1 Stretch della mucca del gatto
Questa sequenza è composta da pose che miglioreranno la forza del tuo core e aiuteranno ad appiattire gli addominali. Mentre fai yoga non è il modo migliore per ottenere una confezione da sei, puoi aspettarti di tonificare e rafforzare significativamente la tua pancia. Rinforzare il tuo core può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena e migliorare la postura (niente ti fa sembrare più grande del tuo ventre che il brivido!). Molte delle pose raccomandate qui sotto sono i saldi, che sono un ottimo modo per lavorare al centro.
1. Iniziamo mettendoci carponi con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Do 2. Fai un po ‘di stiramenti di mucca di gatto per riscaldarti, inarcando le spalle per le tue inalazioni e arrotondando la spina dorsale sulle esalazioni. Ricorda di mantenere la tua pancia avvolgente in entrambi i movimenti.
Equilibrio tra le due mani e le ginocchia
1. Torna alle mani e alle ginocchia con la colonna vertebrale in posizione neutra.
2. Sollevare la gamba destra e raddrizzarla, tenendola parallela al pavimento. Fletti forte il tuo piede destro.
3. Quando ti senti stabile, alza il braccio sinistro, anche parallelo al pavimento.
Rimani in equilibrio mani e ginocchia per 5 respiri.
Ripetere con la gamba sinistra e il braccio destro sollevati.
Variazione della sfida:
Se hai bisogno di una sfida extra, piega il ginocchio destro e allunga la mano intorno alla schiena con il braccio sinistro per tenere la caviglia destra. 3Down Dog Split
1. Torna a quattro zampe. Arricciate le dita dei piedi e tirate indietro i fianchi mentre raddrizzate le gambe verso il cane rivolto verso il basso. Tieni la pancia avvolta verso la colonna vertebrale. On 2. Durante l’inspirazione, solleva la gamba destra fino a quando non è parallela al pavimento, arrivando a un Down Dog Split. Va bene alzare la gamba più in alto se è possibile farlo mantenendo i fianchi allineati verso il pavimento.
Tenere premuto per 5 respiri.
Ripeti con la gamba sinistra sollevata.
Sfida Variazione:
Prendi lentamente la gamba estesa in tre grandi cerchi in senso orario. Follow-up con tre grandi cerchi in senso antiorario.
4Plank Pose1. Avanzare in Plank Pose.
2. Ricorda che la distanza tra le mani e i piedi dovrebbe essere la stessa in Plank e Down Dog. Presta attenzione alla posizione dei tuoi fianchi. Non vuoi che il tuo sedere si attacchi o si afflosci.
Tenere 3-5 respiri.
Sfida Variazione:
Quando vieni avanti dal tuo Down Dog Split, tieni la gamba sollevata dal pavimento. Ritorna a Down Dog Split, cambia le gambe e poi fai di nuovo Plank.
5Pide Plancia Posa – Vasisthasana 1. Da Plank, sposta il peso sul braccio destro mentre rotoli all’esterno del tuo piede destro.
2. Tenete entrambe le gambe dritte mentre impilate il piede sinistro in alto a destra. È anche possibile scaglionare i piedi uno dietro l’altro se questo è un adattamento migliore.
3. Sollevare il braccio sinistro verso il soffitto e lo sguardo verso la punta delle dita sinistra, entrando in Side Plank.
Dopo 3-5 respiri, rotola di nuovo al centro e fai l’altro lato, appoggiandosi in un cane rivolto verso il basso tra i due lati, se lo desideri.
Variazione per principianti:
Se il bilanciamento è troppo difficile, prova queste variazioni supportate.
Sfida Variazione:Sollevare il piede sinistro, passando sopra a destra. H 6High Lunge
1. Ritorna al cane rivolto verso il basso e riposa per cinque respiri.2. Porta avanti il tuo piede destro accanto alla tua mano destra.
3. Piegare il ginocchio destro e allinearlo sulla caviglia destra in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento.
4. Sollevare entrambe le braccia verso il soffitto, entrando in un alto affondo.
Rimani per 5 respiri. Do (Non preoccuparti, faremo l’altro lato in un minuto.) Varia Variazione per principianti:
Metti le mani sui fianchi.
Variazione della sfida:
Durante l’inspirazione, raddrizzare la gamba destra. Espirare e piegare il ginocchio destro sopra la caviglia. Continua per cinque cicli di respiro.
7Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. Da High Lunge, porta la mano sinistra alla vita.2. Posiziona la punta delle dita destra di 12-18 pollici davanti al piede destro e raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra parallelamente al tappeto, entrando in Ardha Chandrasana.
Trattenere 3-5 respiri.Variazione per principianti:
Prendi un blocco sotto la tua mano destra se necessario.
Sfida Variazione:
Piega il ginocchio sinistro e allunga la mano sinistra per afferrare la caviglia sinistra. Questa variazione si chiama Sugarcane Pose.
8 Posa della sedia scomoda – Utkatasana
1. Da Ardha Chandrasana, lascia cadere il piede sinistro in basso accanto al piede destro.2. Sollevare entrambe le braccia e piegare le ginocchia, entrando in Awkward Chair Pose.
Tenere 5 respiri.9Eagle Pose – Garudasana
1. Da Awkward Chair, sposta il peso nella gamba destra.
2. Sollevare il piede sinistro dal pavimento, quindi avvolgere la gamba sinistra attorno a destra. Agganciare le dita dei piedi a sinistra sul polpaccio destro, se possibile.
3. Solleva le braccia lateralmente e avvolgi il braccio sinistro sulla destra, riunendo i palmi delle mani.
Equilibrio in Eagle Pose per 3-5 respiri.
4. Scartare le braccia e le gambe, portare i palmi delle mani a terra e saltare o fare un passo indietro verso Downward Dog.
Riposa qui cinque respiri prima di ripetere le quattro posizioni precedenti sul lato sinistro.
Sfida Variazione:
Ad ogni espirazione, porta i gomiti in ginocchio. Ad ogni inspirazione, torna alla posizione di partenza.
10Boat Pose – Navasana
1. Vieni a sederti sul tuo tappeto.
2. Portare le gambe verso l’alto con un angolo di 45 gradi, entrando in posa in barca. Il busto si ritirerà naturalmente, ma non lasciare che la colonna vertebrale collassi.
3. Forma una "V" con il corpo.4. Porta le braccia dritte in linea con le spalle.
Variazione per principianti:
Piega le ginocchia, portando gli stinchi parallelamente al pavimento. Questo è chiamato Half Boat. Se questo è difficile da mantenere, puoi tenerti alle spalle delle cosce.
Sfida Variazione:
Una volta stabilita la posa, rilascia le gambe e il busto contemporaneamente verso il pavimento e tieni il cursore sopra. Torna in posa come un sit-up. Fallo tutte le volte che puoi.
Vieni a giacere sulla schiena per un meritato riposo!
