settimane. Il tuo corpo si sta ancora riprendendo e correre troppo o troppe miglia potrebbe aumentare le tue possibilità di infortuni.
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Stai lontano.
Fai un po ‘di stretching ogni giorno, ma fai attenzione a non allungare eccessivamente.
Riposati bene.
Il sonno è fondamentale per il processo di recupero. Ascolta il tuo corpo e non sentirti in colpa per aver dormito molto – è normale.
Vai per un massaggio.
Il massaggio è un grande sollievo per il tuo dolore muscolare e rigidità. Aspetta almeno 2-3 ore dopo la tua maratona prima di fare un massaggio, o fallo il giorno dopo la tua maratona. Assicurati che la massaggiatrice lo mantenga gentile.
Combatti contro il blu.
Ti sei allenato così tanto, hai programmato la tua vita intorno alla tua corsa e ora hai raggiunto il tuo obiettivo. È normale – e in effetti molto comune – sentirsi un po ‘depressi e scollegati una volta che la gara è finita. Il modo migliore per curare il blues post-gara è impostare un nuovo obiettivo. Datti un paio di settimane per recuperare e scegliere un’altra razza. (E non deve essere una maratona!)
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Assapora il tuo successo.
Continua a dare pacche sulla schiena. Guarda le tue foto della gara e renditi conto di quale incredibile risultato hai ottenuto. Metti la medaglia della tua maratona e ricorda cosa si prova ad attraversare quel traguardo. Regalati un ricordo della maratona per celebrare la tua realizzazione.
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