Quando pensi di saltare, saltare e saltare puoi immediatamente evocare immagini di bambini gioiosi che scorrazzano in un campo di margherite. Ma più spesso in questi giorni potresti vedere gli adulti che usano queste abilità di movimento di base come parte di un programma di allenamento atletico hardcore.
Gli atleti d’élite hanno utilizzato le mosse di base del peso corporeo per decenni, ma possiamo ringraziare i famosi programmi CrossFit per portare queste esercitazioni della "vecchia scuola" alle masse.
La bellezza del salto potrebbe essere semplicemente nella sua semplicità. Chiunque può farlo, è progressivo e puoi aggiungere una varietà infinita a seconda di quanto salti in alto, quanto velocemente salti, in quale direzione salti e se salti con uno o entrambi i piedi alla volta.
Il salto è generalmente sicuro se si presta attenzione al proprio corpo e all’ambiente circostante. Se non hai fatto alcun tipo di esercizi pliometrici o fai regolarmente attività sportive o attività che tolgono entrambi i piedi da terra contemporaneamente (eseguire conteggi, camminare e l’ellittica no), prendere alcune precauzioni iniziando molto lentamente e costruendo il tuo abilità di salto.
Salta la sicurezza
Se non sei abituato a fare esercizio fisico, corri il rischio di infortunarti se inizi troppo aggressivo con salti o rimbalzi. Si consiglia ai principianti di iniziare una superficie morbida e piatta come un campo da gioco in erba o un tappetino o un pavimento imbottito e iniziare diverse settimane di allenamento progressivo per costruire lentamente l’abilità necessaria per le esercitazioni di salto più aggressive.
Si consiglia di lavorare con un allenatore o un istruttore se si è nuovi all’allenamento pliometrico.
Scopri come eseguire in sicurezza un salto per capire cosa può andare storto durante un salto e come farlo correttamente.
Nozioni di base sulla formazione pliometrica
- Jump Rope.
Puoi iniziare facilmente con la pliometria iniziando con un altro preferito dell’infanzia: la corda per saltare. L’uso di una corda per saltare ti dà un modo semplice per condizionare i muscoli usati per la pliometria, oltre a farti sentire a tuo agio con la coordinazione necessaria per un più potente delimitazione pliometrica. Se non si dispone di una corda per saltare, si può facilmente falsificarlo e saltare solo di un centimetro o due come se si stesse saltando la corda. Questa mossa semplice ti mette in forma per più intensità lungo la strada.
Salta 30-60 secondi alla volta, fai una breve pausa e ripeti 3-5 volte. Fai questo ogni giorno per una settimana e sarai pronto per passare alla prossima mossa plyo.
- Salti squat.
Salti tozzi richiedono un po ‘più di condizionamento e un po’ di riscaldamento per evitare lesioni. Dopo aver saltato la corda per circa un minuto, sistemati in una posizione pronta con i piedi sulla larghezza delle spalle, le ginocchia rilassate e piegate ei gomiti piegati a circa novanta gradi e le mani davanti al corpo. Preparati a fare un salto completo, facendo cadere il sedere, piegando le ginocchia e sprofondando in uno squat. Con un movimento rapido, rimbalzerai il tuo corpo dritto in aria e atterrerai con le ginocchia morbide per assorbire l’impatto.
Il salto squat è grande perché è possibile modificare l’intensità cambiando la quota in cui si tenta di saltare e quanto velocemente si ripete il salto e quanti salti si fanno in una fila. Puoi andare per un numero specifico (15 salti pieni, per esempio) o puoi andare per tempo (salta per 30 secondi). Puoi anche aggiungere il contorno pliometrico laterale alla tua routine. Mescola quando diventi più forte, e fermati sempre se senti strani gemelli, dolori o stanchezza. - Box Jumps.
Per migliorare l’allenamento delle abilità pliometriche, puoi aggiungere salti di casella alla tua routine. Inizia con una scatola piuttosto breve e accumula lentamente nel tempo. Puoi fare un passo o saltare a seconda di cosa è più sicuro per te. Non si può mai raggiungere il folle box da 64 "di questo atleta CrossFit, ma si può ottenere un nuovo personal best.
- Hopping Drills
Il prossimo livello di esercizio pliometrico coinvolge il salto, saltando su un piede si aumenta lo sforzo, oltre ad aumentare l’impatto, assicurati di farlo su una superficie sicura Evita il cemento ed evita il terreno accidentato. Se vuoi farlo, puoi atterrare in modo morbido e sicuro. Puoi modificare l’intensità variando l’altezza del salta, e variando la direzione Per aumentare l’agilità, ad esempio, puoi saltare in avanti e indietro e da lato a lato.Non è così semplice come potrebbe sembrare.Se stai praticando esercizi saltellanti, assicurati di lavorare entrambe le gambe.
