Tutti gli atleti esperti conoscono i benefici di un buon riscaldamento prima di iniziare un intenso allenamento. Ma qual è il modo migliore per riscaldarsi? E la durata o l’intensità del riscaldamento influisce sulle prestazioni sportive?
I pro e i contro del riscaldamento prima dell’esercizio sono stati dibattuti da esperti e atleti per anni, ma quasi tutti gli esperti concordano sul fatto che un riscaldamento pre-allenamento, infatti, migliora le prestazioni sportive e può anche ridurre il rischio di lesioni durante esercizio intenso
Ma la domanda rimane: qual è il modo migliore per riscaldare un atleta? La durata e l’intensità del riscaldamento ideale sono ancora oggetto di discussione e ricerca.
Prima della competizione, molti atleti eseguono un lungo riscaldamento. Ad esempio, prima di una prova a tempo di ciclismo, troverai spesso i migliori ciclisti che si riscaldano ad alta intensità per 30 o 60 minuti o più. Ma una tale routine di riscaldamento potrebbe fare più male che bene? Uno studio dell’Università di Calgary offre una nuova svolta su un vecchio concetto.
La fisiologia del riscaldamento
La maggior parte degli atleti usa il riscaldamento per preparare il corpo per un intenso esercizio fisico e per prevenire lesioni. La fisiologia del riscaldamento è correlata al potenziamento post-attivazione (PAP), che è un cambiamento biochimico nella risposta di attivazione muscolare causata da brevi periodi di intensa attività fisica. Il trucco per gli atleti e gli allenatori è sempre stato quello di trovare la lunghezza e l’intensità ottimali della fase di riscaldamento, nonché quali esercizi specifici dovrebbero essere eseguiti durante il riscaldamento.
I warm up più brevi possono essere migliori
Uno studio condotto dall’University of Calgary Human Performance Laboratory ha rilevato che alcuni tipi di attività di riscaldamento potrebbero essere migliori di altri quando si tratta di migliorare le prestazioni e ritardare l’affaticamento. La loro ricerca ha dimostrato che riscaldamenti più brevi e meno intensi possono essere migliori di quelli più lunghi e più intensi, in particolare per i ciclisti.
Lo studio ha esaminato dieci ciclisti di pista d’élite che eseguivano due tipi di riscaldamento: un riscaldamento lungo e ad alta intensità di 50 minuti che ha portato gli atleti fino al 95 percento della loro frequenza cardiaca massima e un più breve, 15 -minuto riscaldamento che ha permesso ai ciclisti di raggiungere il 70% della frequenza cardiaca massima. I ricercatori hanno misurato la risposta contrattile muscolare e il picco di potenza dei ciclisti prima, durante e dopo il riscaldamento.
La ricerca ha rilevato che il riscaldamento più breve comportava meno affaticamento muscolare e una maggiore contrazione muscolare contrattile rispetto al riscaldamento più lungo. Questo, a sua volta, ha comportato una maggiore potenza di picco tra i ciclisti facendo il riscaldamento più breve. La differenza è stata piuttosto drammatica: il picco di potenza è stato del 6,2 percento più alto, e il lavoro totale è stato del 5 percento più alto nei ciclisti che hanno fatto il riscaldamento più corto.
Secondo il coautore dello studio Elias K. Tomaras, lo studio mostra che "un riscaldamento ancora più breve potrebbe essere migliore per gli atleti che vogliono attingere al PAP".
Qualsiasi atleta che partecipa a sport che richiedono un breve, ad alta intensità gli sforzi, come gli eventi a distanza di sprint o gli eventi di potenza, potrebbero voler dare un riscaldamento ai riscaldamenti più corti. L’obiettivo finale del riscaldamento è quello di sfruttare la quantità e l’intensità ideali di attività per promuovere la PAP senza creare muscoli Affaticamento
Esempi di riscaldamenti
In generale, il miglior riscaldamento per un determinato sport consiste nell’eseguire i movimenti utilizzati in questo sport a passo lento e quindi aumentare lentamente l’intensità e la frequenza cardiaca per diversi minuti. il riscaldamento ti lascerà a sudare.
Altri stili di riscaldamento includono esercizi dinamici che simulano i movimenti del tuo sport e altri movimenti di attivazione del corpo e del corpo. la routine di attivazione della glute e il riscaldamento del nucleo.
Per una breve routine di riscaldamento breve, controllare il riscaldamento del programma di prevenzione degli infortuni ACL. Aggiungi il salto con una torsione per iniziare ad aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno.
Fino a quando non saranno fatte ulteriori ricerche che stabiliscono norme ideali, sembra che il miglior riscaldamento sia interamente dipendente dall’atleta. I singoli atleti dovrebbero sperimentare diverse lunghezze, stili ed intensità di esercizio fino a quando non trovano ciò che funziona meglio per loro.
