Questa serie di quattro pose è stata progettata in collaborazione con Back Pain Expert Anne Asher per prevenire il mal di schiena migliorando la flessibilità spinale di base, rafforzando il core ei muscoli di supporto spinale e diventando confortevole con i movimenti che controllano la flessione e l’estensione della colonna vertebrale.
1Basica flessibilità per la prevenzione del dolore
È una sequenza breve che può fare molto per te se la pratichi regolarmente. Se già fai yoga, aggiungi queste quattro pose alla tua routine. Se sei nuovo nello yoga, cerca di impegnarti a dedicare un po ‘di tempo ogni giorno a fare queste pose. Se hai già mal di schiena, assicurati di parlare prima con il tuo medico per assicurarti che questi esercizi siano compatibili con la tua condizione.
Per ciascuna delle seguenti pose, troverete i collegamenti per completare le istruzioni e una spiegazione dettagliata di come la posa aiuta a prevenire il mal di schiena.
Stretch 2Cat-Cow migliora la mobilità e la consapevolezza spinale
1. Inizia la serie arrivando a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Faremo 10 distese di vacche di gatto per riscaldare la colonna vertebrale.
3. Inspirare e inarcare la schiena (estensione spinale). Abbraccia il tuo ombelico fino alla tua spina dorsale, anche se stai calando la pancia. Inizia il movimento dal coccige e lascialo increspare la colonna vertebrale in modo che l’ultimo movimento sia rivolto verso l’alto. Ex 4. Espirare e arrotondare la colonna vertebrale (flessione spinale). Ancora una volta, sposta l’ombelico verso la colonna vertebrale e inizia il movimento con la coda. La tua testa cade mentre ti porti lo sguardo sulla pancia.
Anne Asher raccomanda questo allungamento per migliorare la consapevolezza della mobilità spinale e della stabilizzazione del nucleo
3Downward Facing Dog per allungare i fianchi e i muscoli del ginocchio
1. Tornare a una colonna vertebrale neutra. e arricciati le dita dei piedi sotto Ex 2. Espirare e raddrizzare le gambe per spingere indietro verso un cane rivolto verso il basso.
3. Piega le ginocchia, salendo sulle punte dei piedi. Porta la pancia a riposare sulle cosce e le ossa del sedere in alto. Quindi affondare i talloni, raddrizzando le gambe mantenendo l’alta rotazione verso l’alto delle ossa sit. Se hai muscoli posteriori della coscia molto stretti, mantieni le ginocchia leggermente piegate.
4. Tieni la posizione per cinque respiri.
A Asher piace il cane rivolto verso il basso come un allungamento per i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Rinforza anche i muscoli del nucleo profondo, che stabilizza la zona lombare.
4Cobra Pose estende e rafforza la schiena
1. Tornare alle mani e alle ginocchia.
2. Abbassare la pancia a terra nel modo più confortevole possibile.
3. Una volta che sei appiattito sul pavimento, posiziona la fronte sul tappetino e i palmi direttamente sotto le spalle con il gomito che ti abbraccia lungo i fianchi.
4. Inspirare per impegnare i muscoli della zona lombare e delle cosce. Spingere le sommità dei piedi nel pavimento e sollevare la parte superiore del torace da terra. Alza lo sguardo sul pavimento proprio di fronte al tuo tappetino per mantenere il collo lungo.
5. Assicurati di tenere le spalle lontane dalle orecchie. Tieni poco o niente peso nelle tue mani in modo che la schiena stia facendo il lavoro. Potresti non essere in grado di sollevare più in alto, ma sarà più vantaggioso.
6. Espirare e abbassare la fronte verso il pavimento.
7. Ripeti questa operazione tre o cinque volte.
Perché cobra? Asher spiega che l’estensione della colonna vertebrale rafforza i muscoli della schiena, gli addominali e i muscoli pelvici. È anche un modo per alleviare il dolore del disco.
5 Posa del bambino Stabilizza la colonna vertebrale
1. Premere sulle mani per raddrizzare le braccia mentre si piega le ginocchia e si respinge verso la posizione del bambino.
2. Separare le ginocchia larghe come il tappetino e lasciare che la pancia affondi tra le ginocchia.
3. Resta qui da cinque a dieci respiri prima di tornare a quattro zampe e ripetere l’intera sequenza.
Asher raccomanda la posa del bambino per stabilizzare la colonna vertebrale dopo un backbend come cobra.
