Dieta e taglio di calorie di solito non sono facili se non si ha un piano solido, compresi i piani pasto quotidiano e una lista della spesa completa. Alcuni strumenti da cucina saranno utili anche come misurini, misurini e una bilancia da cucina. Dovrai usarli per misurare le porzioni finché non ti abituerai a stimare le dimensioni delle porzioni.
Pianificare in anticipo
Inizia pianificando i tuoi pasti e spuntini per alcuni giorni o forse una settimana, a seconda di quanto spesso vai a fare la spesa. Metti insieme tutti quei pasti quotidiani e metti insieme una lista della spesa in modo da poter rifornire la tua cucina con gli alimenti di cui hai bisogno. Compra gli alimenti che si adattano ai tuoi programmi di pasto ed evita i cibi ipercalorici e le prelibatezze che possono far deragliare il tuo sforzo alimentare.
Quindi come pianifichi pasti a basso contenuto calorico? Certo, avrai bisogno di sapere quante calorie ci sono negli alimenti che mangi. Il SuperTracker dell’USDA può aiutarti in questo. È anche importante scegliere cibi nutrienti. Dal momento che stai tagliando le calorie, dovrai fare il conto delle calorie. Frutta e verdura ad alto contenuto di fibre e ipocalorici, cereali integrali e fonti proteiche a basso contenuto di grassi dovrebbero costituire la maggior parte del tuo menu giornaliero.
La pianificazione dei pasti non è poi così difficile, ma può richiedere un po ‘di pratica, quindi ecco due esempi per iniziare.
Il primo esempio è privo di dolcificanti artificiali, ma puoi aggiungerli se lo desideri. Il secondo piano alimentare comprende bevande a zero calorie, ma puoi eliminarle se preferisci.
1.701 Programma di pasti calorici senza dolcificanti non nutritivi
Colazione
- Due uova strapazzate
- Una fetta 100% di pane tostato integrale
- Un cucchiaio 100% di frutta espansa
- Una tazza 100% di succo di mela come bevanda
Pranzo
- Avvolgi con una tortilla di grano intero; pollo tagliato a metà tazza; tre fette di pomodoro; un cucchiaio di maionese leggera; un sacco di lattuga; e un grammo di formaggio leggero sminuzzato
- Una tazza di latte non grasso come bevanda
Cena
- Una bistecca di lombata da tre once
- Una tazza di fagiolini verdi
- Una patata dolce mediamente cotta
- Un piccolo bicchiere di vino rosso come bevanda
Spuntini
- Diversi bicchieri d’acqua
- Tre quarti tazza di yogurt bianco con un cucchiaio di miele
- Una mezza tazza di carote crude
- 14 metà di noci
- Una tazza di succo di pompelmo 100%
Informazioni nutrizionali
- Calorie totali – 1.701
- Grasso totale – 29,6 percento (58 grammi
- Proteina totale – 24,3 percento (106 grammi) Car Carboidrati totali – 41,8 percento (183 grammi)
- Sodio – 1,326 mg
- Zucchero – 118 grammi
- Colesterolo – 551 milligrammi
- Grasso saturo – 13 grammi
- Fibra – 26 grammi
- 1.496 calorie Menu con dolcificanti non nutritivi
Colazione
Una fetta 100% di pane tostato integrale con un cucchiaio di burro di arachidi
- Una tazza di latte non grasso
- Una mezza pompelmo
- Una confezione di sucralosio o dolcetto di stevia
- Pranzo
Un’insalata pazza e con due tazze di verdure miste; metà dei cuori di carciofo; sei fette di cetriolo, gamberetti cotti tre once; mezzo bicchiere di pomodorini; e due cucchiai di aceto balsamico come condimento.
- Un piccolo rotolo da 100% di cereali integrali
- Dieta soda come bevanda
- Cena
Un burrito fatto con una mezza tazza di pollo cotto e tritato, un cheddar grattugiato a un grammo di formaggio, tre cucchiai di salsa, un cucchiaio di grasso- panna acida e lattuga gratis
- Mezza tazza di riso integrale
- Mezza tazza di fagioli neri,
- Un bicchiere di vino bianco
- Spuntini
Due tazze di popcorn schiumato all’aria (senza burro)
- Mezze carote tagliate a metà tazza
- Uno che serve yogurt a basso contenuto di grassi e senza zucchero
- Uno arancione
- Una mela con dieci mandorle
- Diversi bicchieri d’acqua con fette di limone o lime
- Informazioni nutrizionali
Calorie totali – 1.705
- Grasso totale – 19.6 percento (37 grammi)
- Proteina totale – 22,7 percento (97 grammi) Car Carboidrati totali – 53,3 percento (227 grammi)
- Sodio: 1,717 milligrammi
- Zucchero – 78 grammi
- Colesterolo – 260 milligrammi
- Grasso saturo – 9 grammi
- Fibra – 39 grammi
- Ci sono anche menu per 1.200 calorie al giorno e 1.500 calorie al giorno diete.
- Si prega di notare: è sempre una buona idea parlare con il proprio fornitore di assistenza sanitaria prima di apportare modifiche sostanziali alla vostra dieta attuale, specialmente se avete problemi di salute o preoccupazioni.
Consigli dietetici aggiuntivi:
Prepara il pranzo se lavori o vai a scuola perché è più facile controllare ciò che mangi.
Se cenate in un ristorante, scegliete un’insalata (andate piano con il condimento e altri ingredienti ad alto contenuto calorico) o optate per un brodo vegetale.
- Bevi molta acqua invece di bevande ipercaloriche.
- Aumenta la tua attività fisica, in modo da bruciare più calorie.
