I seguenti esercizi mostrano esempi di esercizi rivolti ai tricipiti, quei muscoli cruciali sul dorso delle braccia che ti aiutano a fare qualsiasi cosa, dall’aprire una porta per spingere via il tuo corpo dal pavimento (si spera perché stai facendo un pushup e non perché sei caduto giù).
I più comuni esercizi per tricipiti consistono nel raddrizzare le braccia per attirare i tricipiti come nei contraccolpi, nelle estensioni e nei tuffi. Ci sono anche alcuni esercizi che sono più efficaci di altri che possono aiutarti a scegliere i tuoi esercizi.
Di seguito sono riportati una serie di esercizi per tricipiti che colpiscono il muscolo da tutte le direzioni a cui puoi pensare.
Crea il tuo allenamento per i tricipiti:
- Principianti: scegli 1-2 esercizi e fai 1-2 serie di 12-16 ripetizioni. Prova diversi tipi di esercizi, come una tangente seguita da un’estensione.
- Inter / Adv: Scegli 1-2 esercizi da ciascun gruppo, tangenti, estensioni e flessioni per 2-3 serie di 8-12 ripetizioni, a riposo tra le serie
- Usa abbastanza peso da poter SOLO completare il numero desiderato di ripetizioni
- Crea Assicurati di riscaldarti con la luce cardio prima di iniziare a sollevare pesi
1 One Arm Triceps Kickbacks
Il contraccolpo è probabilmente uno dei più classici esercizi per tricipiti, lavorando tutte e tre le teste dei muscoli tricipiti. Ti pieghi e allunghi il braccio dietro di te. La chiave di questa mossa è di mantenere il gomito stabile con ogni rappresentante.
2 Trickps Kickback
Questa è una versione più intensa del contraccolpo perché non hai supporto per la parte superiore della schiena e stai facendo entrambe le braccia contemporaneamente. Tieni le ginocchia leggermente piegate per evitare di ferire la parte bassa della schiena. Se lo senti nella tua schiena, tornerei a un braccio tricipiti tangenti. K 3Kickbacks su una gamba
Se si desidera una sfida di equilibrio mentre si lavora il tricipite e, in realtà, chi non lo fa, è possibile provarli su una gamba. Pazzo? Forse, ma non solo lavori i tuoi tricipiti, lavori anche il tuo nucleo e la parte inferiore del tuo corpo. Mi piace lavorare su più muscoli contemporaneamente.
4 Core Kickback
I tangenti core creano ancora più sfide fondamentali perché stai facendo l’esercizio da una posizione di plancia. Ovviamente questo è un esercizio avanzato e dovresti sapere cosa stai facendo prima di provarlo. Puoi modificare mettendo una o entrambe le ginocchia verso il basso.
5 Estensioni del tricipite
Ecco un altro classico e una presa sul contraccolpo, anche se ora sei seduto o in piedi in modo che la gravità agisca contro di te. Con questo, si tiene un peso elevato in testa e si abbassa il peso dietro la testa. Dovresti abbassarti fino a che le braccia non siano a circa 90 gradi di angolo. Questo inizia facile e diventa difficile.
6 Estensioni del tricipite bugiardo
Questa è probabilmente una delle mie mosse preferite per i principianti perché il tuo intero corpo è supportato e puoi davvero concentrarti su quei tricipiti. La chiave qui è di andare un po ‘più leggero e prendere i pesi vicino alle orecchie. Cerca di non cronometrarti in faccia.
7 Estensioni del tricipite di One Arm
Questa è una grande variante dell’estensione. L’aggiunta di una palla per esercizi rende la mossa più difficile e impegna il nucleo. Inoltre, sei ad un angolo che rende la gravità molto più evidente.
8 estensioni tricipite con una palla med
Questa è una versione eccellente dell’estensione perché una palla medica è solitamente ampia, lettera i gomiti piegano al loro angolo naturale. Puoi anche aggiungere un lancio qui per rendere le cose divertenti. Assicurati che ci sia qualcuno a prenderlo.
9 estensioni tricipite con bande
Un’altra estensione, e sì ce ne sono molte, utilizza una banda di resistenza. La chiave qui è mantenere stabile il braccio non funzionante e avvicinare le mani abbastanza a sufficienza per ottenere una buona tensione sulla banda.
10 Alzata frontale con estensioni tricipite
Se vuoi lavorare su più gruppi muscolari, puoi aggiungere un piccolo rilancio frontale per colpire le spalle. Probabilmente vorrai essere un po ‘più leggero qui e assicurarti di colpire ogni esercizio con movimenti lenti e controllati – Sollevare, mettere in pausa, quindi sollevare in alto e piegare i gomiti. Quando ti raddrizzi, metti in pausa e poi abbassati.
11 Chiudi la panca dell’impugnatura Premi
La panca da presa stretta è un altro grande esercizio per tricipiti e uno che colpisce anche il petto. Mi piace mettere questa mossa insieme con esercizi di petto per quel botto extra. Sì, ho bisogno di una vita. La chiave qui è di tenere le mani vicine tra loro in una presa stretta … da qui il nome "stretta presa".
12 Skull Crushers
Adoro i frullatori di teschi e non solo per il nome. Questa è fondamentalmente un’estensione, ma lo fai con un bilanciere ei tuoi palmi rivolti verso l’esterno. Quindi, quando la barra scende, il dorso delle tue mani dovrebbe essere sopra la tua fronte. Non schiacciare il tuo cranio.
13 Band Pushdowns
Adoro i pushdown perché hanno davvero come bersaglio i tricipiti e non ci vuole molto a sentire questo esercizio. La chiave qui è iniziare con i gomiti a circa 90 gradi e poi spingere verso il basso. Cerca di non piegare di più in quanto ciò potrebbe causare la deriva dei gomiti in avanti e quindi stai solo utilizzando lo slancio.
14 salti
salti. Chi non ama i tuffi? Forse persone con problemi alla spalla. La chiave per immergerti è tenerti fianchi vicini alla panca o alla sedia. Se vai troppo lontano, ti sforzi le spalle. Rendi più facile tenere i piedi dentro. Rendila più difficile estraendone i piedi o facendoli su un piede.
15 flessioni del triangolo del tricipite
Wow, queste sono davvero difficili e probabilmente non sarai in grado di fare moltissime, specialmente se le fai in punta di piedi. Se sono troppo duri, provali in ginocchio.
16 One-tricipiti Push-up
Questi flessioni sono molto più difficili di quanto sembri e potresti avere una gamma molto breve di movimento mentre costruisci la forza nei tricipiti. Vorrei iniziare in alto e abbassare leggermente un po ‘fino a capire quanto lontano si può andare.
17 flessioni del tricipite sulla palla
Per fare in modo che queste cose funzionino, le tue mani dovrebbero essere vicine e il tuo corpo è come un’altalena mentre pieghi i gomiti in un piegamento verso l’alto. Cerca di non affrontare le piante, le persone.
